Anksiyete Bozukluğu Olanların Gün İçinde Hızlıca İyi Hissedebilmesi İçin 15 Yöntem
kendinizi çok mu kötü hissediyorsunuz? kaygılı ve depresif duygular çok mu yoğun? her şey içinden çıkılmaz bir haldeymiş gibi mi hissettiriyor? bu yazı sizin için. benim gibi hisseden tüm arkadaşlar için.
arkadaşlar, ben de yıllarca kaygı bozukluğu ve depresyon ile mücadele ettim. bazı günlerim inanılmaz kötü geçiyordu. müthiş bir kaygı fırtınası içinde debeleniyordum. bu çok kötü geçen günlerde beni biraz da olsa rahatlatacak neler olabilir diye düşünürken küçük küçük denemeler yaptım. ve işe yarayan yöntemleri hayatıma soktum. eğer siz de çok kötü hissediyorsanız ve biraz olsun rahat bir nefes almak istiyorsanız bu küçük yöntemler ile iyileşmenin ilk adımlarını atabilirsiniz. size şunu kesin bir şekilde söyleyebilirim ki; ben her zaman boş goy goy yerine her zaman ayağı yere basan, gerçekçi ve pratik çözümleri ve araçları sunacağım. ben her şeyi kendi üzerimdem anlatmayı seviyorum. öyleyse başlayalım.
bugün ben çok kötü hissetseydim ne yapardım?
1) kendimi bugün çok kaygılı ve depresif hissetseydim. ilk önce soğuk bir duş alırdım veya soğuk su ile elimi yüzümü ve ayaklarımı soğuk su ile yıkardım.
neden: çünkü soğuk su endorfin ve nöroadrenalin salgılamımızı değiştiriyor ve bizim iyi hissetmemizi sebep oluyor.
referans: 1
2) ikinci olarak da mutfağa geçer 2 büyük bardak su içerdim.
neden: hepimiz çok az su içiyoruz. bu az su içme durumu, biyolojik bir makine olan bedenimizi ve beynimizi alarm durumuna geçiriyor. su kıtlığı mı var; yoksa bir süre suya ulaşamayacak mıyım düşüncesi ile bir tehlike olduğunu varsayıyor ve kaygılanmamıza sebep oluyor.
3) suyumu da içtikten sonra evde sevdiğim bir yakınım, eşim, dostum, kardeşim var ise yanına gider biraz sohbet eder ve sarılırdım.
neden: oksitosin hormonu sarılınca salgılanan ve insan psikolojisini dengeleyen önemli bir unsurdur.
referans: 1
4) daha sonra yürüyüşe çıkmadan önce beni rahat hissettirecek, rahat ve şık bir kıyafetimi giyerdim.
neden: çünkü sosyal bir alana karıştığımızda eğer üstümüz başımız düzgün değilse kaygılanıyoruz. tanıdığımız insanların bizi o kıyafetlerle görmesinden rahatsız oluyoruz.
5) kıyafetler de tamam olduktan sonra gözlüğümü mutlaka takardım. eğer gözlük veya işitmek için kulaklık gibi bir araç kullanıyorsam mutlaka yanıma almadan dışarı çıkmazdım. ve günlük hayatımda da kullanmayı ihmal etmezdim.
neden: biyolojik makinamızın yönetim koltuğunda oturan beynimiz, kendine gelen verilere göre değerlendirme yapıyor ve bedeni kontrol ediyor. tam göremediğiniz zaman veya duyamadığınız zaman bedeni her zaman tetikte tutuyor. acaba bir sıkıntı mı var bana doğru gelen, tehlikede miyim? düşüncesi ile her zaman kaygılı bir modda bedeni tetikte tutuyor. buna izin vermemek gerekir.
referans değil ama benzer şeyi hissedenlerden: 1
6) her şey tamam olunca dışarı çıkar ve en yakın markete uğrardım. marketten naneli sakız alır ve çiğnemeye başlardım.
neden: sakız çiğnemek beynimize ve bedenimize yemek yiyormuşuz gibi sinyal gönderir. beynimiz yemek yediğimizi düşünerek güvende olduğumuzu varsayar ve rahatlar. nane kokusu ise, aromaterapötik özellikleri sayesinde anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur.
7) bir yandan sakızımı çiğneyerek hafif tempoda bir yürüyüşe başlardım. mümkünse telefonumun bildirimini ve internetini kapatarak, telefon ekranına yine takılı kalmaktan kendimi biraz uzaklaştırarak yürüyüş yapardım.
neden: yürümek üzerine yüzlerce araştırma var. aklınıza gelebilecek onlarca hastalık için yürümek tavsiye edilir. yürürken insan beyninde farklı bölgeler çalışır ve düşüncelerin işlenmesi kolaylaşır. üzerine konuşulacak çoook uzun bir konu.
8) bir yandan yürüyüş yaparken, sıkıntılarım üzerine düşünmeye başlardım. kök sebepleri bulmaya gayret ederdim. bulduğum ipuçlarını telefonumun not defterine kayıt ederdim.
neden: kafamızdaki düşünceleri bir düzen halinde yazdığımız zaman, zihnimizdeki kaos biraz da olsa dinmeye başlıyor. zihin için yönetilemeyen ve düzenlenemeyen her düşünce bir kaygı sebebidir. en azından sıkıntıları, küçük birkaç kelime ile listelemek bile rahatlamaya yol açar. ayrıca üzerine derince düşünmeye ve çözmek için strateji belirlemeye imkan tanır.
referans: 1
9) yürürken iki şeye dikkat ederdim. nefes ritmimi ve duruşuma (postürüme). nefes ritmimi yavaşlatarak sakinleşmeme destek olurdum. postürümü ise dikleştirerek şu an bulunduğum alanda kendimi güvende ve güçlü hissettiğim duygusunu beynime ve bedenime iletirdim.
neden: her duygunun bir nefes ritmi vardır. öfkeli iken çok farklı nefes alırız; üzgün iken daha da farklı. kaygının da depresif duyguların da kendine göre bir nefes ritmi vardır. bunu değiştirmek için derin derin bilinçli olarak nefes almak işe yarar.
referans: 1
aynı şekilde tüm duygumuz bedenimize istemsizce yansır. kendimizi kötü hissettiğimiz zaman omuzlarımız düşer. omuzlarımız düştükçe daha kötü hissederiz. bir geri bildirim ve geri besleme döngüsü içerisinde büyür gider. postürü dikleştirmek ve zafer kazanmış bir kumandan edası ile yürümek ve hatta gülümsemek duygu durumumuzu değiştirmemize yardımcı olur.
referans: 1
10) dolaşırken etrafımda var ise bir aktara uğrar ve nane yağı alırdım. mümkünse çin yağı denilen güçlü bir nane yağı alırdım. gün boyunca bu kokuyu koklayarak dolaşmaya devam ederdim.
neden: sakız meselesinde de bahsettiğimiz üzere nane kokusu rahatlatıcı bir etkiye sahiptir ve bu etkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır. odamızda, evimizde veya ofisimizdeki her koku bilinçsiz olarak dahi olsa ruh halimiz üzerinde etkiye sahiptir. mümkün mertebe en çok vakit geçirdiğimiz her yerdeki kokuları düzeltmek bizim işimize gelir.
referans: 1
11) yürüyüşümü sonlandırmaya yakın bir süpermarkete uğrar relax çay, muz, badem veya kabak çekirdeği alırdım.
neden: relax çay, geleneksel olarak kullanılan ve insanı rahatlatan bitkilerden üretilmiş bir çaydır. bir çok markanın benzer ürünleri var. hangisine ulaşabiliyorsanız kullanabilirsiniz. etkisi yine bir çok çalışmada kanıtlanmış çarkıfelek bitkisi gibi içerikler taşır. siyah çay veya kahve yerine tercih etmek bu kaygılı dönemde çok daha makuldur.
referans: 1
muz, badem veya kabak çekirdeği ise magnezyum içindir. magnezyum eksikliği ciddi bir kaygı sebebidir. magnezyumu takviyelerini doktor kontrolünde danışarak kullanmanızı tavsiye ederim. doktorunuzla görüşene kadar ise muz, badem veya kabak çekirdeği gibi magnezyumdan zengin besinleri günlük olarak tüketmenin kaygınıza çok iyi geleceğine emin olabilirsiniz.
12) marketten çıktıktan sonra, son olarak da bir kırtasiyeye uğrardım. bir defter ve kalem alırdım. eve geçerdim.
neden: defter ve kırtasiyeye birkaç tweet sonra bahsedeceğim "brain dump" uygulamasını yapmak için kullanacağız. böylelikle telefonumuza not aldığımız sıkıntılar için daha detaylı çalışma fırsatı yakalayacağız.
referans: 1
13) eve döndüğümde çay kahve vs kesinlikle içmezdim. bir relax çay hazırlardım. aldığım muz, badem veya kabak çekirdeğini yer. sakince not almaya başlardım.
neden: yukarıda da bahsettiğim üzere kaygıyı artıracak çay ve kahveden ziyada rahatlamayı sağlayacak bu ürünleri tüketmek bizim biraz da olsa rahatlamamıza imkan sağlayacaktır.
referans: 1
14) relax çayım eşliğinde yabancıların "brain dump" dedikleri uygulamayı yapmaya başlardım. aklıma gelen tüm sıkıntılarımı deftere dökmeye başlardım. beni kaygılandıran her şeyi. hepsini yazdıktan sonra bu sorunların çözümü için bir yol planı çıkarırdım.
neden: brain dump denilen şeye dair birçok youtube videosu bulabilirsiniz. kısacası mevzu şudur ki zihnimizde bize sıkıntı veren her şeyi kağıda dökmektir. sıkıntıları, aklımızı karıştıran şeyleri ve yapmak istediklerimizi her şeyi yazabiliriz. bu şekilde yazmak bize bir çıkış yolu bulma ve çözüm için strateji kurma şansı tanır. bu çok önemlidir. çünkü kaygımızı artıran en önemli şey bir sıkıntının sanki hiç bir şekilde çözümü yokmuş gibi kafamızda büyütüp durmamızdır. o yüzden yazabildiğim kadar çok şeyi yazardım. ve hepsini nasıl çözebilirdim diye uzun uzun yazarak düşünürdüm. yazmak insanı insan yapan en önemli becerilerden bir tanesidir. daha fazlası için "terapötik yazma" üzerine araştırma yapabilirsiniz.
referans: 1
15) tüm bunlardan sonra birazcık rahatlamış olmanın verdiği de güçle sakince düşünürdüm ve sağlığımı dengelemek için bir adım atardım. burası çok önemli. kendi hayatımın sorumluluğunu alarak hastaneden bir randevu alırdım. ve günümü tamamlardım. tüm bu adımlar kötü bir günümü az da olsa hafifletmeme yardımcı olurdu. umarım size de yardımcı olur.
arkadaşlar ruh ve zihin sağlığınız için hastaneye başvurmaktan lütfen çekinmeyin. her kötü günü savuşturmaya çalışarak tabii ki ömür geçmez. hayatı bir dengeye alarak keyifli bir hayat yaşamak mümkün.
ya ben okumak istemiyorum diyen arkadaşları youtube videosuna alayım
beni twitter ve youtube'dan takip ederseniz çok mutlu olurum. keyif ve esenlikle kalın. seviliyorsunuz...