şişmek (pump)

ağırlık çalışması sırasında yaşanan ve "pump" diye bilinen kasların kanla dolup şişmesi sırasında, kas hücrelerinin sitoplazma miktarında artış meydana gelir. yani kas hücresi şişer. hücre, bu şişmeyi bir tehdit olarak algılar ve bu tehditle başa çıkabilmek için kendini büyütür.

mekanik gerilim (yüksek ağırlık)

kasların sadece kanla dolması, gelişmeleri ve büyümeleri için yeterli olmaz. kaslara yüklenen mekanik gerilimin yüksek olması gerekir. yani kaldırılan ağırlığın fazla olması gerekir. böylece vücut, kaslarının daha fazla güce ihtiyaç duyduğunu farkeder ve kas güçlendirme mekanizmalarını devreye sokar.

kasların zarar görmesi (yüksek ağırlık, 6-10 tekrar)

kasların gelişmesi için kas liflerinin mikro düzeyde zarar görmeleri gerekir. ağırlık çalışması sırasında üstüne yüksek gerilim binen kas liflerinde çok küçük düzeyde kopmalar yaşanır, bu kopmalar kas liflerinin eskisine göre daha güçlü bir şekilde yapılandırılmasını sağlar. kaslara daha fazla zarar vermek için negatif tekrar, süperset, dropset gibi çeşitli çalışma şekilleri vardır.

metabolik gerilim (set arası dinlenme süresi, 45-60 saniye)

kaslar çalışırken gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar kas hücrelerinde asidik bir ortam yaratır (laktik asit), bu asidik ortamda bulunan kas hücreleri gelişir. hatta bilim adamları vücuttan izole ettikleri kırmızı kas hücrelerini laktik asit içeren çözeltiye koymuşlar ve vücut dışında bile geliştiklerini gözlemlemişler. çalışma sırasında 60 saniyeyi geçmeyen set arası dinlenme süresi kaslarda daha fazla laktik asit birikmesine neden olarak kasları gelişmeye zorlar.

tl dr: kas gelişimi (hipertrofi) için optimum çalışma yüksek ağırlık, 6-10 arası tekrar ve set aralarında en fazla 45-60 saniye dinlenerek oluşur.