öncelikle, spor salonuna gitmenizi ve evde yapılanın asla orada kullanabileceğiniz alternatiflerin yerini tutamayacağını söyleyeyim.

evde vücut geliştirmek için ihtiyacınız olacak malzemeler

2 adet dumbell, 1 adet bar, bar için plakalar + sehpa.

yukarıda saydığım malzemeleri sipariş ettiniz, elinize geçti ve artık kullanıma hazırlar diyelim.

bu noktadan sonra sizlere sadece hareket isimleri yazacağım, bu hareketleri google'a yazıp klasör içerisine kaydedin.

omuz

dumbell dumbell + sehpa ile ;

seated dumbbell presses

alternate front arm raises

one-dumbbell front raises

lateral dumbbel raises

one-arm dubbell rows

dumbell shrug trapez

dumbell veya bar ile biceps-triceps hareketleri

concentration curls

hammer curl

reverse curls

dumbbell triceps extension

one arm triceps extension

seated dumbbell triceps extension

triceps dips

dumbell + sehpa ile göğüs hareketleri

palms in dumbbell bench presses 

neck bench press

flat bench dumbbell flyes

decline dumbbell bench press

bacak

squat with dumbell

reverse lunge

stiff legged deadlift

bar ile squat

kanat

one arm dumbbell rowing

dumbbell reverse fly

bunların hepsi evde yapabileceğiniz, çok yararlı olacak hareketlerdir. kolay gelsin.

uyarı edit: yeterince ısınmadan bu hareketlerin hiçbirini asla yapmayın.