ekşi sözlük'ü sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşturmak amacıyla kolları sıvamam sonrasında ekşi okur ve yazarlarıyla bir bir paylaşacağım tekniklerdir. eğer göbek bir türlü gitmiyorsa, iki elle avuçlanıyorsa, vurunca "plok" diye ses çıkarıyorsa ve slim fit gömleklerin ön düğmeleri kapalı kalmak için adeta savaş veriyorsa doğru yerdesin sözlükçü. bırak o cipsi pakedini gel otur şöyle. işbu teknikler beslenme ve spor olmak üzere iki başlıkta incelenecek olup 2 ila 6 aylık bir süreçte sonuç vaadetmektedir ve antrenmanlar da gün içerisinde mümkün olduğunca az vakit çalacak (max. 15 dakika) ama sağlam efor gerektirecek şekilde olacaktır. şaka yapmıyorum, günde sadece 15 dakika spor ama sıkı bir beslenme disiplini gerekiyor.

öncelikle her işte olduğu gibi ilk kuralımız kararlılık. bu işe başlayıp iki hafta sonra cayacaksan, "bir kereden nolcak yaaa" diyeceksen cips paketini geri al ve derhal çık dışarı. azimli, kararlı ve o göbeği eritmeye kararlı ekşicilerıe baş başa bırak bizi.

-----------beslenme-----------

önce motto :

"nothing tastes better than looking good feels."

herkes aslında aşağı yukarı nasıl iyi beslenebileceğini biliyor ama kesinlikle yasak olan (bak kesinlikle diyorum) yiyecekleri belirtmekte fayda görüyorum: beyaz ekmek, alkol, kızartma, mayonez, şeker ve şeker içerikli her şey (meyveler hariç, ama abartmamak kaydıyla), cips veya bisküvi tarzı hazır gıdalar, tuzlu kavrulmuş kuruyemişler ve pirinç pilavı. bunları gördüğün yerden kaçıyorsun öncelikle. ayağına tuz döküp keçiye yalatsalar bile yemiyorsun. yedirmek için işkence yapıp ağzını burnunu kırsalar, kanını yere tükürüp sırıtarak "tüm yapabildiğin bu mu adamım" diyorsun. yeaaa bunları yemiyceksen niye yaşıyosun ki yeaaaa-çatt! bak böyle konuşarak kararlılığını bozmaya çalışacak ibnetor arkadaşların olacak mutlaka, onların da ağzına ağzına vuruyosun. falancanın doğum günü partisinde çikolatalı pasta kenardan sana göz attığı zaman hemen mottoyu aklına getiriyorsun. aman diyim.

kesinlikle yasakların yanı sıra, mümkün mertebe uzak durulması gerekenler : kepek ekmeği, salam, sucuk, sosis, çiğköfte, kaşar peyniri.

çok aşırı canın isterse veya özel durumlarda çok çok az böyle tadımlık olmak suretiyle yasaklara dokunmana izin veriyorum bak hadi. ama iki haftada bir dedik bak. suyunu çıkartmak yok. bunlar dışında da öğünlerde ölçülü yiyoruz tabii, hayvan gibi yemek yok. ama aç kalmak da yok. acıktıça öğün aralarında bir elma, bir avuç çiğ badem ya da ceviz, bir tane hıyar yenerek açlık bastırılabilir. gece yatmadan önce de 2 saat kadar bir şey yemiyoruz. yiyenleri uyarıyoruz.

not : bir göbek eriticinin dostu hıyardır. bildiğimiz hıyar. bir tanesi yaklaşık 10 kaloricik olduğundan akşam acıkınca falan yemekte sakınca yoktur. tabii böyle dedik diye gidip günde bir kilo yeme. 1-2 tane yeter.

-----------spor-----------

şimdi gelelim spor kısmına. yine önce motto :

"some people only dream of success, while others work hard to achieve it."

biz de kıçımızı devirip hayal kurmayacağımıza göre çalışıp başaracağız. hadi bakalım. öncelikle aşağıda programlarını vereceğim antrenmanlarda kullanılmak üzere birkaç hareket tanıtacağım ve daha sonra antenmanları anlatacak, en son da programımızı yapacağım.

1. jumping jacks : meşhur bir hareket. önce düz ayakta duruyoruz, sonra da hayat maximum’da şeklinde kolları ve bacakları açar pozisyona geliyoruz ve tekrar düzeliyoruz. bunu tabii ki elimizden geldiğince hızlı şekilde yapıyoruz.

2. mountain climbers : şınav pozisyonunun biraz daha kolların ayaklara yakın olduğu bir haliyle durup olduğumuz yerde koşuyoruz. ne kadar hızlı o kadar iyi. anlatamadım lan. şöyle : 

3. burpee : bir şınav çekiyoruz. şınav pozisyonundayken ayaklarımızı kollarımıza doğru sıçratarak çömelir pozisyona geliyoruz. ayağa kalkıp bir kere havaya zıplıyoruz ve tekrar çömelip, ayaklarımızı arkaya sıçratarak tekrar şınav pozisyonuna geliyoruz. bir şınav çekiyoruz… http://i722.photobucket.com/…8/blaze_itt/burpee.gif şunun şınav çekmeli ve ayağa kalkınca zıplamalısını düşün.

4. jump squats : olduğumuz yerde çömelip daha sonra ayağa kalkıp ellerimizi havaya kaldırarak zıplıyoruz. zıpladıktan sonra ayakta dik bir şekilde durmadan direk çömelme pozisyonuna gitmek önemli. 

5. olduğun yerde koşma : gayet açıklayıcı öyle sanıyorum ki. olduğumuz yerde dizlerimizi mümkün olduğunca gövdemize çekerek tam gaz depar atar gibi koşuyoruz.

6. olduğun yerde zıplama : yine açıklayıcı. olduğumuz yerde sürekli, dizlerimizi karnımıza çekecek şekilde zıplıyoruz.

7. yanlara açmalı şınav : şınav pozisyonunda duruyoruz. bir şınav çekiyoruz. sonra sol elimiz üzerinde durarak gövdemiz sağa bakacak şekilde yana dönüyor ve sağ kolumuzu havaya kaldırıyoruz. daha sonra tekrar şınav pozisyonuna dönüp aynısını diğer tarafa doğru yapıyoruz.tekrar şınav pozisyonuna dönerek bir şınav daha çekiyoruz ve devam ediyoruz. elimizden geldiği biçimde hızlı bir şekilde tabii. 

hareketlerimizi tanıdığımıza göre şimdi antrenman çeşitlerimize geçebiliriz. daha önce de belirttiğim gibi bu antrenmanlar mümkün olduğunca kısa süreli ve yoğun olacaktır. bunun normal düşük tempolu düz koşuya karşı iki büyük avantajı var. birincisi, e yani daha az vakit alıyor. ikincisi ise yağ yakma avantajı. düşük tempoyla uzun süre koştuğunuz süre boyunca vücudunuz yağ yakıyor. ama koşmayı bıraktığınız an yağ yakmayı da bırakıyorsunuz. kısa süreli ve çok yoğun bir antrenmanda ise hemen hemen diğerine yakın miktarda kalori yaktığınız halde bu antrenman süresince kalp atışınız hayvani derecede yükselecek ve vücudunuzun oksijen tüketimi artacaktır. böylece antrenman bittikten sonra da vücudunuz normalden fazla oksijen tüketmeye devam edecektir. yani bu da antrenman bittikten sonra yattığınız yerden yağ yakmanız manasına geliyor. ben bu konuda uzman veya eğitim almış birisi değilim ama tüm araştırmalar ve çeşitli kaynaklardaki tüm bilgiler bu yönde. şimdi reklamı yaptığımıza göre 3 adet antrenmanımızı tanıyabiliriz.

--- yasal uyarı ---

bu verilecek olan antrenmanlar oldukça zorlayıcı olup, 20-35 yaş aralığında, kalp sorunu olmayan ve aşırı kilo sorunu yaşamayan, yalnızca göbekle boğuşan kişilere yöneliktir. 53 yaşında 150 kiloysanız kalp krizi geçirmeniz durumunda sorumluluk kabul etmiyorum. gerçi değilseniz de kabul etmiyorum. doktor, profesör falan değilim ben. ona göre.

--- yasal uyarı ---

1. tabata antrenmanı (4 dakika)

bunun bizim beşiktaşlı tabatayla alakası yok, önce onu söyleyeyim. tabata diye japon bir abi bulmuş. sistem şöyle işliyor. 20 saniye çok yoğun efor, 10 saniye dinlenme. toplam 8 tane 20 saniyelik set ve aralarında 10ar saniyelik dinlenme süreleri. bu olayda kesinlikle önemli olan şey dinlenme sürelerini bir saniye bile uzatmadan hareketlere girişmek. 4 dakika olduğuna bakmayın, bir diğer adı da "four minutes of hell"dir. 4 dakikanın sonunda kıvrandırır.

yukarıda anlattığım hareketlerle yapılacak iki adet tabata antrenmanı. bunlara daha sonra programımızda yer vermek üzere tabata1 ve tabata2 diyelim:

(tabata 1)
20 saniye jump squats
10 saniye dinlenme
20 saniye jumping jacks
10 saniye dinlenme
20 saniye burpee
10 saniye dinlenme
20 saniye mountain climbers
10 saniye dinlenme
ve en baştan bir kez daha yaparak toplam 4 dakikada antrenmanı tamamlıyoruz.

(tabata2)
20 saniye olduğumuz yerde koşma
10 saniye dinlenme
20 saniye yanlara açmalı şınav
10 saniye dinlenme
20 saniye olduğumuz yerde zıplama
10 saniye dinlenme
20 saniye mountain climbers
10 saniye dinlenme
ve en baştan bir kez daha.

--

2. evde yapmalık kardiyo antrenmanı (11 dakika)

bu antrenmanımızın ise resmi bir ismi bulunmamaktadır ve tabata antrenmanından biraz daha ağırdır. 1 dakikalık setler ve 25 saniyelik dinlenme süreleriyle yaklaşık 11 dakikalık bir süre alır. ev ortamında tepinerek yapılmaya müsaittir.

hazırlanışı : öncelikle sayacağım hareketleri hiç aralıksız ve yapabilidiğiniz kadar hızlı yapmanız gerektiğini belirteyim. başta ayakta duruyoruz. hızla şınav pozisyonuna çöküp bir şınav çekiyoruz. sonra daha önceden tanıdığımız mountain climbers adlı hareketi toplam 4 kere yapıyoruz (8 adım atmış gibi yani). sonra ayağa kalkıp 4 kere jumping jacks adlı hareketi yapıyoruz. sonra bir metre kadar ileri doğru zıplıyoruz. ardından arkamızı dönüp en baştan hareketleri tekrar ediyoruz. bunu 1 dakika boyunca devam ettirdiğimiz zaman bir set tamamlanmış olacak. aralarda 25 saniye dinlenmek suretiyle sekiz set yaptığımız zaman antrenmanımız tamamlanmış olacak. yine dinlenme sürelerini bir saniye bile aşmamaya özen gösteriyoruz tabii.

--

3. koşu antrenmanı (16 dakika)

bu koşu antrenmanı için kesinlikle koşu bandından ziyade sokakta düz bir koşu bölgesini öneriyorum. antrenmanımız gayet basit ve anlaşılır. şöyle :

30 saniye tam gaz depar
1 dakika çok düşük tempolu koşu
30 saniye tam gaz depar
1 dakika çok düşük tempolu koşu
30 saniye tam gaz depar
1 dakika çok düşük tempolu koşu
30 saniye tam gaz depar
1 dakika çok düşük tempolu koşu
2 dakika yürüme
ve en baştan tekrar.

yine koşu dinlenme sürelerini aksatmıyoruz.

--

özellikle koşu ve ev kardiyosu antrenmanlarında eğer antrenmanı tamamlayamıyorsanız dinlenme sürelerini 5er saniye uzatmayı ve antrenman sürelerini 5er saniye kısaltmayı deneyin. zamanla performansınız artacaktır. süre tutmak için de antrenman ve dinlenme sürelerinin ayrı olarak ayarlanabildiği ve her süre sonrasında bip sesi çıkaran ufak saatler spor mağazalarında bulunabiliyor. bir diğer alternatif de smartphonelara indirilebilen runtastic timer adlı uygulama. bu sayede bir saniye bile aksatmadan antrenmanları yapabilirsiniz.

şimdi gelelim programa efendim. ben buraya hali hazırda spor yapmayan birisi için ufak bir program yapacağım. eğer zaten hali hazırda spor yapıyorsanız veya ağırlık çalışıyorsanız, ağırlık antrenmanının sonrasına bir adet tabata antrenmanı eklemenizi önerebilirim.

--- haftalık program ---

pazartesi : tercihen sabah kahvaltıdan önce tabata1 + gün içinde bir defa ev kardiyosu
salı : herhangi bir boş vaktinizde koşu antrenmanı
çarşamba : sabah kahvaltıdan önce tabata2 + bir defa ev kardiyosu
perşembe : koşu antrenmanı
cuma : kahvaltıdan önce tabata 1 + bir defa ev kardiyosu
cumartesi : koşu antrenmanı
pazar : dinlenme

--- haftalık program ---

antrenmanlardan önce en azından bir saat bir şey yememiş olmak önemli. tabata’yı kahvaltıdan önce yapamıyorsanız da önemli değil, yeter ki diğer antrenmanla aralarında en azından 5-6 saat olsun. ayrıca belirtmeliyim ki ilk başladığınızda bu programa direk girişemeyebilirsiniz. sorun değil. hatta direk haftada 6 gün şeklinde girişmemeniz daha bile sağlıklı olacaktır. ilk hafta 3 gün çalışın, sonraki hafta 4 gün falan derken alışırsınız. ayrıca bu antrenmanlara ek olarak mekik ve karın kaslarını çalıştıran çeşitli hareketler yapabilirsiniz ama tabii ki önceliğimiz yağ yakmak olduğu için bu hareketler yeterli de olacaktır.

geldik efendim entrymizin sonuna. benim yazmaktan daha fazla uzatmaya mecalim kalmadı. eminim buraya kadar okuyanın da daha fazla okumaya kalmamıştır. o yüzden şimdiden kolay gelsin diyerek bitireyim. unutmayın, birinci kural kararlılıktır ve sonuçlar hemen ortaya çıkmasa da yılmamak önemlidir. eninde sonunda o göbek eriyecek. sağlıklı ve seksi günler dilerim. selametle.

not : bu entry için kullanılan kaynaklar arasında malum uzvum bulunmamaktadır. yazılan her şey yaptığım sayısız araştırmaya ve bu bilgilerden bizzat aldığım sonuçlara dayanmaktadır, kızlar selam. (lan harbi o kadar yazdık bi kere kızlara selam göndermemişiz :( ) he ne diyodum. yine de bu konuda uzman, doktor, profesör vs. olmadığımı belirtmek isterim. kaynağım uzun araştırmalarım ve tecrübelerimdir.

galaksi not 2 : anlaşılmayan herhangi bir nokta, herhangi bir soru, dilek, şikayet, görüş ve önerileriniz için müracaat : mesaj kutum.

not 3 : nickimden dolayı espri yapmadan önce bilmeniz gerekenler : sporla ilgili yazdığım her entry'de o espriyi mutlaka birisi yapıyor. o yüzden artık gülmüyorum. ama nezaketen "eheheh" falan diye bir mesaj gönderebilirim. bununla mutlu olabilecekseniz yapın gitsin.