Günlük Hayatta Rahatlamanızı Sağlayacak Progresif Kas Gevşetme Teknikleri
yoga, namaz, tibet gençlik hareketleri ve diğerleri...
kadim inanç ve şifa tekniklerinin bir çoğunda karşımıza çıkan bir şey var. beden hareketleri. peki bu neden önemli? artık şunu biliyoruz beyin bedenin içinde yaşayan bir organ değil, bedenle birlikte yaşayan bir organ. hani o çok bilindik söz! sağlam kafa sağlam vücutta bulunur... gerçekten öyle!
bilimsel olarak bağırsak floramızla psikolojik durumumuz arasındaki ilişki artık üzerine tartışma götürmez bir gerçeklik halini aldı. ya da mutlu olduğumuzda gülümsediğimiz gibi gülümsediğimizde mutlu olduğumuz da.
dik vücut pozisyonunun olumlu etkileri vs... bunlar artık üzerine spekülasyon yapılacak konular değil. böyle bir şey gerçekten var: beyin bedeni etkiler, beden de beyni. beden de beyin gibi hafıza kayıtları tutar. postür olarak bu kayıt dışarıdan bile görülür. yıkık insan pozu diye bir şey var.
peki beden nelerin kaydını tutuyor?
aslında her şeyin. ama en çok da kaygıların. kronik stresin. beyin bedene göre bir parça şanslı, kaygının kaydı tutuluyor olsa da bilinçle onu bastırıp bir futbol maçı izleyip televizyon karşısında bir filme takılıp en önemlisi de uyuyarak bir parça kendisine gevşeme şansları tanır. yemek yiyerek bilgisayar oyunu oynayarak yalancı doyumlar ile kendi üzerindeki yükü hafiflete bilir. ama beden bunları yapamaz.
evet çenemiz uyurken bile kaygı ile kasılıyorsa rahatlayacak kadar gevşemeyebilir. boyun ve sırt kaslarımız da. gün içinde sırtımızdaki kredi kartı borçlarının yükü ile kasılmış kasların izleyerek rahatlayacağı avrupa futbol şampiyonası yok. onu biz rahatlatmalıyız. çünkü beyin-beden bağlantısı çift yönlüdür. o rahatlamadan beynin rahatlamaz. beynin rahatlamadan o gevşemez.
işte progresif kas gevşetme tekniği yoga gibi disiplinleri uygulama imkanları olmayan ya da uygulamak istemeyenler için güzel bir alternatif. dr.edmund jacobson tarafından geliştirilmiş sistematik orijinal teknikte 200 farklı kas grubu için ayrı ayrı teknikler olsa da uygulamanın zor olması nedeniyle ben sonuçta büyük vücut bölümlerinin büyük kısmını kapsayan modifiye kompakt progresif kas gevşetme tekniğinin 17 adımını sizinle paylaşacağım.
her bir adımda 7 saniyelik kasılma ve onu takip eden 5 saniyelik gevşeme süreci sonrasında yeni adıma geçmeyi öneririm. 7 saniyelik kasılma sonrası 2 derin nefes ile dinlenmek hem 5 saniye gevşemenize yardımcı olur hem de vagus siniri aracılığıyla parasempatik sisteminizi aktive eder.
17 adıma başlıyoruz
1. kaşlarınızı olabildiğince yukarı kaldırarak alın kaslarınızı gerin. kaslarınızı böyle tutun… ve daha sonra gevşetin.
2. gözlerinizi sıkıca yummak suretiyle göz çevresindeki kaslarınızı gerin. kenan doğulu şarkısı gibi. sımsıkı sıkı sıkı. bu şekilde tutun… ve daha sonra gevşetin.
3. ağzınızı olabildiğince geniş bir şekilde açmak suretiyle çene kaslarınızı gerin. bu şekilde tutun… içine sinek değil elma kaçacak kadar geniş açıyoruz. olabildiğince geniş. hem kaslarınız hem çene ekleminiz için önemli. sert gıda tüketimimiz azaldı. ısırma hareketimiz azaldı. çene eklem sağlığı için de çok kıymetli bu adım. yogacı tayfa bacaklarını açıyor ya, biz de çenemizi. onlar amuda kalkmakla gurur duyuyor ya biz de timsah gibi açılan çenemizle.
önemi yeterince vurguladıysam bir sonraki adıma geçiyorum. ağzınızı olabildiğince kocaman açın ve daha sonra gevşetin.
4. başınızı, sanki sırtınıza değecekmiş gibi geriye doğru çekerek boyun kaslarınızı gerin (bu işlem sırasında bu kas grubunu incitmemek için nazik olun). bu kas grubu çoğu kez özellikle gergin olduğu için germe-gevşetme işlemlerinizi iki kez yapmanız daha iyi olur. derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
5. omuzlarınızı sanki kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı kaldırın. bu şekilde tutun… ve daha sonra gevşetin.
6. kürek kemiklerinizi birbirine değecekmiş gibi yaklaştırarak omuzlarınızı geri çekin ve omuz kaslarınızı gerin. ve daha sonra gevşetin. bu kas grubu özellikle gergin olduğu için, germe-gevşetme uygulamasını iki kere yapın. kredi kartınızın asgari tutarını değil tamamını ödemiş gibi olacaksınız. kürek kemikleriniz, sırtınızda duran iki kemik iyice birbirine yaklaşacak sonra gevşeyecek.
7. yumruklarınızı sıkın. 7-10 saniye boyunca yumruklarınızın bu şekilde sıkılı kalmasını sağlayın ve daha sonra serbest bırakın. kollar için 7 saniyeden biraz daha uzun süre kullanabilirsiniz. bence 10 sn altına düşmeyin.
8. omuzlarınızı kaldırmak ve ön kollarınızı kendinize çekmek suretiyle pazularınızı şişirin. bu şekilde tutun… ve ardından gevşetin.
9. kollarınızı yana açıp dirseklerinizi kilitleyerek “triceps” (kolunuzun arka tarafındaki kas) kasını gerin. bu şekilde tutun… ve daha sonra gevşetin.
10. derin bir nefes alarak göğüs kaslarınızı gerin. 10 saniye süreyle böyle tutun… ve daha sonra gevşetin.
11. karnınızı içeri çekerek karın kaslarınızı gerin. bu şekilde tutun… ve daha sonra gevşetin.
12. bir köprü kurmak suretiyle sırt kaslarınızı gerin. bu şekilde tutun… ve daha sonra gevşetin. geriye doğru esnemeden söz ediyorum. geri yönlü esneyebildiğiniz kadar çok.
13. her iki kaba etlerimizi birbirine yaklaştırarak kalça kaslarınızı gerin. bu şekilde tutun… ve daha sonra gevşetin.
14. kollarınızı arkaya alıp ellerinizi bağlayın. emekli amca maaş kuyruğunda bekleme pozisyonu dersem gözünüzde canlanır. sonrasında sanki birileri omuzlarınızda iki taraftan çekiliyormuşsunuz gibi tüm vücudunuzu iki yana itin. vücudunuzu bu şekilde kasılı tutun… ve daha sonra gevşetin.
15. dizlerinizden tutun ve göğsünüze doğru çekin. bu şekilde tutun… ve daha sonra gevşetin.
16. ayak uçlarınızı kendinize çekerek baldır kaslarınızı gerin. bu şekilde tutun… ve daha sonra gevşetin.
17. ayak uçlarınızı aşağıya (yani geriye) doğru kıvırarak ayak kaslarınızı gerin. bu şekilde tutun… ve daha sonra gevşetin.