Kahve İçmek İçin En Kötü Zaman Neden Sabah Saatleridir?
uyanır uyanmaz kahve içmek biyolojik olarak sandığımız kadar verimli mi?
%100 değil.
kahve gün geçtikçe geleneksel tüketimimizden (türk kahvesi) farklı formlarına erişimimizin de kolaylaşması ve artmasıyla büyük çoğunluğumuzun sabah uyanma rutinimize entegre ettiğimiz bir sıvı haline geldi. koku ve lezzetinin çekiciliğinin ötesinde kısa vadede kafeinin ayıltıcı etkisinden faydalandığımız doğru. ancak vücudumuzun sirkadyen ritmi açısından değerlendirdiğimizde uzun dönemde bu faydanın tersine dönmesi kaçınılmaz oluyor. vücudumuzun stres hormonu olarak bilinen kortizol adıyla paralel olduğu üzere stresle karşılaştığımızda sistemsel fonksiyonlarımızı koruyabilmek ve tehlikeyle daha verimli/aktif baş edebilmek adına farklı sistemlerimizde farklı fizyolojik değişikliklere sebep olan bir hormon.
kortizolün stresle karşılaştığımız durumlar dışında salgılanması dışında evrimsel sürecin de uzun vadeli etkisiyle günlük zirve ve dip seviyeleriyle seyreden bir sirkadyen/diürnal ritmi var. gece saatlerinde kanda en düşük seviyelerini gördükten sonra gece 3'ten itibaren giderek yükselen ve sabah 8-9 gibi zirve yaptıktan sonra tekrar gece 3'e kadar sürecek sürekli bir düşüşe geçen bir salınımı takip ederek vücudumuzu sabah uyanmaya, yeni güne hazırlıyor.
kafein tüketiminin bu noktada iki potansiyel etkisinden bahsedebiliriz
ilki, dışarıdan uyanıklık durumunu tetikleyen bir maddeyle karşılaşan vücudun kortizol üretimini sınırlandırması sonucu dokularımızın beklediklerinden daha az kortizol hormonu ile karşılaşması olarak özetlenebilir. hormon seviyelerinde hastalığa sebep olabilecek bir düşüş olmasa da uzun dönemde vücudumuz üzerinde metabolik ve mental etkileri olabilir.
ikinci tehlike ise kafeinin beklenen enerji arttırma etkisi yerine kortizolün görevini devralması sonucu kafeine tolerans geliştirme ihtimalimiz. uzun dönemde "sabah kahvesi" içen çoğu kişinin gözlemleyebileceği bir risk. bu durum günlük kafein tüketiminin artmasıyla sonuçlanarak yine uzun dönemde farklı komplikasyonlara sebep olabilir.
peki ne zaman kahve içelim?
kortizolün sabah 9'daki asıl zirve seviyelerinin dışında 12-1 ve akşam 5:30-6:30 saatlerinde de küçük zirve seviyelerine sahip olduğu biliniyor. eğer tükettiğimiz kafeinden en yüksek verimi almak istiyorsak kortizolün zirve seviyelerini takip eden aralıklarda, 9-12 ve 1-5:30, tüketmek faydalı.
çok erken ya da çok geç uyanırsak ne yapalım?
sirkadyen ritmimiz güneş ışığına bağlı kontrol edildiği için zirve saatlerinin uyandığımız saatlere göre değişmesi mümkün değil. ancak araştırmalara göre uyandıktan sonra kortizol seviyelerinin saatten bağımsız %50 yükseldiği de ortaya konmuş. yine bu yükselmeden faydalanabilmek adına en azından uyandıktan sonraki ilk 1 saatten sonra kafein tüketmek daha faydalı olabilir.
"güne kahveyle başlama" olgusunun potansiyel pozitif etkisine ket vurabilecek bir yazının sonu.
kaynakça:
kahve içmek için aslında en kötü zaman neden sabah saatleridir ?
ilgili video ve araştırmalar