malum yaz aylarının da gelmesi ile artan sıcaklıklar ile kalp atış hızı, sempatik sinir sistemi, testosteron ve diğer metabolik reaksiyonlardaki değişimler insanlarda daha kolay bir sinir haline sebebiyet verebiliyor. bu derlemede öfke kontrolü, bir başka deyişle öfke yönetimini inceleyeceğiz...

öncelikle öfke hakkındaki teknik bilgileri, daha sonra bir uzmana ihtiyaç duymadan kendi başınıza uygulayabileceğiniz öfke yönetim stratejilerini bilmenizde fayda var:

öfke, herkesin yaşadığı temel bir insani duygudur. tipik olarak duygusal bir acı ile tetiklenen öfke genellikle yaralandığımızı, kötü muamele gördüğümüzü, uzun zamandır görüşümüze karşı olunulduğunu düşündüğümüz ya da bizi kişisel hedeflere ulaşmamızı engelleyen engellerle karşı karşıya kaldığımızı hissettiğimizde ortaya çıkan hoş olmayan bir duygu olarak görülür basitçe.

öfke deneyimi geniş çeşitlilik gösterir: ne sıklıkta öfke meydana gelir, ne kadar yoğun hissedilir ve ne kadar sürer, bunlar her insan için farklıdır. ayrıca insanların ne kadar kolay sinirlenebilecekleri (öfke eşikleri), sinirlendikleri için ne kadar rahat karşılandıklarına göre değişebilir de. bazıları nadiren sinirlenirken, bazıları daha kolay sinirlenir. bazı insanlar öfkelerinin çok farkındadırlar, bazıları ise öfkeyi fark edemezler bile. 

bazı uzmanlar ortalama bir yetişkinin günde en az 1 ila 3 kez arası ciddi sinirlendiğini öne sürer. yine takdir edersiniz ki öfke çoğu zaman yıkıcı etkisi olan bir olgudur toplumda ve kişi bazında... "öfkenin tehlikeli olduğu fikri liyakatsız da değildir. kızgın insanlar büyük şiddet yeteneğine sahiptirler. ancak, öfke basit bir yıkıcı güçten daha fazlasıdır."

öfke ayrıca kendini koruma ve kendini savunma içgüdüsü olarak adlandırılabilecek şeylerin kritik öneme sahip bir parçasıdır. bu hususta insanların kendini bu modern toplumda daha iyi ifade edebilmesi için, öfkesini nasıl uygun şekilde kontrol edebileceğini, sosyal olarak sağlıklı ve saygılı bir çizgi nasıl çizebileceğini bilmesi lazım. işte bu noktada da devreye öfkemizi nasıl kontrol edebileceğimiz, nasıl yönetebileceğimiz ile ilgili stratejiler giriyor :

araştırmalar, bilişsel davranışçı stratejilerin öfke yönetimini geliştirmek için en etkili strateji çeşidi olduğunu ileri sürmektedir. bilişsel davranışçı stratejiler, bireyin düşünme ve davranış şeklini değiştirmeyi içerir. bu, düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın birbirleriyle bağlantılı olduğu fikrine dayanır.

A) Öfke kontrolü stratejileri

düşünceleriniz ve davranışlarınız duygularınızı besleyebilir veya azaltabilir. öyleyse, duygusal durumunuzu öfkeden uzaklaştırmak istiyorsanız, ne düşündüğünüzü ve ne yaptığınızı değiştirebilirsiniz. öfke yönetimi için bilişsel davranış stratejileri, öfkenizi besleyen düşünce ve davranışlardan uzaklaşmayı içerir. bu hususta uygulanabilecek stratejileri belli bir öfke kontrol planına göre sıralarsak:

1) öfkenizi neyin tetiklediğini belirleyin

eğer öfkeden dolayı kendinizi kaybetme alışkanlığınız varsa ilk yapmanız gereken öfkenizi harekete geçiren şeyleri sırasıyla not almak ve kaydetmek. mesela bunlar, trafiğin sıkıştığı anlar, bir arkadaşın arkadan konuşması , tehdit edilmiş hissetmeniz vs olabilir.
bu aldığınız notlar asla başkalarını suçlu çıkarmak için, öfkenizi haklı ve normal göstermek için alınmış notlar olmayacaktır. burada amaç öfkenizi tetikleyen şeyleri objektif olarak algılayıp , buna göre öfke yönetim planımızı inşa etmektir. bu notlar ile stresinizi ve öfkenizi yönetmeyi kolaylaştırmak için gerekirse günü farklı bir şekilde planlayabilirsiniz veya kesin öfkeleneceğinizi anlayacağınız durumdan önce belli bir farkındalıkla öfkenin getireceği şiddeti kırmış olabilirsiniz.

2) öfkenizin dost mu düşman mı olduğunu belirleyin

kendinizi sakinleştirmeye başlamadan önce kendinize öfkenizin düşman mı yoksa dost mu olduğunu sorun. 

mesela günlük yaşantıda birinin haklarının ihlal edildiğini görüyorsanız veya öfkeniz size içinizde bulunduğunuz koşulların sağlıklı olmadığını düşündürüyorsa bu konuda öfkeniz sizi birine veya kendinize yardımcı etmeniz için dost bir uyarıcı görevi de üstlenebilir. öfkeniz size bir tavır almanız ya da yanlış bir şeyi önlemeniz için gereken cesareti verebilir. ama dediğimiz gibi sakin ve mantıklı bir şekilde tanımladıktan sonra.

bununla birlikte aile içi bir tartışmada içinizde hissettiğiniz öfke gitgide sizi üzüntülü hissettiriyorsa ve kelime seçiminizi etkiliyorsa bunun kötücül, düşman bir öfke olduğunu söyleyebiliriz. bu durumda da kendinizi dost öfkedeki gibi sakinleştirip akılcı davranışlarla duygularınızı değiştirmeniz yararınıza olabilir.

3) uyarı işaretlerini tanıyın

öfkeniz tansiyon anlarında size ani bir şekilde dışarı vuruyormuş gibi gelebilir fakat öfkenizin yükselirken sahip olduğu uyarı işaretleri vardır. bu uyarı işaretlerini tanıyarak, harekete geçebilir ve kendinizi sakinleştirebilirsiniz. böylece öfkeniz dışarı vurmadan onu önleyebilirsiniz. 

öfkenizin fiziksel uyarı işaretlerini düşünün; kalbin çok hızlı atıyor ya da yüzün kızarıyor, genel olarak bir sıcaklık basıyor olabilir. ya da belki çoktan yumruklarını sıkmaya başlamışsındır. işte bu tarz uyarıcı işaretleri tanımanız, kendinize özel bir bilişsel davranış geliştirmenizde temel unsurdur; zira kendi uyarı işaretinizi tanıdığınızda öfkenin kontrolü için çoktan mental bilinci sağlamış ve sizin için düşman bir öfke olup olmadığını da ayırt edebilmiş olacaksınızdır.

4) içinde bulunduğunuz durumdan uzaklaşın

bazen bir tartışmayı kazanma hırsınız ya da tartışmayı istemediğiniz bir noktaya sürüklemeniz, öfkenizin körüklenmesini kolaylaştıracaktır. daha önce belirttiğimiz adımlar yardımıyla öfkelendiğinizi anladığınızda tartışmayı kazanmaktan çok bir ara vermeniz çok daha yararınıza olacaktır.

karşılıklı yapılan konuşma tansiyon olarak yüksek bir hal aldığında bir süre ara verin ve hatta kesinlikle bir öfke patlaması yaşayacağınızı düşünüyorsanız gerekirse ve imkanınız varsa direkt tartışmadan uzaklaşın; zira öfkenizin ve onun getirdiği sonuçların vereceği pişmanlık çoğu zaman bir tartışmaya kaybetmekten daha ağır gelir kişiye. özellikle karşınızdaki bir arkadaşınız ya da samimi olduğunuz başka biriyse biraz daha sakin konuşabilmek için izin isteyin, kendinizi ifade etmekten çekinmeyin.

bazılarınız gurur yapabilir, tartışmadan kaçınılır mı diye ama şunu unutmayın: siz size düşman olan bir şeyle mücadele etmek için uzaklaşıyorsunuz durumdan, daha büyük bir savaş için yani. ayırca takdir edersiniz ki öfkeliyken yapacağınız tartışmada kendinizi sağlıklı ifade edemeyeceğiniz için bu bir yerde kişinin kendine de ihanetidir. dediğimiz gibi, sakinleşin. tekrar devam edebiliyorsanız edersiniz.

5) güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşun

eğer sizin üzerinizde sakinleştirici etkisi olduğuna inandığınız bir arkadaşınız varsa, o kişiyle konuşmak ve duygularınızı ifade etmek yardımcı bir etki olabilir. 

bununla birlikte arkadaşınız her ne kadar sizin için güvenilir ve sakinleştirici etkili biri olsa da; konuştuğunuz konularda haksızsanız (mesela patronunuza ya da ortak bir arkadaşınız hakkında laf ediyorsanız), sizi o an için tersleyebilir ve bu da öfkenizi yatıştırmak isterken daha da kırılgan bir zemine sokmanız anlamına gelebilir. o yüzden mutlaka arkadaşınızın sınırlarına saygı gösterir bir konuşma yapın ki çoğu zaman kişiler bu konuda gerekli hassasiyeti göstermediği için kişilerin öfkeli olduğu konularda direkt olarak arkadaşlarıyla konuşması çok da sağlıklı bir yöntem olarak görülmez uzmanlar tarafından.

yine bu aşama altında bir parantez açmak gerekir. bazen konuşacağınız kişinin bir insan olması şartı yoktur. kendinizi bir başka şekilde nesneler üzerinde de ifade edebilirsiniz. bu işleme öfke havalandırmak deniyor ve belki bileniniz varsa öfke odaları kavramından bahsetmek istiyorum: 

modern yaşamda öfke problemi ve yönetimi çok önemli bir yere sahipken girişimcilerin bu konuda çeşitli fikirler üretip ticarete dökmesi de çok zaman almamıştır. dünyanın çeşitli yerlerinde, öfkenizi dışarı atmak için kıracağınız vazo, cam ev eşyasından pişmanlık duymayacağınız; öfke odaları inşa edilmiştir. örneğin, new york’taki wrecking club , insanların bir çok eşyayı parçaladığı bir yer olarak fatura ediliyor. ”atalanta, ga’daki break room ve los angeles, ca’daki the anger room , ülkede popülerlik kazanıp övgüler ve eleştiriler alan pek çok kulüp gibi, benzer deneyimlere sahip öfkenizi nesnelere açacağınız öfke odaları olarak var oluyor. peki bu odalar öfkenizi bu şekilde dışarı yansıtmanız , gerçekten faydalı mıdır ? bunu yapılan araştırmalarla anlatmak da yarar var ;

1959'da yapılan bir çalışma, bazı deneklere hakaret edildikten sonra öfke düzeylerini azaltmak için çekiçlerle çivi vurma fırsatı verirken, diğer denekler öfkelerini atmalarına yardımcı olmak için fiziksel aktivite olmadan on dakika beklemeyi şartlamıştır. sonuçlar, çekiç kullanmış kişilerin, saldırganlık teorisi doğrultusunda daha sakin olmasını beklerken, tam tersi bir biçimde öfkelerinin dinmediğini göstermiştir ve daha saldırgan hissettiklerini göstermiştir.
1969'dan bir başka çalışmada, düşük not değerlendirmesine tutulmuş öğrencilerin anonim bir şekilde düşüncelerini kendilerine düşük not veren öğretmene aktarması, öğrencileri sakinleştirmemiş uzun vadede daha çok kinlendiklerini göstermiştir.

yani genel kanının aksine araştırmalarda da görüldüğü üzere öfkenizi bir başkasıyla; bir arkadaşınızla ya da bir nesne ile havalandırmanız her zaman iyi sonuçlar vermiyor. çoğu kişi öfke odasınından çıktığında memnun olduğunu söylese de bu onların uzun vadede öfke kontrolü hususunda daha çok kırılganlaştıkları gerçeğini değiştirmez.
o yüzden bir arkadaşınızla konuşsanız dahi, mutlaka kendinizin de içinde bulunduğu bir yöntem ve konuşma tarzı ile öfkenizi ele almaya çalışmanız, öfkenizin kontrolünü bir arkadaşınız ya da bir nesne ile değil de kendinizle bağdaştırmanız en hayırlısı olacaktır.

6) bedeninizi harekete geçirin

öfke size bir enerji akışı verir. güçlü bir uyarıcıdır çoğu zaman. işte bu tarz öfke dalgalandırmalarını zararsız bir şekilde yönlendirmenin en iyi yollarından biri de çeşitli fiziksel aktivitelerden geçer. öfkelendiğinizde, hızlı bir yürüyüş yapmanız, spor salonuna gitmeniz üzerinizdeki ekstra gerginliği kül etmeniz için iyi bir yöntem olabilir.
yine yüzme, aerobik gibi tüm kas gruplarına hitap eden düzenli egzersizlerin de öfke kontrolünde etkili olduğu gözlemlenmiştir.

7) düşünce biçiminizi değiştirin

kızgın ve ofansif düşünceler çoğu zaman öfkeniz için yakıt gibidir. mesela trafikte “dayanılacak gibi değil, bu sıkışıklık akşama kadar beni burada öldürür” tarzı pesimist düşünceler sadece öfkenizi tetiklemede yakıt olacaktır.
bu hususta kendi düşüncelerinizi daha optimist bir şekilde yönlendirmek (“bu sıkışıklıkta bir de sinir olup kendimi darlamayayım”) daha çok yararınıza olacaktır. hatta çoğu zaman optimist olmanıza da gerek yoktur. yeter ki sürekli felaket teorileri üretip , abartmalar yapmayın. 

ayrıca öfkenizi kontrol altına almak için çeşitli meditasyon tekniklerinde kullanıldığı gibi bir mantra geliştirebilirsiniz. “ben iyiyim, öfkenin faydası yok” vs gibi. belki bu tarz cümle tekraralamaları, öfkenizi körükleyebilecek kötü düşünceleri düşünce çemberinizin dışında tutacaktır.

8) kanalı değiştir

geçmişinizden kötü bir anıyı uzun uzun düşünmek sizi kızgınlığa adım adım yaklaştırır. mesela, kötü bir gün geçirdikten sonra oturup bu kötü günün detaylarını düşünmek yalnız hayal kırıklığı ve kırgınlık yaratacaktır bünyenizde. 

işte sanki tv kanalı değiştirirmiş gibi o an beyninizdeki drama yayınını da değiştirmeniz gerekiyor. tabii, bunu “şunu düşünme” deyip değiştirmek çok gerçekçi gelmeyebilir ; o yüzden daha çok farklı bir fiziksel aktiviteyle hafızanın kötü anılar üzerindeki konsantrasyonunu dağıtabilirsiniz. bu temizlik işlemi olabilir , ev düzenlemesi olabilir vs. aklınızı meşgul edin sadece. böylelikle beyniniz de sakinleşecektir.

9) gevşeme egzersizleri yapın

birçok farklı gevşeme egzersizi vardır ve sizin için en uygun olanı bulmak çok önemlidir. solunum egzersizleri ve kademeli kas gevşetme, gerginliği azaltmada kullanılan iki ortak stratejilerdir. iki stratejinin de en iyi yanı, hızlı ve dikkat çekmeden yapılabilmesinden gelir. yani bir akşam yemeğinde ya da görevli olduğunuz bir alanda zor durumlarda kullanabilirsiniz. bununla birlikte, ilk başlarda bu gevşeme egzersizlerinin gerçekten işe yarayıp yaramadığı konusunda şüpheye düşebilirsiniz fakat pratik yaptıkça bu sizin zor durumlar için yap ve uygula stratejiniz olacaktır. 

şimdi bu egzersizlerin tam olarak ne olduğu ve bunları nasıl uygulayacağınızdan kısaca bahsedelim:

a) solunum egzersizleri

solunum egzersizleri stresin öfke üzerindeki etkisini azaltmada basit ve etkili bir çözüm sunar. temel olarak diyafram kası egzersizi standart bir çözüm sunsa da birçok farklı nefes egzersizi olduğundan da bahsetmek lazım. yine bunların kısa süreli olduğunu da hatırlatmak gerekir ;

diyafram solunumu: rahat bir pozisyon alın , gözlerinizi kapatın ve nefesinizi hissetmeye çalışın. hızlı mı yoksa yavaş mı ; derin mi yoksa sığ mı nefes alıyorsunuz sorusuna cevap bulun. bu nefes konusunda dikkat hassasiyetinizi geliştirecek ve nefesini kontrol etme ve yönlendirme açısından hep avantaj sağlayacaktır.

sayımla nefes: nefes saymak, nefesinizi düzene sokmada, nefesinizi uzatıp uzatmamanız konusunda fikir edinmenizde size çok yardımcı olacaktır. bunu yapmanın birkaç yolu var;
nefes alırken dilinizi damağınızda, dişlerinin tam arkasına doğru konumlandırın ve burnunuzdan nefes almaya başlayıp yavaş bir şekilde 5'ten geriye doğru sayın. solunum sırasında, havanın yine yavaş bir şekilde ağızdan çıkmasını sağlayın ama bu sefer 8'den geriye doğru sayarak. bu şekilde tekrarlayın, bu ciğerinizi boşaltmanıza hedef konusunda rahatlamanızı sağlayacaktır. bunun diğer varyasyonu “4-7-8 solunumu” olarak bilinir ve sağlık uzmanı dr. andrew weil tarafından önerilmektedir. bunun açılımı da şöyle; 4 saniye burnunuzdan nefes alıp, 7 saniye bekledikten sonra 8 saniye nefesi ağzınızdan vereceksiniz. bu nefesler arasında duraklamayın ve sakinleşmenizde farkındalık sağlayacaktır.
tabii, illa belli ölçülerle şartlanmanıza gerek yok. tekniği şu an öğrendiğiniz için kendinize en uygun ölçüleri deneyerek de bulabilirsiniz.

görselleştirilmiş solunum: rahat bir pozisyon alın , gözlerinizi kapatın ve tıpkı daha önceki teknikler gibi burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye başlayın.ama bu sefer farklı olarak , nefes alırken karnınızın balon gibi nefes ile şiştiğini hayal edin ve nefes verirken balon gibi yavaşça söndüğünü düşünün. balonu sevdiğiniz renkte hayal etmeniz egzersizi keyifli kılabilecektir. yine aynı işlemi gökyüzünde yüzmek olarak hayal edebileceğiniz gibi , içinizdeki siniri gaz bulutu gibi hayal edip her nefes verişinizde dışarı attığınızı da düşünebilirsiniz.

alternatif burun deliği solunumu: bu nefes egzersizi biçimi binlerce yıldır meditatif yöntem olarak da kullanılmaktadır. nefes tekniği olarak sayımla nefes bölümünde bahsettiğimiz şekli kullanıyoruz; fakat bu sefer burundan nefes alma sırasında parmağımızla önce sağ burun deliğini sonra değiştirerek sol burun deliğini kapatıyoruz. bu döngünün de sakinleştirici etkisi olduğu defalarca tasdiklenmiştir.

b) kademeli kas gevşetme egzersizleri

kademeli , bir diğer deyişle progresif kas gevşemesi , ilk kez 1930’larda amerikan doktor edmund jacobson tarafından tanıtılmış bir kaygı azaltma tekniğidir. bu teknik , temel olarak vücudun tüm kas gruplarında bir gevşeme ve rahatlık sağlar. özellikle stresli ve öfkeli olduğunuz zaman kaslarınız gerilir. bu teknikle rahatlamış bir kasın gergin bir kastan farkını hissedeceksiniz. progresif kas gevşemeleri genelde öfke yönetimi kısmında paylaştığımız diğer tekniklerle oldukça uyumlu olduğu için öfke yönetiminde önemli bir yer kaplar. şimdi kademe kademe bu tekniği nasıl kullanabileceğinizden bahsedelim;

> dikkat dağıtıcı olmayan, sesiz bir yer bulun. yere yatın veya sandalyeye yaslanın. kıyafetleriniz sıkıyorsa biraz gevşetin, gözlük varsa çıkartın. ellerinizi kucağınıza ya da sandalyenin kollarına koyun.

> birkaç kere yavaşça nefes alın. henüz yapmadıysanız a bölümünde bahsettiğimiz diyafram solunumu farkındalığını sağlayın. 

> şimdi dikkatini alnına odakla. alnındaki kasları düşün ve 15 saniye boyunca sıkmaya çalış ve daha sonra 30 saniye boyunca yavaşça sıkmayı gevşet. bunu alnınızdaki kaslarda bariz bir gevşeme hissedene kadar yapın.

> şimdi odağını çeneye geçir. yine aynı şekilde 15 saniye boyunca baya sıkıp geri kalan 30 saniyede yavaşça serbest bırakın. tabii tüm bunları yaparken yavaş bir biçimde nefes alıp vermeye devam edin.

> şimdi ise sıra boyun ve omuzlara odaklanmada. omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekerek boyun ve omuzu gerin iyice. yine 15 saniye boyunca sıkı gererken, 30 saniyeye yayar biçimde yavaşça eski halinize dönün ve gevşemeyi hissedin.

> sırada eller ve kollar var. her iki elinizi yavaşça yumruk yapın. yumruklarınızı da göğsünüze doğru çekin. aynı süre ölçüleri bunun için de geçerli.

> şimdi kalça kaslarınızı yine aynı zaman ölçüleriyle (15-30) sıkın ve gevşetin. tüm bunları gerginlik hissettiğiniz diğer bölgeler için de uygulayabilirsiniz.

** tüm bunlara ek olarak, mcmaster university tarafından sunulan ücretsiz mp3'ler ile kademeli kas gevşetmelerinizi uygulayabilirsiniz. ses kaydının kullanılması, kullanıcılar tarafından tamamen konsantre ve gevşemeyi sağlamak adına faydalı bulunmuştur. hatta sizin için buraya linki de bırakıyorum.bu linkten hem adımları hem de listening bölümünü kullanabilirsiniz.

10) öfkenizin altındaki duyguları keşfedin

bazen biraz kendinize zaman ayırmak öfkenizin alt metnindeki duyguları keşfetmenize yardımcı olabilir ; zira öfke genellikle utanç, üzüntü ve hayal kırıklığı gibi daha çok kişiyi zorlayabilecek duygular yaşamaktan kaçmak için maskeleyici gibi bir görev görür kişi için.
biri size duymak istemediğiniz bir şey söylediğinde, öfke ile karşılayabilirsiniz. kendinizi diğer kişinin kötü ve yanlış olduğuna ikna etmek, belkide o an için utancınızı maskeleme ihtiyacından olabilir. bu yüzden altta yatan duygu olup olmadığını samimi bir şekilde kendinizle konuşmanız öfkenizi yönetebilmek için her zaman yeni bir pencere açacaktır.

11) sakinleştirici bir kit oluşturun

çoğu zaman öfkenizi kontrol etmede kendiniz aciz hissedebilirsiniz. yine bir çok öfke yönetimi tekniğini uygulamak için kendinizi dinç hissetmeyebilir, belki uygun ortam bulamayabilirsiniz. işte bu gibi bir durumlar için sizde sakinleştirici etkisi olabilecek bir nesne veya medya takımı oluşturmanız yararınıza olacaktır. bu manevi değeri olan bir resim olabilir , stres topu olabilir, müzik olabilir, bir koku olabilir vs. zor zamanlarınızda ulaşıp kısa sürede çok etki edebilecek bir sakinleştirici kitine sahip olmanız, sizi ayrıca psikolojik olarak güvende de hissettirecektir.

yukarıda bahsettiğimiz öfke yönetimi yöntemleri genel olarak her zaman başarılı bulunmuştur. eğer bu yöntemleri uygulamak için motivasyon bulamıyorsanız , öfkenin kişiye verebileceği zararları bilmenizde yarar var diye düşünüyorum:

öfke, fiziksel ve duygusal refahımızı, toplumla etkileşime girme yeteneğimizi ve çok sık tetiklenirse veya kötü bir şekilde ele alınırsa kişisel ilişkilerimizi olumsuz yönde etkileyebilir. ayrıca, sürekli tetikleme ve / veya bırakamama nedeniyle uzun süre öfke yaşıyorsanız, doğal ancak sürekli öfke tepkisi zarar verebilir. kronik öfke sinir sisteminizi aşar ve vücudunuzun adrenalinin daha ciddi etkilerinden bazılarıyla başa çıkma yeteneğini engeller.

B) bu tarz kötü etkileri sıralarsak

a) zayıf fiziksel sağlık: düzenli olarak öfke problemi yaşayan insanlarda ; koroner arter hastalığı, kalp krizi, yüksek tansiyon, sert arterler ve kas gerginliği riski daha yüksektir. karaciğer ve böbrek hasarı riski de artar

b) zayıf duygusal sağlık: bu, öfkelerini içselleştirip depresyon sebebiyeti verebilecek kişiler için en yaygın olanıdır. kadınların özellikle bu sorundan daha fazla muzdarip olduğunu belirtmek lazım. muhtemelen toplumsal baskı ve davranışa ilişkin içsel beklentiler yüzünden.

c) izolasyon / zayıf sosyal destek: kızgınlığın içe doğru yönlendirilmesi acıya ve pasif saldırganlığa yol açabilir; dışa doğru ifade edilen öfke sadece düz saldırgandır. içsel duygusal durumunuz dışında hiçbir şeye odaklanamama sizi dış dünyayla temastan uzaklaştırabilir

d) kontrolden çıkma hissi: öfke tetikleyicilerini kontrol edemediğinizi veya onlarla doğru şekilde baş edemediğinizi hissettiğinizde, hisleriniz ve duygular kaotik ve çılgınca kendini göstermeye başlayabilir.

öfke her zaman anlık bir patlayıcı sorun olacak diye bir kaide yoktur. bazen şiddetli olmasa da dönemlik de olabilir. hani çeşitli sebeplerden genel olarak öfkeli olduğunuz dönemler..işte bu dönemlerde, çoğu öfke problemi yaşayan kişiler için duygularına ortak olacak medya araçlarından faydalanmak iyi bir yöntem olabilir.

C) Öfkeye kontrolü için yararlı şarkılar

özellikle müziğin insanların ruh hali üzerindeki etkisini anlatmaya gerek yok diye düşünüyorum. bu yüzden müziğin öfkeli ruh halinizle nasıl bir iletişim kurup sizi ehlileştirebileceğini tahmin edebilirsiniz. o yüzden ilk olarak öfkeli ruh halinizle bağ kurup (sakinleştirici meditasyon müziklerindense duygu halinizi ifade eden daha sert bir tarzda) sizi dönemsel olarak sakinleştirebilecek popüler şarkılardan bahsetmekte fayda var:

1) three days grace - i hate everything about you 

ilişki problemleri yaşandığında dinlenebilecek en popüler şarkılardan biridir. kendinizi ilişki sonrası fazla hırpalamamak için dinleyebilirsiniz.

2) eminem - the way i am

diğer insanların size karşı olan beklentilerinden bunaldığınızda ve bundan dolayı öfkeli bir ruh haline sahip olduğunuz dönemlerde dinlenebilecek bir şarkı olarak gösterilir.

3) linkin park - one step closer 

hayatınızda olmasını istemediğiniz ama sürekli sesini duyduğunuz biri varken dinleyebileceğiniz bir şarkı olarak gösterilir.

4) system of a down - prison song

ülkenin genel siyasi atmosferine ve politikaya sinirli olduğunuzda dinleyebileceğiniz bir şarkı olarak gösterilebilir.

5 ) drowning pool - bodies

gerçekten çok sinirli olduğunuzda ve tüm sinirinizi bir şarkı ile boşaltmak isteyeceğiniz türden bir şarkı…

6) green day - platypus (i hate you)

kendinizi geri dönülemez bir noktada hissediyor ve bunun için her şeye karşı öfke besleyip yıkmak istiyorsanız dinleyebileceğiniz türden , içinde fazlaca argo bulunan bir şarkı olduğunu söyleyebiliriz.

7) rage against the machine - killing in the name 

herhangi birine kızgın olduğunuzda ve çevrenizde kimseyi istemediğiniz durumlarda dinleyebileceğiniz türden bir şarkı…

8) limp bizkit - break stuff

herkesten ve her şeyden nefret edip yatağınızdan dışarı çıkmak istemeyecek kadar öfkeli ve depresif hissettiğinizde dinleyebileceğiniz türden bir şarkı..

ekstra olarak

D) Filmler?

müzik dinlemek yerine film izlemeyi tercih edebilecekler için, öfkeli ruh halindeyken izlenebilecek tavsiye imdb film listesine buradan ; yine önerilen netflix filmlerini de buradan ulaşabilirsiniz.

kaynaklar:
breathing
mentalhelp
management
diseases
muscle
apa.org
songs + bigtop40

Öfke Kontrolüyle İlgili Okuduğunuz Yerde Sizi Bile Rahatlatacak Serin Bir Hikaye