Six Pack Çıkarmak İçin Uygulamanız Gereken En Pürüzsüz Reçeteler
six pack... geliştirmesi oldukça kolay olmakla birlikte pürüzsüz şekilde görünür hale getirmesi de oldukça kolay bir kas grubudur. ancak bu cümle, sadece ve sadece six pack hayaliyle yaşayanlar için geçerlidir.
six pack ile ilgilenmeyenler yazının son cümlesine atlayabilir.
değerli ilgilenenler, six pack'i çıkarmak için üç yol vardır. buraya geçmeden önce üstünde önemle durmak lazımdır ki sadece six pack üzerine yoğunlaşmak kanaatimce biraz takıntılı ve "kadınlar six pack seviyormuş ben de yapayım o zaman"cılığa giriyor.
bir erkeğin karın kasları kolay gelişir, eğer zor gelişen kas grubu istiyorsan bir de deltoidle uğraş istersen. omuz o kadar lanet bir bölgedir ki six pack yapmak, omuz geliştirmenin yanında çocuk oyuncağı kalır.
burada six pack çıkarmanın üç yolunu inceleyeceğiz. bu yollara geçmeden önce de ufak bir not düşmek lazım ki terimsel olarak "six pack" olsa da, her erkeğin değişen anatomisine göre kiminde muhteşem bir simetriyle gerçekten 6 adet baklava şeklinde çıkarken kiminde daha yamuk yumuk 5-8 arası değişir, kimide 4 adet çıkar, vs vs. biraz da kişinin genetiğine bağlı yani. buna ek olarak, kimi vücut vardır ki, six pack çıkarmaya yatkın değildir. evet. hani "sırf six pack çıksın" diye çalışmadığın sürece acayip güzel olup da six pack'i olmayan vücutlar vardır. yani "illaki six pack yapıcam" takıntısına girmeden önce vücudunu da tanıman faydalı olabilir. sonra diyetini sporunu it gibi yapıp o six pack'i çıkaramayıp üzülmek de var.
gelelim six pack çıkarma yollarına:
1. sadece six pack odaklı olmak
bu kolay olan kısım. reçete oldukça net. yağ yakacaksın, haftalık çalışma programına karın programını kas gelişimi için hardcore ekleyeceksin. (yağı azaltsan bile altta düzgün bir baklava yoksa göremezsin öyle değil mi kuzucuğum?) diyetini aç kalmaya odaklı tutacaksın. (bunu açıklayacağız. "aç kalmak" derken onun da bir limiti var.) detaya girersek:
yağ oranını %10 ve altına çekmen lazım. %10'da "six pack'i var" dedirtecek şekilde belirginleşir, %8 gibi çok net görünür. bu işin diyet kısmı. "yağ yemeyeceksin yoksa olmaz" diyenler, işi uzatanlar. evet yağ yemeden de six pack çıkarılır, ancak doğru olanı "karbonhidrat yemeyeceksin"dir. çünkü carb hem depolanmaya çok daha müsait, hem de su tutarak kasların üstünü kapatır. dolayısıyla diyetin protein + yağ ağırlıklı olacak. kalori olarak ise bazal metabolizma kalorin ne ise, o civarda takılacaksın. "o civarda" derken bahsettiğimiz şu: örnek olarak bazal metabolizman 1600-1700 kcal ise normalde bir body builder olsan alacağın kalori döneme göre 2300-4000 arası değişir. powerlifter olsan 3000-7000 arası değişir. ama burada amacımız neydi: "sadece" six pack çıkarmak. dolayısıyla sadece bu bazal metabolizma örneğine özel 1900-2000 kcal civarında yiyeceksin. hiç yemeyerek, bazal metabolizma rakamının altında kalarak yine six pack yapamazsın, çünkü o zaman vücut alarma geçer, yağlara değer verirken kasları eritme odaklı olur.
"six pack sofrada yapılır" kısıtlı görüşü, bu kategorideki arkadaşlar için geçerlidir. evet gerçekten lanet bir diyet lazım. hem tatsız, hem az miktarda.
ketojenik diyetle birleştirilmiş bir intermittent fasting ile çok hızlı six pack yapabilirsiniz.
ki genetiğinize göre, yeri gelir doğru düzgün vücut çalışmanız bile gerekmez. çünkü kimi kişilerin abdominal kasları zaten belirgindir, sadece spor yapmayıp doğru beslenmediği için üstü kapalıdır. dolayısıyla biraz uğraş ile "sadece six pack" çıkarılır.
diyet kısmı tamam, sporda ise anaerobik değil, aerobik çalışmaları ön plana çıkaracaksın. yani hiit bazlı çalışmalar, vücut ağırlığı çalışmaları, kardiyovasküler çalışmalar ön planda olacak.
bu reçete ile ektomorf da olsan, endomorf da olsan, six pack'i çıkarırsın.
hah şimdi gelelim işin dezavantajına. bu çalışma ve diyet ile doğru düzgün kas inşa edemezsin. biyolojik herhangi bir denklem buna izin vermiyor. yani, normal insandan daha iyi görünürsün, eyvallah. fakat çalı çırpı olmasan bile oldukça zayıf görünürsün, ama six pack'in olur. kalan kas grupları hak getire. belki biraz göğüs, az biraz da sırt yaparsın o kadar.
"six pack'im olsun gerisi önemli değil" six pack'ini, şu ve şu örnekte görebiliriz
bugün yağ oranı %17-19 arası olan birisi (az göbekli, fitimsi gibi ama bir yandan da değil gibi) amacı "sadece six pack" çıkarmak olduğunda, metabolizmasına bağlı olarak spor ve tatsız diyetle 3-6 ay içinde şu yukarıdaki vücutlara rahatça kavuşur.
ayrıca eklememiz lazım ki "six pack için deli gibi karın çalışayım" inanışı yanlıştır. karın çalışırsanız karın bölgesindeki kaslarınız gelişir, evet, ancak karın çalışarak six pack yapamazsınız ve karın çalışarak "sadece" karın bölgesindeki yağları yakamazsınız. karın çalışarak six pack altyapısını hazırlar, kardiyovasküler çalışma ve diyet ile bütün vücuttan olmakla birlikte karından da yağ yakıp six pack'i görünür yaparsınız.
2. yemeğe o kadar dikkat edemem ama six pack'im olsun
evet carb'ı çok azaltmadan, aşırı tatsız tuzsuz yemekler yemeden de six pack yapabilirsin. hem de ilk maddeyi uygulayanlardan daha hızlı ve daha görünür şekilde.
e mal mıyım öyle yapmıyorum o zaman diye soruyorsun değil mi? hayır mal değilsin. çünkü bu yol, kimyasal yoludur.
normalde hasta olanın kullandığı dozun bile çok üstünde kullanarak çok ciddi bir yağ yakımı sağlayabileceğin, "gidip alayım bari bir şey olmaz" denmesin diye özellikle adını vermediğim ve her yerde bulunan, yine adını vermeyeceğim bir hastalığın ilaçları vardır. bunlardan alınca, biraz da çalışmalara ağırlık verip diyete dikkat edince ooh gelsin six pack. ölürsen sorumluluk kabul etmiyorum, baştan söyleyeyim aleyhimde kullanılmasın, kesinlikle tavsiye etmiyorum. hayati risk içerir, ama six pack takıntısı olan bazı kişiler bilinçsizce kullanır. bu ilaçlar amacı dışında kullanıldığında (yüksek doz) en basiti kalpte ritm bozukluğu olmak üzere beklenmedik anda gelen kalp kriziyle de bu hayata elveda demenize sebep olabilir.
yetmedi mi?
o zaman steroid kürleri ne güne duruyor? yine isimlerini yazmıyorum, ama ver d'yi, ver w'yu, ver t'yi ver p'yi 3 aya, bilemedin 6 aya al sana six pack. üstelik burada "az yemek" kavramının tam aksine camış gibi yiyeceksin, vücudun da saykodelik olacak, sadece six pack değil, senelerce body building yapmış adamların vücuduna ulaşacaksın.
six pack'in de öyle ufak ufak değil, baklava baklava çıkacak.
rüya gibi değil mi? sonrasındaki kabusu göze alırsan evet.
değer mi? asla değmez. ama "sağlığımı veririm, six pack'imi alırım, biz bu yola baş koyduk, gerekirse ölürüm ama six pack'siz ölmem" diyen bazı yiğidolar bu yoldan giderler. bana sorarsan hayatını vücuduyla kazanan, profesyonel olarak müsabakalara katılan sporcular dışında bu yola girmek intihardan başka bir şey değil. gençken çekici gelebilir ama 35-40'tan sonra çirkin geri dönüşleri olur, dozlar abartıldığında o yaşlar bile görülemeyebilir.
sen gaza gelmeden önce vurucu noktayı da aktarayım, steroid yoluna girdiğinde t*şakların fındık kadar kalacak canım kardeşim. argosal anlamda söylemiyorum, gerçekten fındık kadar kalacak. çükünü kaldırmakta zorlanacaksın. o six packlerini ellemeye doyamayan kadınlar "e hadi?" dediğinde "eheheh, şey oldu da, niye böyle oldu ki, bilemedim :/" diye mahcup olacaksın. neden? e sen vücuduna normal testosteron miktarının kat kat fazlasını kimyasal olarak aylar boyu verdin, vücudun da "babuş bi yerden testo gelip duruyor bana, hayırdır inşallah? neyse ya üzümünü ye bağını sorma, musluk akıyo ben mi uğraşacam emüğğyem" diyerek testosteron üretimini kesti. artık kimyasal testosterona bağımlısın. bana "ama pct denen bişi var taam mı" demeden önce sürekli doğal kalan bir insan ve steroid+pct'li bir insanın tahlil sonuçlarını karşılaştır, sonra bu konudan bahset lütfen.
yine de sen bilirsin tabi, istersen vur steroidin dibine, batır iğnecikleri körpe ficuduna.
örnekler
3. sabırlı, düzenli çalışma ile vücudu orantılı tutup doğal six pack çıkarmak ya da yemişim six pack'i demek
işte bu en zoru değerli kardeşlerim. burada yine alt kategorilerde seçenekler artıyor, ancak temelde sürecin işleyişi şu şekilde: düzenli bir diyet, hardcore ve çok yönlü bir çalışma.
burada yağ oranınızın %10 ve altında olmasına gerek yok. zaten şunu da ekleyelim. doğal olarak %7 civarı, en katı diyetle inebileceğiniz limit seviye gibidir. bia mantığıyla çalışan analiz tartısında %4- %5 çıkarırsınız, ama gerçek %4 aşağıdaki gibi bir şeydir, yani kas dokularını tek tek sayarsın. ortalarda "ben %8'im" diye gezen adamlara bir dexa yapsan, hepsi 12-14 aralığında çıkar, uyarmadı deme.
dolayısıyla burada yazdığımız kısımda %10'un üstünde yağ oranıyla bile six pack'iniz görünür olacaktır. nasıl? çünkü karın kaslarınız sadece üstünde yağ olmadığı için görünen minnoş karın kasları olmayacak, hakkını verip, besinini verip şişireceksiniz ve üstünde yağ (yağ derken sarkan göbek değil, hafif bir tabaka) varken de görünecek. ha sen bu işe gönül vermişsindir, hem bu yolu seçip hem de yağ oranını %8'lere çekersin, o zaman tadından yenmez zaten, benim puanım sana dohuz ganka.
peki bu seçenek neden en zoru? çünkü vücudu komple düzgün tutuyorsun. yani omuzdan kollara, göğüsten sırta, karnından bacaklara, g*tünden kalfine kadar her bölgenin birbiriyle uyumlu olmasını sağlıyorsun.
bu ne demek? her bölgen için çalışma yapman ve kas gelişimi sağlaman demek. bu da uzuuuuuun süreler, ideal olarak sene bazında süreler alır. bu esnada da diyetini öyle bir ayarlarsın ki, yeri geldiğinde karbonhidrat deryalarında yüzersin, yeri geldiğinde "acuk şeker yiyem nolur" diye sürünürsün (tercihe bağlı tabii, yıl boyu karbonhidrat yüksek de devam edebilirsin bünyene göre). ama özetle burada hardcore diyete girmek zorunda değilsin, temiz beslen yeter. burada "kas oluşumu"na yönelik diyet birinci odak noktamız. eğer six pack'in görünme durumundan memnun değilsen biraz definisyon ağırlıklı az carblı diyete geçersin olur biter.
çalışma düzenin ise dediğimiz gibi bütün kaslara yönelik, ve o kasları geliştirmeye yönelik olacak. yani ağırlık altına gireceksin. tabii ki kardiyovasküler çalışmaların sıfır olmayacak, yine yağ oranı her zaman kontrol altında kalacak, ama burada tek amacın six pack olmadığı, önemli olan overall bir vücut olduğu için 2. seçenekteki kadar kalemle çizilmiş vücudun olmayacak, ama 1. seçenektekilerden daha komple duracaksın. hem de vücuduna kimyasal enjekte edip sağlığınla oynamadan, tamamen doğal olarak.
aha da örnekler
ben genelde sorana "six pack çıkarması en zor kas grubudur, ve beklentilerin yüksek olmamalı" diyorum. 3. maddede anlattıklarımızdan dolayı. 3 ay çalış, bicepslerin dolgunlaşır, 6 ay çalış, sırtın üçgenleşme sinyallerini verir, ama vücudunu orantılı tutarak, steroid de kullanmadan six pack çıkarmak istiyorsan, medyanın sana pompaladığı steroidli vücutların six pack'ine ulaşamayacaksın, çünkü doğal olarak karnın o kadar kas yapıp o denli düşük yağ oranlarına düşmene izin vermiyor. ya da yakın bir modele ulaşırsın da, 3 sene aralıksız ve disiplinli şekilde bu işe vakit ayıracağının sözünü vermen lazım. insan genetiği kardeş. ama şu yukarıdaki fotolara okeysen, bugün başla çalışmaya, düzgün diyet ve çalışmayla bunu yapmaman için herhangi bir sebep yok.
tu sam ap yeğenim, six pack yapmak seçtiğin yola bağlı olarak çok kolay olabildiği gibi, çok meşakkatli de olabilir. önemli olan "sadece six pack yapayım" mı, yoksa "overall bir vücudum olsun" mu, ona karar verdikten sonra yol belli.