bodyweight fitness, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız bir egzersiz programıdır. son yıllarda barstarzz tarzı gruplar tarafından da popüleritesi artmış, özellikle bir spor salonuna gitmeye vakit bulamayan insanlar için birebirdir.

öncelikle, ya ben zaten çok kuvvetliyim, şu kadar ağırlık kaldırıyorum, şöyle böyle kuvvetliyim ne gerek var bunlara demeden önce bir durun. çünkü absolute strength ile relative strength aynı şey değildir. westside barbell'deki dünya rekortmeni powerlifter'lar arasında bile adam gibi barfiks çekemeyen insanlar mevcut. ve bu powerlifter'ların hepsi işin sonunda vücut geliştirmeye başlarlar, çünkü aslında powerlifting sayesinde adam gibi yaşayamaz olmuşlardır. elbette bunları genelleyerek söylüyorum, çok şişko olan versiyonları için ki çoğu böyle.

kişisel tavsiyem ve fikrim, şimdiden kendinizi alıştırın gerçek kuvvetli olmaya. çünkü şu an 200 kg deadlift yapıyorsanız bile, hiçbir zaman ciddi seviyede deadlift yapamayacaksınız (gerçek bu), ve ilerki yaşlarda 200 kg kaldıramıyor olacaksınız, ancak eğilmek ve çömelmek zorunda kalacaksınız. o yüzden kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlere hakim olmalısınız. ve eğer relative strength'iniz de varsa, bodyweight fitness'ı hiit şekline çevirip, daha başka bir idman haline getirebilirsiniz.

şimdi, öncelikle her hareketi doğru yapmak çok önemli. ne yazık ki bu konuda ingilizce bilmiyorsanız işiniz çok zor, zira askerde bile sınav çekmeyi bilmiyorlar ve yanlış gösteriyorlar. aynısı mekik için de geçerli. karın kasları için optimum hareket olmamasına ve omurganın anatomisine aykırı bir hareket olmasına rağmen sıklıkla yapılan bir harekettir mekik. bu konuya daha sonra gelebiliriz.

öncelikle şınav çekmelisiniz, barfiks çekmelisiniz ve squat yapmalısınız

bu 3 hareket olmazsa olmaz, şimdi bu hareketler ile başlayacağız ve ondan sonra eklemeler yapacağız, belki geliştireceğiz hareketleri.

her erkeğin, eğer sağlık sorunu yoksa, erkeğim diyenlerin, 20 tane nizamı şınav çekebilmeleri gerekiyor. bunu ben uydurdum, ancak eğer 20 ya da 30 tane şınav çekemiyorsanız lütfen ama lütfen spor salonuna gidip bench press yapmaya kalkmayın. gerçekten yararını görmezsiniz, ve 20 kg ile bench press yaparak komik bir görüntü sağlarsınız. hele bir de kasılıyorsanız, vay halinize. böyle olmak yerine şınavınızı çekin ve yerinize oturun, çok daha iyi. devam ediyoruz, sınav çekmek zorundasınız, ancak şınavı yanlış çekmeyin. şınav dirsekler yanda çekilmez, dirsekler arkada çekilir ve triceps ile çekilir. bu sınav yoluyla günlük hayatınızda belki de en etkili kullandığınız kaş olan triceps'leri çok güçlendireceksiniz.

diyelim ki sınav çekemiyorsunuz, olabilir, hiç sorun değil. kimse anasının karnından atletik ya da süper kuvvetli doğmuyor, en azından doğanların burada bunu okuduğunu sanmıyorum, dolayısıyla güçlendirebilirsiniz kendinizi. vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerin en avantajlı tarafı budur, leverage olayıdır, yani hareketi zorlaştırıp kolaylaştırmak sizin elinizdedir.

çok bilinen bir yöntem dizlerin üstünde şınav çekmektir, ancak o da çok zor gelebilir, o zaman ellerinizi yüksek bir yere koyarak şınav çekmelisiniz. mesela çok zayıf bir insana ilk öneri, duvar şınavı çekmek olacaktır. önce eller duvarda, çok basit bir şekilde sınava başlanır. örneğin 20 tane art arda yapabiliyor duruma geldiğinizde, ellerinizi biraz aşağı çekersiniz ve ayaklarınızı geri itersiniz, yani hareketi zorlaştırırsınız biraz. bu şekilde de 20 tane yapabiliyor duruma geldiğinizde, ellerinizi örneğin masaya koyup sınav çekersiniz. bu şekilde, acele etmeden yere doğru inmelisiniz.

tüm vücut geliştirme ya da kas kullanılan hareketlerde bilinmesi gereken en önemli şey acele etmemek, sabırlı olmak, ve adım adım ilerlemektir. acele etmeyin, her küçük ilerleme sizin için gelişim fırsatıdır ve gelişimin dozajı olmaz. 20 yapıyorken 21 yaptıysanız bu bir gelişimdir, yani hemen amuda kalkıp şınav çekmeyi beklemeyin. ellerinizi tepe bir noktaya koyun, oradan aşağı inin, hedefiniz 20 şınav olsun.

mesela şimdi yattınız yere ve şınav çekmeye başladınız (hemen başlamayın önce videoyu izleyip nasıl şınav çekmeniz gerektiğini öğrenin), baktınız 10 tane çıktı anca. benim tavsiyem ellerinizi sandalyeye falan koyun (aman dikkat kaymasın sandalye), iyice dinlendikten sonra göreceksiniz ki daha çok çekiyorsunuz. işte burada hedefiniz 20 olsun, 20 olduğunda hareketi bir adım, minik ama, zorlaştırın.

dirseklere dikkat.

şimdi şınav çekerken dikkat etmeniz gereken bazı şeyler var, o da öncelikle karın ve kalça kasları sı kı la cak. gevşek durmayacak, kalçalarınızı sanki iki lob arasında bir şeyi sıkıştırıyormuş gibi sıkacaksınız. bu önemlidir, pelvis i yerine oturtur, ve belinizin ağrımasını engeller. ancak bu tek başına yetmez, karın kaslarınızı da sıkmalısınız. karın kasları da karın şişirerek sıkılmaz, ama öğrenirsiniz onu da. özellikle plank yaptığınızda anlayacaksınız. dirsekler arkaya bakacak ancak eller düz olacak. bu çok önemli, bu squatta da olacak, öğrenmesi biraz zor gelebilir ancak bunlar öğrenmeniz gereken ilk hareketlerdir aslında, elleriniz normal dururken sanki ellerinizi içeri gömüyormuş gibi dışarı doğru çevirin, eller sabit kalsın, göreceksiniz ki dirsekler dönecek aslında. dirsek içleri karşıya bakmalı eller normal duruyorken, bu şekilde omuz ve kol stabilitesi sağlarsınız. bu şekilde sınav çekilir.

barfiks

iki turlu, hatta üç türlü yapılır. pull up, chin up, neutral pull up. bunun için aslında bar gerekiyor, bunları kapıya aşarken dikkat edin, düşebilir kalçanızı kırabilirsiniz. bu hareketlerin hepsinde yine ortak bir nokta var, sınav çekerken ki gibi, vücudunuzu sıkacaksınız. bu ekstra bir güç getirir adama, göreceksiniz. kalça ve karın sıkılmalı, bari tutan eller sıkmalı bari. aynen öyle.

pullup'ta avuç içi karşıya bakar, chin upta size, neutral'da ise yan tutarsınız. en doğalı neutral'dır ama bunu yapabilecek yer bulamayabilirsiniz o yüzden kafanızı yormayın. hem pull up hem de chin up yapmalısınız, bunu siz ayarlayabilirsiniz. 4 set yapıyorsanız 2 2 ayarlayın.

şimdi muhtemelen barfiks çekemiyorsunuzdur, çok normal. bütün gün fiziksel iş yapan adamlar bile çekemiyor, nedeni ise günlük hayatımızda o şekilde bir hareket yapmamamız. vücut hareketleri tanır, ve eğer çekme yapmıyorsanız, çekmeniz zayıf olabilir bu çok normal. barfiks i geliştirmenin en baba yolu barfiks çekmektir, ancak rowing hareketleri ile de başlayabilirsiniz. evde bunu nasıl yaparsınız tam olarak bilemiyorum, mesela masanın ucuna tutunup kendinizi çekebilirsiniz vücudu masanın altına yatırarak, ama ne kadar sağlıklı olur bilemem. belki parklarda falan bu tarz bir şeyler bulunabilir. barfiks i zorlaştırmanın pek bir yolu yok, tekrar arttırma yoluna gitmelisiniz eğer çekebiliyorsanız ve bir üst limiti yok. eğer 20 tane falan çekebiliyorsanız zaten tek elle çekmeye çalışın. yalnız tek elle barfiks çekmek boş eli tamamen boş bırakmakla olur, diğerini tutmakla değil.

squat

squat, çok teknik bir harekettir. bunu sosyete şekilde söylüyorum çünkü aslında squat alaturka tuvalete oturma hareketidir. ancak bunu da ne kadar doğru yapıyoruz tartışılır, ancak burada squat'ın teknik açıklamasını yapamayacağım, çünkü gösterdiğimde bile zor anlayanlar oluyor. siz iyisi mi bir sandalye alın, o sandalyeye oturun ve kalkın. bunu hızlı yapmayın. oturun, sonra ayakları yere sağlam basarak kalkın. yani parmak ucunda değil, ayakların topukları yere başsın, ve oturusunuz düzgün olsun. bunda da sayı yok. 10 dan başlayın 3 set, arttıra arttıra gidin. bodyweight egzersizlerin güzel tarafları bunlar işte, çok az yapmayın da ne kadar yaparsanız yapın. yeter ki yapın.

anlattığım burada var. elbette squat'ın yerini tutmaz, ancak en azından başlarken iyidir bu.

plank

iki tür plank egzersizi vardır, yani elbette 2'den fazla, ama temel olarak 2'ye ayırıyoruz. bir normal plank, bir de side plank. normal plank yaparken kalçayı sıkmayı unutmayın. 2-3 dk yapanlar da var, maksimum dayanmayı ara sıra öneriyorum sadece. diğer türlü önce bi kaşın, bakalım ne kadar yapıyorsunuz, ona göre bir şey ayarlayın. örneğin 1 dk boyunca yapabiliyorsanız, 30 sn yapın ve 1 dk dinlenin 3 set falan. sonra 30 sn'yi artırırsınız adım adım, her egzersizde pertinizin çıkması gerekmiyor.

side plank aynı şekilde ama muhtemelen onda dayanma süreniz daha az olacak. yine önemli değil, önemli olan ne kadar yaptığınız değil gelişiyor olmanızdır bunu unutmayın.

şimdi temel egzersizler bunlar ama yanlarına tabii egzersiz koyabiliriz.

mesela ısınmak için jumping jacks. müthiş bir hareket ve kan dolaşımını da arttırıyor.

ip atlamak, eğer mekan müsaitse ip atlayabilirsiniz hem cardio olur, hem ritm çalışması olur, hem omuzlar ve kalfler iyi çalışır.

bacakları yana açma. ben bu hareketleri seviyorum arkadaş, çünkü kalça bölümünde lateral hareket çok yapılmıyor, bunlar hem kalça kasları için hem de kalça sağlığı için iyi olur.

lunges. ouv.. bakın bu çok fenadır. bacak ve kalça için birebir. sağ ve sol bacakla yapılanı bir sayın, 10 tekrar ile başlayın, pişman olmazsınız(bu adamın sayfasını inceleyebilirsiniz).

şimdilik aklıma gelen bu kadar var. bunlarla başlamak gayet yeterli olacaktır, bunların üstüne bir sürü şey eklenebilir, step up, çalf raises ve benzerleri. ancak temel olarak bu 3 hareketle başlamak çok güzel olur.

ayrıca, 7 min trainer diye bir şey var, onu da önerebilirim, ancak önce biraz şınav çekebiliyor olun lütfen.