Spora Gitmeden Kaç Saat Önce Yemek Yemeliyiz?
antrenman öncesi beslenmenin amacı kas ve karaciğerdeki glikojen depolarımızı doldurmaktır. antrenman sırasında metabolizmamız karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını yıkarak oradaki glikozu enerjiye çevirir. beyin, sinir sistemi ve kaslarımızın enerji üretmek için tercih ettiği kaynak karbonhidratlardır.
evrimsel süreçte kıtlık dönemlerinde karbonhidrat bulamayan insan metabolizması enerji ihtiyacını karşılayabilmek ve hayatın devamını sağlayabilmek için yağlar ve proteinleri de enerji olarak kullanmayı öğrenmiştir. ama bunu öğrenmesi karbonhidrat yemeyelim anlamına gelmez. gördüğünüz gibi kıtlık dönemleri, olağanüstü haller için bunu öğrenmiştir.
metabolizmanın karbonhidrat olmadan enerji üretmesi demek karbonhidrat yemeyelim anlamına gelmez çünkü beynimiz, sinir sistemimiz ve kaslarımızın enerji üretmek için başvurduğu ana kaynak, kullanmak istediği kaynak karbonhidratlardır.
antrenman öncesi sindirim sürelerini de dikkate aldığımızdan 2-3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yemeliyiz. hatta antrenmandan önceki akşam yediğiniz yemek yarınki antrenmanda, antrenman öncesi yediğiniz yemekten daha iyi etki görmenizi bile sağlayacaktır işin içine sindirim süresi girdiği için. antrenmandan önceki akşam yediğiniz yemek yarınki antrenmanda göstereceğiniz performansa etki edecektir. antrenmanda yüksek performans göstermek için tempoyu, yoğunluğu arttırmak istersek metabolizmamız büyük oranda karbonhidratların enerjisine ihtiyaç duyacak. örneğin; %80 karbonhidrat, %20 yağlardan enerji ihtiyacını karşılamaya çalışacaktır nabzımızın, yoğunluğun ve temponun arttığı bir antrenmanda.
antrenmandan önce yediğimiz yemek protein ve yağ içeriyorsa sindirim süresi artacağından yediğimiz yemeğin zamanlamasına dikkat etmeliyiz. eğer antrenmana 30 dk gibi bir süre kalmış ve antrenman öncesi bir öğün tüketmek istiyorsak daha çabuk sindirilen bir gıda tüketmeliyiz. örneğin; muz gibi çabuk sindirilen bir meyve...
antrenmandan önce yeteri kadar su içtiğimizden emin olmalıyız. yeteri kadar su içtiğimizi öğrenmenin kolay yolu idrarımızın rengidir. ne çok koyu, ne de çok açık olmalıdır. açık sarı idrar, yeterli su içtiğimizi gösterir.
antrenmandan önce kendinize en uygun ''ne yemeli? ne zaman yemeli?'' sorusunun cevabını deneyerek zaman içinde siz belirleyebilirsiniz. örnek olarak; antrenmandan 2 saat önce bir kasenin içinde ihtiyacınız kadar yulafı sıcak suda 5 dk bekletin. üzerine bir ölçek protein tozu ve muz ile karıştırıp antrenmandan önce yiyebilirsiniz.
not: yaptığınız antrenman 1 saat civarı sürüyorsa antrenman sırasında beslenmenize pek gerek olmayacaktır. yaptığınız antrenman 1 saatin üzerinde ise triatlon, dağcılık, martial arts vb. uzun saatle sürecek spor dalları ile ilgili antrenmanlarda antrenman sırasında da beslenmek önemlidir.