yeme davranışlarını disipline sokmak için kendi kendinizin takipçisi olun, uyaranları denetlemeye çalışın, yemek yeme davranışınızda değişikliklere gidin, yemek yemeye uygun olmayan davranışlar geliştirin ve bunları pekiştirin deniyor.

peki bunlar nasıl yapılacak?

- öncelikle bir not defteriniz olmalı ve yediğiniz her şeyi buraya yazmalısınız; ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, ne koşullarda yediğinizi ve kalori değerini. bu şekilde yeme davranışınızı ve bu davranışı pekiştirenleri görmüş olursunuz diyorlar.

- kilonuzdaki değişimi gösteren bir grafik önerilmiş. bu şekilde olay kontrolünüz altında olur ve artma ya da azalmanın neye göre gerçekleştiğiniz bilirsiniz. eğer rejim istiyorsanız size yardımcı olabilir diyorlar.

- uyaranlar yeme davranışını tetikliyor. sadece önceden belirlenmiş saatlerde mümkünse belli koşullarda yemek yiyin demişler. aynı masada, aynı koltukta hatta aynı örtüde aynı yemek takımları ile. ayakta ya da tv karşısında veya okurken yemek yenmesi önerilmiyor.

- eve sadece diyetinizin izin verdiği besinleri sokun deniyor. yemeyi istemediğiniz şeyleri evinize almayın ve herkes tarafından bilinen gerçek; alışverişe tamamen tok çıkın ve listeniz dışındaki hiçbir şeyi almayın.

- yemek yeme davranışı hızlı ve otomatik bir hale bürünüyor çoğu zaman. bundan da kaçınmak gerektiğini söylemişler. bunun için mutlaka çiğneyerek yemeliymişiz, ağzımızdaki bitmeden çatala yeni yiyecek almamalıymışız. ve hatta arada çatal bıçağı elimizden bırakmamızı öneriyorlar. burası biraz anne tavsiyesi gibi.

diyelim ki, yemek yemek için belirlediğiniz zamanlar dışında sürekli bir şeyler atıştırma ihtiyacı hissediyorsunuz. o zaman yemek yeme içine dahil edilemeyecek davranışlar gösterin diyorlar. enstrüman çalmak, bir arkadaşla telefonla konuşmak, yürüyüşe çıkmak gibi.

- eğer hedeflediğiniz yeme davranışına uygun davrandı iseniz kendinizi sevdiğiniz bir aktivite ile ödüllendirin diyorlar; tv izlemek, arkadaşla buluşmak… daha büyük bir hedefe ulaştı ve kilo verdi iseniz daha büyük bir ödül düşünün; sevdiğiniz bir şeyi satın almak…

- rejim yapmak zaten sıkıcı bir eylemdir ve cezalandırma ödüllendirmeden daha etkili olmayabilir diyorlar. ama ters sonuçları tekrarlamak işe yarayabilirmiş. mayolu bir fotoğrafınızı gözden geçirmek gibi…

kaynak: stuart and davis, 1972. yemek yerken kendini denetleme.

görüldüğü üzere diyet bazlı bir çalışma değil bu aslında. kişinin kendi yeme davranışı üzerinde bazı öğrenme ilkelerinin uygulanmasını ve buna yönelik disiplin ve otokontrolü gözlemliyor daha çok.

hepimizin sağlıklı bir yeme davranışı oturtabilmek adına deneyebileceğimiz şeyler. kilo vermek de yan fayda gibi duruyor.