Yürüyerek Kilo Vermek İsteyenlere Bu Yollardan Geçmiş Birinden Tavsiyeler
yürüyüşle kilo vermek, hızıyla doğru orantılıdır. öyle bakkala gider gibi atacağın 10.000 adım kilo verdirmez. çok uzun zamanlar farklı sporlar yaptım, diyetler yaptım, salonlara gittim. çok kilo aldım, çok verdim. yazacaklarım direk yaşadıklarım ve çevremde şahit olduklarımdır...
tavsiye edeceğim spor crossfit'tir. baştan belirteyim. hem ağırlık hem kardiyo karışımı. çok atletik bir spor.
95 kilodan 68 kiloya koşu bandında yürüyerek indim. ama hızım 8.5'tan den aşağıya düşmedi. koşmadım ama koşaradım yürüdüm. üstelik 75-100 dakika arası. takıyordum film dizi bişey bitirene kadar yürüyordum. haftada en az 5 gün. gece yapıyordum ve yatağa aç gidiyordum.
sonuç: acayip kas kaybettim, vücut şekilli olmadı ama çok hızlı kilo verdim.
sonra bırakınca biraz kilo aldım haliyle. spor salonuna gittim. yıllarca (5 yıl kadar) araştırdım, izledim, okudum, öğrendim. benim diyen besyo mezununu, fitness hocasını, ve hatta diyetisyenini sınav yapsalar katlarım, o derece (spor diyetisyenleri ve işinin hakkını veren antrenörleri hariç tuttuğunu belirtirim)...
hem hareketlerin yapılışını, mekanizmasını bokunu püsürümü, hem beslenme konusunu dehşet çalıştım. ağır ve yavaş çalıştım. sonuç: vücut şekillendi, kollar göğüsler büyüdü, kilo kaybı çok olmasa da kas arttı, yağ azaldı. ama ahım şahım yağ kaybı olmadı. yani o yürüyüş zamanındaki hızlı kilo verme veya yağ yakma hızının yanına yaklaşmadım.
neden? çünkü yağ yakmak için kardiyo lazım. öyle ağırlık bütün gün yağ yaktırır, çok hızlı yağ yaktırır diyenleri sallayın. dedikleri gibi yak-tır-maz. mekik çekmek kilo ver-dir-mez. aynen bunun gibi.
kardiyo ile yağ yakabilmek için nabız 120 olacak
bu durumda 12. dakika yağ yakımı için hormonlar salgılanmaya başlıyor, 20 dakika sonra yakma hızı pik yapmış oluyor. yani ilk 20 dakika cepten, kalanı götten göbekten gidiyor. tabi nabız 120'den aşağı düşmeyecek. o yüzden kardiyo çalışırken en az 40 dakika çalışın. ha, ağırlığın yanına koyacaksanız ayarlarsınız.
kardiyosuz yağ yakamazsınız. yani yakarsınız da bunun tek yolu beslenmeden kısmaktır -ki o zaman da kas kaybı yaşarsınız. ağırlıkla kilo veremezsiniz. fitness'çıların dediği gibi: vücut yapmanın %30'u salon, %70'i mutfak.
ağırlık çalışırım o arada gırtlaktan keserim derseniz demeyin. performansınız ciddi düşüyor, haliniz kalmıyor falan... o yüzden en iyisi destekli gitmek. o dergilerdeki %8 yağlı abiler hayvan gibi kardiyo yapıyor, mutfakta terazi ile tartarak besleniyor. bunu unutmayın.
seri tavsiyeler
* en az 1 saat çok hızlı yürüyün (rahat konuşamayacak şekilde).
* mümkünse hiit yapın.
HİİT: Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman. Egzersiz programınızın yoğunluğunu artırmak için aerobik dayanıklılık teknikleri ile belirlenen, hız ve dinlenme aralıkları yapılan bir program şekli.
* kalın tabanlı koşu ayakkabıları kullanın, dizlerinizden olmayın.
* kalın değil rahat kıyafetler giyin. aşırı terlemek iyi değil, 10. dakikada bırakırsınız. onun yerine hafif giyinip 1 saat yaparsınız.
* mümkünse dışarıda yürüyün, bunalmazsınız. evde yürürseniz tv karşısında dizi veya film eşliğinde yürüyün. aksi takdirde 10 dk sonra bunalırsınız.
* serinde yürüyün. koşu bandında yalnız kışın cam açın. yazın klimalı yerde oda sıcaklığında yürüyün. 35 derece de olmasın 10 derece de. direkt rüzgar yemeyin.
* kiloluysanız şortun altına kısa veya uzun tayt, veya taytlı şortlar giyin. bacaklar sürtündükçe yara olur. ter ile çok canınız yanar.
* yürüyüş imkanı çok yoksa eve ucuz yollu bir bisiklet alabilirsiniz (bkz: voit). çok faydasını gördüm onun da, hem de sessiz.
* beslenmeyi iyi ayarlayın.
* sert diyet veya sert kardiyo yüksek miktarda kas kaybettirir. verdiğiniz kilo su, yağ ve kas olacaktır. o yüzden arada ağırlık çalışın. illa elinizde dumbell falan olmasına gerek yok
şınav, squat, burpee, ip atlama vs yapın ki kas kaybetmeyin. 30'dan sonra her on yılda %10 kas kaybı yaşayacaksınız. depolayın.
* mümkünse aç karnına hatta gece çalışın.
* karbonhidratı, yağı falan sıfırlamayın. bünyeniz az enerji harcamaya başlar. karbonhidratı kesenlerde kilo kaybının azalması bu yüzden.
* proteini arttırın.
* mümkünse aralıklı beslenme uygulayın. 18-6, 20-4 gibi.
* sağlıklı diye meyve gömmeyin. meyveler bir çeşit tatlıdır.
* su için.
* çok acıkırsan bir iki salatalık olmadı havuç hayat kurtarır. peynir, zeytin, süt ürünlerini dikkatli kullanın.
* hiçbir şeyden kısma. canın dürüm istiyorsa git ye. ertesi gün salata yersin. rakı sofrası istiyorsan kur. ertesi iki gün dikkat edersin. dondurma mı istedin, bir top ye. tatlı mı, iki dilim ye akşam kıs. (bkz: besin değişim tablosu) işe yarar. bir paket çikolata hasreti komple diyeti sporunu bitirdi arkadaşımın.
en önemlileri
* yatağa aç girin. hatta saat 12'de yatıyorsanız 6'da yeme işini bitirin. uyurken dehşet bir kcal harcaması olur. aç giderseniz enerjiyi yağdan karşılarsınız.
* hiçbir sporu birden yapmaya çalışmayın. 20 30 dk'da başlayın, yavaş yavaş arttırın. bıkkınlık yaşarsınız. vücudunuz da kaldırmaz.
* ileri derece obezlik durumu varsa çok zorlamayın. kendinizi yavaş yavaş tartın. mümkünse doktor kontrolünde olun. aniden zorlamayın.
aşırı kiloluysanız önce yavaş yavaş yürüyün, menzilinizi arttırın. kcal ayarlamasıyla zaten kilo verdikçe ritminiz artar.
not: kişisel ve çevresel gözlemler, biraz kilolu sağlıklı birey olarak yaşadıklarım ve sağlam kaynaklardan edinilen bilgilerdir, yatırım tavsiyesi değildir.