Intermittent Fasting'i (Aralıklı Oruç) Başarıya Ulaştırmak İçin Yapmanız Gereken Şeyler
tip2 diyabeti geriletmek için en çok önerilen ve çok büyük fayda gördüğüm bir oruç çeşidi.
üç aydır 16/8 ve hafta 1-2 kere olmak üzere omad uyguluyorum. eğer diyabet hastasıysanız bunu yapmadan önce doktoruz ile konuşun ve yapmadan öne ilaçlardan kurtulmanız gerekiyor. ilaç kullanırken egzersiz yaptığımda yemek yedikten 3-5 saat içinde bile hipoglisemi geçirdiğim oluyordu, ilaçları bıraktıktan sonra ise 22 saat oruçlu ilen 150 dakika zone2 egzersiz yaptığım halde hipoglisemi geçirmiyorum. kan şekerim 70-80 arası stabil kalıyor.
araştırmalarım ve kendi deneyimlerim sonucu bazı tavsiyeler vermek istiyorum
- bu oruç türünü uygularken eğer çok fazla açlık yaşıyorsanız karbonhidrat miktarını azaltmaya çalışın ve tükettiğiniz karbonhidratlar kesinlikle işlememiş gıdalardan gelmeli.
hatta aralıklı oruç uygulamadan daha düşük karbonhidrat almayı alışkanlık haline getirmeyi deneyin. 3 dilim ekmek yiyorsanız zamanla miktarı düşürün.
yani paketli abur cuburları, şekerli işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarmanız gerekir. ben diyabet olduğumdan şeker ve tatlı hayatımda yok ama meyve bile tüketseniz kesinlikle doğal hali ile tüketin, eğer meyve suyu haline getirirseniz içerisinde lif kalmayacağı için bu çok hızlı şekilde kan şekerinizi yükseltecek ve ardından çok hızlı şekilde de kan şekeriniz düşecek. bunun sonucunda kendinizi kıtlıktan çıkmış gibi hissedeceksiniz.
- diyabet olmasanız bile kan şekerinizi çok hızlı yükseltecek gıdalardan uzak durmaya çalışın. karbonhidratları azaltınca mu madde otomatik olarak tamamlanıyor ama yine de tüketecekseniz glisemik indeks aklınızda bulunsun.
- aşırı açlık hissederseniz kendinizi başka işler ile meşgul etmeye çalışın, yürüyüşe çıkın vs. açlık dönemleri geçici olacaktır ve belli bir süre sonra tekrar normal hissedeceksiniz.
- süreyi yavaş yavaş arttırmaya çalışın, bir kerede 16 saat oruç tutmak yerine kademeli olarak 12>14>16>18 saat gibi süreci haftalara bölün.
- yemek yerken her zaman yediğiniz kadar yiyin ve aşırıya kaçmayın. bu ilk dönem en çok yaptığım hataydı. kalori uygulamalarından kalori açığını 500-700 seviyelerinde tutmak için fazla yiyordum ve kilo vermemi çok zorlaştırıyordu. oruçluyken eksik olan kalorileri zaten yağlardan sağladığınızı unutmayın.
- yeme penceresi içinde olsanız bile atıştırmalıklardan uzak durmaya çalışın.
- protein ve elektrolit alımına ekstra özen gösterin.
- uykunuzun düzenli olmasına özen gösterin en az 6-8 saat uyumaya çalışın.
- bu uygulama sonuç itibari ile kalori açığına çıkıyor ama bu kavramda anlaşılmayan birçok nokta olduğunu düşünüyorum. 5 sene tip2 diyabetli olarak söyleyebilirim ki insülin seviyeniz yüksek olduğunda kalori açığı pek istediğiniz gibi çalışmıyor. bilmeyenler için söyleyeyim insülin bir depolama hormonudur, insülin yüksek olduğunda yağ yakma mekanizması çalışmaz. fiziğe de karşı gelemeyeceğimiz için bu sefer bazal metabolizma aşağı düşer. diyabet hastalarının sürekli yorgun ve halsiz hissetmesinin ana nedenlerinden biridir. kanda çok fazla şeker vardır ama insülin bunları depolatmayı başaramaz, insülin kanda dolaşırken yağ yakımı da gerçekleşmez. enerji bolluğunun ortasında enerji bulamayan hasta halsiz olur ve sürekli uykusu gelir. denizin ortasında susuz kalmak gibi.
orucun en önemli etkisi tam burada ortaya çıkıyor, açlık süresi arttıkça diyabet hastası bile olsanız zamanla kan şekeriniz düşüyor ve hali ile insülin seviyesi de düşüyor. bunun sonucunda yağ yakma evresinde çok daha uzun kalıyorsunuz. eğer kiloluysanız diyabet hastası olmasanız bile muhtemelen insülin direnciniz var. o yüzden uyguladığınız diyetten bağımsız şekilde kilo vermenizi daha da kolaylaştırıyor.
diğer bir konu alınan kalorileri veya yakılan kalorileri pratikte hesaplamak çok çok zor. 1 kaşık yağ bile 100 kalori yapıyor yani günde 300-500 kalori açık vereceğim diyorsanız bol şans.
o yüzden yemeğin yapılışından tut besinlerin kendi arasındaki kalori farklarına kadar değişkenlerin sayısı çok fazla. bu değişkenlerin yanında bir de insanların arasındaki değişkenler var, metabolizma farklı, cinsiyet, ırk, yaşam tarzı gibi. bu kadar fazla değişkenin arasında bu formülü tutturabilmek çok zor.
bir de bunun yanında sizin kendi günlük hormonal değişkenleriniz, duygu durumunuz vs var.
üzgünken veya sinirliyken farkına varmadan bile fazladan kalori alabilirsiniz.
o yüzden aralıklı oruç eğer öğünlerinizi abartmadan yerseniz bu konuda da çok faydası olur.
sonuç itibari ile mucizevi bir şey değil, sadece mevcut koşullarda çok fazla insan üzerinde çok iyi şekilde çalışıyor.
bunun yanında sağlık açısından birçok yan faydası da var elbette.
Uzun Süre Yememeye Dayalı, Oruca Benzeyen Bir Beslenme Biçimi: Intermittent Fasting
