Kötü Olaylarla Başa Çıkmanın Sırrı: Öğrenilmiş İyimserlik

öğrenilmiş iyimserlik (learned optimism), amerikan psikoloji derneği (american psychology association - apa) başkanlığı da yapmış olan martin seligman'a göre, "mutlu olayların pembe dünyasından çıkıp gelmez. kendinize olumlu şeyler söylemekten de ibaret değildir. yıllar içinde, kendinize söylediğiniz olumlu ifadelerin, bir etkisi varsa bile bu etkinin çok küçük olduğunu bulduk. önemli olan, başarısız olduğunuzda neler düşündüğünüz ve olumsuz düşünmemenin gücünü kullanmanızdır. yaşamın hepimize gösterdiği aksaklıkları yaşadığınızda kendinize söylediğiniz yıkıcı şeyleri değiştirmek, iyimserliğin merkezindeki beceridir", sözleriyle öğrenilmiş çaresizlik (learned helplessness) durumunun karşıtı olarak ortaya atılan pozitif psikoloji yaklaşımıdır.

seligman'ın aynı adlı kitabında kendi tezini destekleyen araştırmalar ve vakalar da anlatılıyor.

seligman, araştırmaları sonucunda, olaylar karşısındaki yaklaşımımızı farklı boyutlarda inceleyerek kimlerin pes edip, kimlerin ise devam edebildiğini belirlemiş:

açıklama tarzınızın üç önemli boyutu vardır: kalıcılık, yaygınlık ve kişiselleştirme.

1- kalıcılık

kolayca pes eden insanlar, başlarına gelen kötü olayların nedenlerinin kalıcı olduğuna inanırlar: kötü olaylar devam edecek, yaşamlarını etkilemek üzere her zaman orada olacaklardır. çaresizliğe karşı direnen insanlar ise kötü olayların nedenlerinin geçici olduğuna inanırlar.

kalıcı (kötümser)
"ben bittim."
"perhizler hiç işe yaramıyor."
"sürekli dırdır ediyorsun."
"patron alçağın teki."
"benimle hiç konuşmuyorsun."

geçici (iyimser)
"çok yoruldum."
"yemeği dışarıda yiyince perhizler işe yaramıyor."
"odamı temizlemediğim zaman dırdır ediyorsun."
"patronun morali bozuk."
"son zamanlarda benimle konuşmuyorsun."

iyi olayları iyimser açıklama tarzı, kötü olaylari iyimser açıklama tarzının tam tersidir. iyi olayların nedenlerinin kalıcı olduğuna inanan insanlar, geçici olduğuna inananlara göre, daha iyimserdirler.

geçici (kötümser)
"bugün şanslı günüm."
"çok çaba harcadım."
"rakibim yoruldu."

kalıcı (iyimser)
"her zaman şanslıyımdır."
"yetenekliyim."
"rakibim işe yaramaz."

2- yaygınlık: özgüle (specific) karşı tümel (universal)

kimi insanlar, dertlerini düzgün bir biçimde bir kutuya koyabilir (izole edebilir) ve yaşamlarının iş ya da aşk gibi önemli bir yönünde sorun olsa bile, yaşamlarına devam edebilirler. diğerleri ise sorunlarını yaşamlarındaki her şeye yansıtırlar. felaket senaryoları yazarlar. yaşamlarının bir ilmeği kaçtığında bütün dokuma sökülür.

başarısızlıkları için tümel (universal) açıklamalar yapan insanlar, bir alanda başarısız oldukları zaman her şeyden vazgeçerler. özgül (specific) açıklamalar yapan insanlar ise yaşamlarının o alanında çaresiz kalırken diğer alanlarında yüreklilikle yollarına devam ederler.

kötü olayların tümel ve özgül açıklamalarına birkaç örnek şöyledir:

tümel (kötümser)
"öğretmenlerin hepsi insafsız."
"ben iticiyim."
"kitaplar işe yaramaz."

özgül (iyimser)
"profesör seligman insafsız."
"beni itici buluyor."
"bu kitap işe yaramaz."

şimdi tersine bakalım. iyi olayları iyimser açıklama tarzı, kötü olayların tam tersidir. iyimser bir insan, kötü olayların nedenlerinin özgül olduğuna, öte yandan iyi olayların yaptığı her şeyi zenginleştireceğine inanırken kötümser bir insan kötü olayların tümel nedenleri olduğu ve iyi olaylara da özgül etkenlerin yol açtığı inancındadır.

tümel (iyimser)
"zekiyim."
"simsarım borsayı tanır."
"çekiciyim."

özgül (kötümser)
"matematik zekâm iyidir."
"borsa simsarım petrol hisselerinden anlıyor."
"o beni çekici buluyor."

umut konusu

umutlu olup olmamamız, açıklama tarzımızın iki boyutu olan kalıcılık ve yaygınlığa dayanır. şanssız olaylara geçici ve özgül nedenler bulmak, umut sanatıdır. geçici nedenler çaresizliği zamanla sınırlarken, özgül nedenler de çaresizliği özgün durumla sınırlar. öte yandan, kalıcı nedenler çaresizliği geleceğe taşır ve tümel nedenler de çaresizliği tüm girişimlerinize yaygınlaştırır. şanssız olaylara kalıcı ve tümel nedenler bulmak, umutsuzluk uygulamasıdır.

umutsuz
"aptalım."
"erkekler zorba."
"bu kitle galiba kanser."

umutlu
"akşamdan kalmayım."
"kocamın morali bozuktu."
"bu kitle galiba önemli bir şey değil."

3- kişiselleştirme: içsele karşı dışsal

açıklama tarzının son bir yönü daha var: kişiselleştirme.

kötü şeyler olduğunda kendimizi (içselleştirme) ya da diğer insanları ve koşulları (dışsallaştırma) suçlayabiliriz. başarısız oldukları zaman kendilerini suçlayan insanların sonuç olarak benlik saygıları düşük olur. kendilerini değersiz ve beceriksiz bulur, sevilmeye değer olmadıklarını düşünürler. dışarıdaki olayları suçlayan insanlar, kötü olaylar karşısında benlik saygılarını yitirmezler. genel olarak, kendilerini suçlayan insanlara göre kendilerini daha çok severler.

düşük benlik saygısı çoğunlukla kötü olayları içsel açıklama tarzından kaynaklanır.

içsel (düşük benlik saygısı)
"aptalım."
"pokerde beceriksizim."
"kendimi güvende hissetmiyorum."

dışsal (yüksek benlik saygısı)
"aptalsın."
"pokerde şanssızım."
"yoksulluk içinde büyüdüm."

iyi olayları açıklamanın iyimser tarzı, kötü olayları açıklama tarzının tersidir: dışsal değil, içseldir. iyi şeylere kendilerinin neden olduğuna inanan insanlar, iyi şeylerin diğer insanlardan ve koşullardan kaynaklandığına inananlara kıyasla, kendilerini daha çok severler.

dışsal (kötümser)
"takım arkadaşlarımın yetenekleri..."

içsel (iyimser)
"yeteneklerim..."

depresyondaki insanlar kötü olayların sorumluluğunu gereğinden fazla üstlenirler. bu sürecin anahtarı umut ya da umutsuzluktur. anımsayacağınız gibi, kötümser bir açıklama tarzı, kötü olaylara belli türden açıklamalar getirmekten oluşur: bu açıklamalar, kişisel ("benim hatam"), kalıcı ("her zaman böyle olacak") ve yaygındır ("yaşamımın her yönüne zarar verecek"). bir başarısızlığı kalıcı ve yaygın bir biçimde açıkladığınızda, o anki başarısızlığınızı geleceğe ve tüm yeni durumlara yansıtırsınız.

seligman'a göre, depresyon, belirtilerinden daha fazla bir şey değildir. depresyona neden olan bilinçli olumsuz düşüncelerdir. kökü kazınması gereken derin bir bozukluk yoktur. depresyonun altında ne çözülmemiş çocukluk çatışmaları ne bilinçdışı öfke hatta ne de beyin kimyası yatmaktadır. duygu, doğrudan düşündüğümüz şeylerden gelir. "tehlikedeyim" diye düşünürseniz, kaygı duyarsınız. "hakkım yeniyor" diye düşündüğünüzde, öfkelenirsiniz. bir "kayıp" düşündüğünüzde, üzülürsünüz. tüm tarzların en kötümseri olan bu tarza sahip insanlar, bir kez başarısız olduklarında, büyük olasılıkla öğrenilmiş çaresizlik belirtilerini uzun bir süre boyunca, pek çok girişimlerinde gösterirler ve benlik saygılarını yitirirler. böylesine genişletilen öğrenilmiş çaresizlik, depresyona karşılık gelir. kuramın merkezinde bu kestirim vardır. kötümser bir açıklama tarzı olan ve kötü olaylar yaşayan insanlar büyük olasılıkla depresyona girecektir; öte yandan kötü olaylar yaşayan ve iyimser bir açıklama tarzı olan insanlar depresyona karşı koyma eğilimi gösterecektir.

durum böyle olduğunda, sigara içmek nasıl ki akciğer kanseri için bir risk faktörü ise ya da aksi, geçimsiz bir insan olmak nasıl ki kalp krizi için bir risk faktörü oluşturuyorsa aynı biçimde kötümserlik de depresyon için bir risk faktörüdür. elbette kötümserlik depresyonun tek nedeni değildir -genler, kötü olaylar ve hormonlar da insanları depresyon riskiyle karşı karşıya bırakır- ancak kötümserliğin başlıca depresyon nedenlerinden biri olduğu artık inkâr edilemez görünmektedir.

davranışçılığın halefi olan bilişsel terapi, değişime olan iyimser inancı korudu ve benliğin kendini geliştirebileceği savını geliştirerek onu genişletilmiş bir benlik görüşüne bağladı. bu dünyadaki insan başarısızlığının miktarını azaltmak isteyenler, yetiştirilme ve çevre koşullarını değiştirmedeki güçlüklerin ötesine bakabiliyor, bireyin kendini değiştirmeyi seçebileceği olasılığına kucak açıyorlardı. akıl hastalığını iyileştirmek artık yalnızca terapistlerin, sosyal görevlilerin ve akıl hastanelerinin işi değildi. kısmen akıl hastalığı çekenlerin de görevi haline gelmişti.

kendini geliştirme inancı, karakterin değiştirilemeyeceği yönündeki eski inanç kadar kendini gerçekleştiren bir kehanettir. hareketsiz ya da geçimsiz olmak zorunda olmadıklarına inanan insanlar, koşmaya gitmelerini ya da hakları yendiğinde iki kez düşünmelerini sağlayacak adımları atmaya çalışacaklardır; değişimin olanaklı olmadığına inanan insanlar gerçekten de değişmeden kalacaklardır. kendini geliştirmeye inanan bir toplum, sağlık kulüplerini, adsız alkolikler'i ve psikoterapiyi destekleyecektir. kötü eylemin kötü karakterden kaynaklandığına ve kalıcı olduğuna inanan bir toplum değişim için girişimde bile bulunmayacaktır.

gerek aaron beck gerekse albert ellis, 1970'lerden beri çoğalan bir dinleyici kitlesine, duygularımızı asıl olarak bilinçli düşüncelerimizin belirlediğini söylüyorlar. bu tezden depresyondaki hastaların başarısızlık, yenilgi, kayıp ve çaresizlikle ilgili bilinçli düşüncelerini değiştirmeyi amaçlayan bilişsel terapi ortaya çıktı.

bilişsel terapi beş taktik kullanır:

ilk önce, kendinizi en kötü hissettiğiniz zamanlarda bilincinizi dolduran otomatik düşünceleri tanımayı öğrenirsiniz.

ikinci olarak, aksi yönde kanıtlar toplayarak otomatik düşüncelere karşı çıkmayı öğrenirsiniz.

üçüncü olarak, yeniden bağlama (rewire) adı verilen farklı açıklamalar yapıp otomatik düşüncelerinize karşı çıkmak için bunları kullanmayı öğrenirsiniz.

dördüncü olarak, üzücü düşünceleri zihninizden uzaklaştırmayı öğrenirsiniz.

beşinci olarak, yaptığınız şeylerin pek çoğuna egemen olan ve depresyon tohumları eken varsayımları fark etmeyi ve sorgulamayı öğrenirsiniz.

"aşksız yaşayamam."
"yaptığım her şey mükemmel olmazsa bir yüz karasıyım demektir."
"herkes beni sevmezse bir yüz karasıyım demektir."
"her sorunun mükemmel bir çözümü vardır. bu çözümü bulmalıyım."

yerine

"aşk çok değerli ama az bulunan bir şeydir."
"başarı, elimden gelenin en iyisini yapmaktır."
"sizi seven her bir insana karşılık bir de sevmeyen vardır."
"yaşam, parmaklarınla barajdaki en büyük delikleri kapatmaktan ibarettir."

öyleyse kötümserliğin rolü nedir? belki de kötümserlik, yalnızca depresyonda olmadığımız ve iyimser olduğumuz zamanlarda pek de iyi yapamadığımız bir şeyi, yani gerçekliği doğru değerlendirmemizi sağlar.

kötümserliğin yararları yakın evrimsel tarihimizde ortaya çıkımış olabilir. bizler, pleistosen çağın yani buz çağının hayvanlarıyız. duygusal yapımızı en son olarak yüz bin yıllık bir iklim felaketi yani sıcak ve soğuk dalgaları, susuzluk ve sel, bolluk ve birden kendini gösteren kıtlık biçimlendirmiş. pleistosen çağı atlatan atalarımızın bunu yapabilmelerini sağlayan şey, gelecekleri konusunda durmaksızın kaygılanmış olmaları güneşli günleri, sert bir kışın başlangıcı olarak görmüş olmaları; sürekli kara kara düşünmüş olmaları olabilir. bu atalarımızın beyinlerini ve dolayısıyla da her işin olumlu yanından çok olumsuz yanını görme yeteneğini almışız.

derinlere kök salmış bu kötümserlik, modern yaşamda bazı zamanlarda ve alanlarda işe yarar. başarılı, büyük bir şirket düşünün. bu şirkette farklı işlevler gören farklı bir dizi kişilik vardır. bunların ilki iyimserlerdir. araştırma ve geliştirmeciler, planlayıcılar, pazarlamacılar... tüm bu kişilerin hayalperest olmaları gerekir. henüz var olmayan şeyleri hayal etmeli, şirketin uzanabileceği sınırların ötesini keşfetmelidirler. bunu onlar yapmazsa rakipleri yapacaktır. ama yalnızca hepsi de ileride yatan heyecan verici olasılıklar üzerine odaklanmış iyimserlerden oluşan bir şirket düşünün. bunun sonucu bir felaket olur.

şirketin kötümserlere, var olan gerçekler konusunda doğru bilgilere sahip kişilere de gereksinimi vardır. bunlar, kasvetli gerçeğin, iyimserlerin işine sürekli burnunu sokmasını sağlamalıdırlar. veznedar, mali müşavir, finanstan sorumlu başkan yardımcısı, yöneticiler, güvenlik mühendisleri, tüm bu kişilerin şirketin maddi gücü ve güvenliği konusunda doğru bir yargıya sahip olmaları gerekir. işleri tedbirli olmak; işaretleri, sarı bayraktır.

iyimserliği kullanma konusunda seçme şansına sahip miyiz? iyimserlik becerilerini öğrenebilir ve bunları pleistosen beynin üzerine yerleştirebilir, yine de gereksinim duyacağımız zamanlar için kötümserliği saklayabilir miyiz?

seligman, bunları yapabileceğimize inanıyor, çünkü evrim bir şeyi daha olanaklı kılmış. başarılı bir şirketteki gibi, her birimizin de içinde cesaret öğütlerini felaket öğütleriyle dengeleyen bir yönetici var. iyimserlik bize şansımızı denememizi, kötümserlik ise sinip çekilmemizi söylediği zaman, bir parçamız ikisini de dinler. bu yönetici bilgeliğimizdir. bu kitabın temel noktası işte bu varlığa seslenmektedir: kötümserlik erdemini yaygın ve sakatlayıcı sonuçlarıyla birlikte anladığımızda ister beynin derinlerine yerleşik ister alışkanlıktan ibaret olsun, onun sürekli çağrılarına kulak tıkamayı öğrenebiliriz. çoğu zaman iyimserliği seçmeyi ama yeri geldiğinde kötümserliğe de kulak vermeyi öğrenebiliriz.

kaynak: öğrenilmiş iyimserlik - martin seligman