Vücudun Diğer Bölümleri İçin Çok Önemli Olan Quadriceps Kası Nasıl Geliştirilir?
görüntü olarak bacağa asıl kalınlığını veren, büyümeye çok müsait, çalışması çok keyifli olsa da muhtemelen biraz yanlış veya eksik çalıştığınız quadriceps kaslarınızı nasıl en doğru şekilde geliştireceğinizi bilimsel veriler ışığında anlatacağım, toplanın.
adamın birine sormuşlar kamyona ne kadar yük yükleyebilirsin diye, o da demiş ki; tekerlerinin taşıyabileceği kadar kıh kıh kıh. gövdenizi ne kadar büyütebileceğinizi anlamanız açısından güzel bir örnek. vücuttaki kasların büyük bölümünü bulunduran bacaklarınızı ihmal ettiğiniz sürece; hormon seviyeniz düşük kalacağından diğer bölgeleri büyütmek için dezavantajlı duruma düşersiniz, bacaklarınız güçlenmediği sürece vücudunuz asla gereken gücü üretemez ve estetik açıdan gerçekten gülünç bir görüntü ortaya çıkar.
quadriceps kasları bacağın ön kısmında bulunan; vastus lateralis , vastus intermedius, vastus medialis oblique, rectus femoris isimli 4 ana kastan oluşur. bacağınızı kastığınızda 3 parça görmenizin sebebi, vastus intermedius kasınızın rectus femuris’in altında kalıyor olması.
quad kaslarının dördünün de görevi dizi uzatarak bacağın femur boyunca düz durmasını sağlamak. ayrıca diğer üçünden bağımsız olarak rectus femoris kasının bir diğer görevi de kalçayı esnetmek. mesela dizinizi kırık şekildeyken çekebileceğiniz kadar yukarı, karnınıza çekin. sonra da dizinizi oynatarak bacağınızı düzlemeye çalışın. başarabildiniz mi? tıpkı biceps yazısında bahsettiğim short head’in olayı gibi rf kasınız iki farklı görevini aynı anda gerçekleştiremeyip yetersiz kaldı. yani rectus femoris aynı zamanda bir hip fleksörüdür. vmo ve vl kasları ise dizi uzatma sırasında diz kapağını birbirine ters yönde çeker, bu nedenle bu kaslar arasındaki dengeyi korumanız da önemli.
fibril tiplerine bakıldığında ortalık çok karışık. vastus medialis oblique ve vastus intermedius kasları yaklaşık yarı yarıya tip1 ve tip2 kas, vastus lateralis kası yaklaşık %60 tip2, tam bir güç kaynağı olan rectus femoris ise yaklaşık %65-70 civarı tip2 kastan oluşuyor. bunlar dışında bacağın iç kısmında bulunan adductor kasları da yaklaşık %60 tip1. haliyle yine farklı kas tipi yoğunluklarından doğan farklı tekrar aralıkları söz konusu.
biraz fikir edindiğinize göre nasıl çalışmanız gerektiği kısmına başlayalım
ağır kaldırmanın sinir sistemini uyarma açısından en etkili yol olduğunu biliyoruz. özellikle de compound hareketlerde. merkezi sinir sistemini uyarmak; daha fazla motor ünitenin ve daha fazla tip 2 kasın aktifleşmesini tetikler. ayrıca kasların büyümesine yardımcı olacak hgh ve testosteron hormonlarını daha fazla salgılatır. bunlar iyi güzel ancak bacaklar için ideal yöntem bu değil. iskelet açısından bakıldığında yürümek, ayakta durmak veya ayakta aktif olarak bir şeyler yapmak quadların tüm gün boyunca saatlerce aktif kalmasına sebep olur. haliyle quad kasları yıllardır dayanıklılığa yönelik çalışır ve yukarıda bahsettiğim şekilde fazlaca tip1 kas içerir. quadları sürekli çok uzun süre stres altında bırakan kayakçı ve bisikletçilerin bacaklarına baktığınızda quadların ne kadar büyük olduğunu görürsünüz. bu nedenle quadlarınızı patlama ile çalışmak yerine yüksek tekrarlı setler ve uzun negatifler ile daha uzun süre stres altında bırakarak çalışmalısınız.
compound bacak egzersizlerini yaparken quad aktivasyonunu artırmak için 2 temel yöntem vardır
ilki dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesi. dizinizin parmak uçlarından ileride olması quadlarınızın çok daha fazla gerilip uzamasını sağlar. diğeri ise dik gövde duruşu. gövdenin dik durması posterior chain’in aktifleşmesini azaltır. back squat, yapısı itibarıyla gövdenizi yere dik tutmayı sınırlar ve hamstrings, glutes, lower back, hipsi aktifleştirip quadriceps üzerindeki stresi azaltır. high-bar squat diyeceksiniz. yine de yeterli değil üstelik herkesin sahip olmadığı bir mobilite gerektiriyor. daha basit ve daha etkili yöntem ise: front squat. squatınızı quadların daha baskın olduğu bir hale getirmek için diğer yöntem ise topuğunuzun altına bir-iki flanş koyarak yükseltmek. bu size daha dik bir gövde duruşu, uygun diz pozisyonu ve fazladan squat derinliği verir. ayrıca bilek mobilitesi zayıf olduğu için high bar squat yapmayanlar uygularsa bileğin rahatlayıp squat'a rahatça oturabildiğinizi görürsünüz. ağır squatın ancak posterior chain’in maksimum kullanımıyla yapılabileceğini anlatmıştım:
şimdi amacımız quad büyütmek olduğu için her şeyi terse çeviriyoruz
dik gövde duruşu ile front squat yapıyoruz, bacak duruşu dar, egoyu bir kenara bırakıp hafif ağırlıkla yüksek tekrar. ayrıca kastaki gerilimin boşalmaması için dizleri en üst noktada kitlemeden artarda tekrarlar. leg pressi quad dominant hale getirmek için ise yine dizlerin ayak ucu hizasının önüne geçebilmesi için ayaklarınızı platformun -dizlerinizi zorlamayacak kadar- alt kısmına koymalısınız. formu quad çalışması için ideal yapabileceğiniz diğer etkili bir egzersiz ise bb hack squat. lunges ve split squat yaparken dizin, parmakların önüne geçmesi gerektiğini, bu yüzden adımlarınızı çok ileri atmamanız gerektiğini zaten anladınız.
vastus medialis obliquus (vmo), bacağın iç kısmında bulunan dize yapışık gözyaşı şeklindeki kastır ve estetik açıdan quad kaslarınızın olmazsa olmazı. vücut geliştirmecilerin çoğu bu kası geliştirmede zorluk yaşıyor ve genelde dörtlü grubun zayıf halkası vmo oluyor. bunun sebebi ise tamamen ihmal. vmo kasınızı doğrudan izole etmenin malesef bir yolu yok ancak daha fazla aktifleştirebileceğiniz bir yöntem var ve bunu ihmal ettiğinizden dolayı vmo kasınız geri kalıyor. yukarıda bahsettiğim dizi hareket ettirmek dışında vmo; extension hareketinde son açılarda güç uygulayan parçadır. haliyle zıplama ve koşmanızdaki itme kısmında çok etkili. ayrıca dizinizi stabilize etmek de vmo'nun görevlerinden biridir. çift bacak ile çalıştığınız egzersizlerde base of support (altınızda kalan alan) geniş olduğu için dizleriniz zaten epeyce stabil haldedir ve bu hareketlerde vmo’nun üzerinde fazla stres oluşmaz. bu yüzden bos’i ve stabilizasyonu azaltmak için tek bacak hareketlerini programınıza eklemeniz gerek. yukarıda bahsettiğim kas tipi sebebiyle (genetik farklılıklar tabii ki söz konusu) 12-16’ya kadar varan uzun setlere girmeniz faydalı olacaktır. bulgarian split squat, tek bacak leg press veya gücünüz yetiyorsa pistol squat olabilir.
vastus lateralis (vl), büyüdükçe yanlara taşarak dışardan bakıldığında sizin bacaklarınızı geniş gösteren ve büyümeye çok müsait bir kas. gövdede kanatları büyüterek yakaladığınız üçgen formu, bacaklarda vl’i büyüterek yaratabilirsiniz. vl’i daha fazla aktifleştirmek için öncelikle bacak duruşunuzu değiştirmelisiniz. squat ve presslerinizi dar hatta tamamen kapalı duruş ile yaparsanız vl kontrolü ele alır. en fazla verim alacağınız egzersiz, dik gövde duruşu ve kapalı bacak ile yapacağınız front squattır. front squat yaparken vl’deki gerilimin boşalmaması için en üst ve en alt noktalara inmeyip altta paralel, üstte son 5-10 cm arasında hareket etmelisiniz. plaseler ise close stance hack squat ve close stance leg press kas tipi oranlarına bakınca setlerdeki tekrar aralığınız orta ve uzun olacak şekilde çalışmanız gerekli.
rectus femoris (rf) büyüdükçe bacağın ortasında diğer parçaları derin şekilde ayırarak quad detayını artırır. yukarıda da bahsettiğim şekilde rf ayrıca bir hip fleksörüdür ve güçlenmesi genel performansınıza katkı sağlar. örneğin koşarken attığınız her adımın itme kısmı tamamlandıktan sonra bacağın tekrar kaldırılması bir hip flex hareketidir ve bundan rf sorumludur. haliyle güçlü rf kası bacağınızı tekrar kaldırma hızınızı artırıp doğrudan adım sıklığınızı artırır. ancak rf nin bir hip fleksörü oluşu antrenman şeklini de farklılaştırıyor. yapılan emg testlerinde squat ve leg presslerin vastus kaslarını, rf ye göre 2 kat daha fazla uyardığı ve rf için çok da verimli olmadığını gösteriyor. bu da kalçanızın aşağıya indikçe rfnin bu bölgeyi esnetmesinden kaynaklı . rf in iki görevi birden yapmaya çalışıp yetersiz kalmaması için squat yaparken hip fleksi egale etmeniz gerek. haliyle kalçanızın gerilmesini önlemek için dizlerinizi kırarken kalçayı mümkün olduğunca esnetmeden ve yüksekte tutmanız lazım. bu nası olacak derseniz çözümü: sissy squat.
eğer salonunuzda hack squat makinesi varsa sissy hack squat da yapabilirsiniz. hem başlangıç için sırtınızı stabilize etmenizi hem de ileri seviye için vücut ağırlığınızdan fazlasıyla çalışabilmenizi sağlar. rf kası için tekrar aralığını 10-12 olarak tercih etmelisiniz ancak sissy squat, quad bölgesinin tamamını çalıştırdığı için uzun tekrarlı setler de yapabilirsiniz.
leg extensions’ı bölgelere göre parça parça yazmak yerine tek seferde anlatmak daha işime geldi... leg extensions yaparken ayakların yönü ve açısını değiştirerek hangi kasın aktifleşeceğini manipüle edebilirsiniz ancak dizleriniz tek yönde hareket etmek için yaratılmıştır ve ayak parmaklarınızı değiştirdiğiniz yöne göre mcl veya lcl bağlarınızı sakatlamanız işten bile değil:
dizinizi sakatlamadan ayak açısını değiştirerek aktifleşecek kası manipüle etmek için bu açı değişikliklerini hareketin sadece eccentric kısmında yapmalısınız. vmo’i aktifleştirmek için ayaklarınızın normal duruşuyla kaldırışı yapıp tepede ayak uçlarınızı 45 derece dışarı çevirerek indirmelisiniz. vl’i aktifleştirmek için ise düz kaldırış ve tepede içe 45 derece döndürerek ağırlığı indirmelisiniz. böylece diz bağlarınızı koruyarak aktifleşen kası manipüle etmiş olursunuz. rf’e gelecek olursak leg extensions rf aktivasyonunu artıran bir hareket ama daha fazla artırmak için dik oturmadan, sissy squat'ta olduğu gibi sırtınızı geriye yaslamalısınız. hareketin en tepesinde bacaklarınızı oturaktan kaldırmaya zorlar gibi itebildiğiniz kadar yukarı itin.
buraya kadar okuduysanız quad çalışmanızdaki eksikleri giderip arayı nasıl kaptacağınızı artık biliyorsunuz demektir. yazılabilecek daha çok fazla şey var ama bu yazı bile uzun oldu ve amacımız quad külliyatı oluşturmak değil.
herkese iyi çalışmalar, saygılarımla...
Sadece Barfiks Barı Kullanarak Spor Salonuna Gitmeden Vücut Geliştirme Rehberi
