Yağ Yakabilmek İçin İdeal Kalp Ritmimiz Hangi Seviyelerde Olmalı?
ben size konuyla ilgili en eski formülü kısaca anlatayım
1. kalp ritmini anlık ölçen akıllı bileklik alınır. (mi band 3 gibi)
2. (220-yaşınız) x %60 hesabıyla kardiyo yaparken kalp ritm alt hızınız bulunur.
mesela 32 yaşındaysan (220-32) x 0,60 = 112 bpm
32 yaşındaki biri yağ yakmak istiyorsa herhangi bir sporda kalp hızının 112 lerde olması yeterlidir. ne kadar uzun süre yaparsa o kadar çok yağ yakar.
3. (220-yaşınız) x %80 hesaplaması da maksimum kalp atış ritminizi ölçer. 32 yaşındaki için hesaplarsak:
(220-32) x 0,80 = 150
32 yaşındaki arkadaşımız 150'yi geçerse hem kendini gereksiz yoracaktır, hem kalp krizi geçirme riskini artıracaktır hem de yağ yerine kastan yakmaya başlayacaktır.
peki her kardiyo egzersizimizde yağdan ve kastan yakıyorsan, yağdan maksimum yakıp kastan minimum yakmayı nasıl sağlarız? bunun da hesabı yukarıdaki bulduğunu iki rakamın farkını 3'e bölüp ilk aralıkta çalışmak.
yine bunu da 32 yaşındaki birine göre bulursak
150-112= 38
38/3=12
taban kalp hızımızla bunun 12 yukarısı yağdan en çok, kastan en az yaktığınız kardiyo aralığıdır. yani 32 yaşındaki biri için bu aralık 112-124 arasıdır.
şimdi başlığa bu kalp ritm aralıklarına göre cevap verirsek: bu kalp atış hızını hangi sporda, aktivitede ayarlarsanız ayarlayın çok güzel yağ yakarsınız. forma girersiniz. fakat en az bunun kadar önemli bir faktör daha var; eğer tüm vücudunuzdaki kasları güçlendirmezseniz oturduğunuz yerde yaktığınız kalori çok az olur ve yağlı görünürsünüz. kaslı doku, kassız ve yağ ağırlıklı dokuya göre durduğu yerde kat kat fazla yağ yakıyor.
çok uzattım: final önerime geliyorum
yağ yakacaksanız tek başına yüzme, koşma, yürüme az etkilidir. beraberinde bir kaç ay hafif ağırlıklarla bile olsa fitness yapın. mükemmel yağ yakacaksınız.
ekleme: "neden 220 baz alınıyor?" diyenler oluyor.
220 yeni doğmuş bir bebeğin kalp atış hızı ve her sene ciddi anlamda düşer bu hız. çocukların daha yüksek, yaşlıların daha düşüktür.
her insanın kalp büyüklüğü de aynı değildir, büyük kalpli sporcuların her kalp atışında pompaladığı kan daha fazla olduğu için vücutları kan ihtiyacına göre kalp atış hızını düşürür.
sağlıklı bir insanın kalp atış hızı misal 60-100 arası ise kocaman kalpli bir power lifter için 50 normal hızdır. kalbi çok zayıf olan ve her seferinde az kan pompalayanların kalp ritmleri ise 100'ü aşar, otururken bile. o yüzden zaten kalp kaslarını güçlendirmekten bahsediliyor. her seferinde yüksek hacimde kan pompalayan kalp yavaş ama sağlıklı çalışır.
ekleme 2: neden 3'e böldüğümüz: fark aralığının ilk diliminde çalışmamız gerekir.
o aralıkta maksimum yağ yakımına ulaşıyoruz ve kas yıkımı minimum olurken az yorulduğumuz için uzun süreli antreman yapabiliyoruz.
ekleme 3: kişiden kişiye bu hızlar değişebilir, yukarıdaki hesaplama çok kaba bir hesaplama yöntemidir. sağlığınızla ilgili en ufak şüpheniz var ise doktor eşliğinde hesaplamanız daha doğrudur. kalp, en tehlikeli organ, yanlış yapmaya gelmez. ayrıca potasyum ve yağları yeterli almaya özen göstermezseniz de kalp krizi riskiniz yüksek olur. özellikle kas olan kalbimize potasyum eksikliğinden dolayı girecek kramp direkt ve hızlı ölüm sebebidir. dikkat...
Ağırlık Çalışanlar İçin Kardiyo Yapmanın Faydaları Nedir?
