önce nasıl bastığınızı bilmeniz gerekir. içe mi dışa mı basıyorsunuz, düzlük var mı, kilonuz vs. bir sürü etken var.

piyasadaki birçok koşu ayakkabısı neutral denilen normal basan insanlar için tasarlanmıştır; size içe/dışa basan biriyseniz(pronation) bu ayakkabılar ile uzun yürüyüşler ve kısa koşularda sırt ağrısı ya da bilek rahatsızlığı çekersiniz. hatta uzun koşacaksanız 5-10k bileğinizi elinize alabilirsiniz.

ayak durumunuzu öğrenin, size en uygun ayakkabıyı ondan sonra seçin. gidin bir merkeze, çok basit bir testi var; ya da en kötü mevcut ayakkabınızın tabanına bakın iç/dış ezilme var mı. o da olmadı açın telefonunuzun kamerasını arkadan önden yürüken/koşarken çekin bakın nasıl bastığınıza.

ben mesela overpronation denen içe basanlardanım ama sol ayağım sağa göre daha içe basıyor. overpronatorlar için çok fazla seçenek yok ama destekli ayakkabı(stability shoe) kullanmam gerektiği için onların tercih ediyorum. tipini beğendiğim birkaç neutral ayakkabım var ama onları genelde kısa yürüyüşlerde kullanıyorum. 

düzgün ayakkabı ve antrenmanla bir miktar düzeliyor tabi basışınız korkmayın. yeter ki basışınıza uygun bir ayakkabı seçin.

biraz daha açayım konuyu

öncelikle bir sağlık çalışanı değilim. yıllardır ayak sağlığına dikkat eden spor yapan aktif biriyim. içe basan biri olduğum için bilgilerim daha yoğun ama dışa basanlara da yol gösterir diye düşünüyorum. neutral basanlar siz zaten şanslısınız mk bana ne sizden :)

önce bi fotoyla açıklayalım:

yürürken ve koşarken içe veya dışa basma bu şekilde tanımlanıyor. dediğim gibi ayakkabılarınızın tabanlarının durumundan çok rahat anlaşılır. pronate eden basışlar genelde sırt, diz ve bilek ağrısı olarak kendini belli eder. tabi çeşitliliği inanılmaz fazla. o durumda olanların ortopedi geçmişleri vardır mutlaka.

bu tarz durumlar hayatın sonu değil tabi, yıllarca yaşadık ama saydığım problemleri de bolca deneyimledik. maalesef ayakkabı üreticileri neutral insan daha fazla olduğu için çoğunlukla o basışa göre tasarlıyorlar ayakkabılarını. artık yeni yeni her marka içe/dışa basanlar için güzel ayakkabılar çıkarıyor.

spor yapıyorsanız(koşu özellikle) ve uzun süreler ayakta kalma veya yürüme yapıyorsanız bence bu tarz ayakkabıları tercih etmelisiniz. saydığım ağrıların hızla azaldığını hatta yok olduğunu göreceksiniz. tabi bunun yanında çok basit evde otururken yapabileceğiniz onlarca egzersiz var. internette bolca var, ayak ve bile kası güçlendirme diye aratırsanız bulabilirsiniz. ben şudur diyemem, öyle bir uzmanlığım yok ama ayak altında tenis topu çevirmeden ayak parmaklarıyla havlu çekmeye kadar ne ararsan var. ince ayak bileklerim olduğu için ben bolca yaparım.

koşu kısmına gelirsek de, yanlış ayakkabı seçimi hem sizi koşudan soğutur hem de sakatlanmanıza sebep olur ve öyle bir iki günde geçmez bunlar, uzun vadede hayat kalitenizi çok etkiler.

ben yıllarca barefoot, neutral, özel taban, destekli ayakkabı gibi bir çok opsiyonu denedim ve bir çok farklı merkezin basış testini yaptırdım, ki benim oldukça orta düzey bir içe basışım var. kendi mutluluğumu overpronation için üretilen ayakkabılarda buldum. benim markam (bkz: asics). hiç vazgeçmem her zaman dolabımda min 1 adet kayano serisi olur. başka markaları da deniyorum saucony, brooks, hoka, adidas vs vs ama hem bütçem hem de israf yapmamak adına o kadar ayakkabı sahibi olmayı sevmiyorum. yaşadığım ülkede spor ayakkabıları satan mağazalarda bu tarz testleri yaptırıp basışıma etkilerini görebiliyorum. memlekette durum ne bilmiyorum ama eğer sırt, diz, bilek ağrılarınız varsa iyi bir fizyo terapi uzmanına başvurun. kişiye özel tabanlık diye aratırsanız bu tarz hizmeti veren bir çok yer bulursunuz. ben tabanımı fizyoda yaptırdım ama sidas gibi sparculara özel hizmet veren yerlerde mutluluğu bulabilirsiniz.
bu yatırım biraz pahalı gibi görünebilir ama her gün o iki ayağınız üstündesiniz. alacağınız deri ceketten ya da bir gecelik eğlenceden daha çok işe yarayacaktır emin olun.

kullandığım ayakkabıları yazmıştım, mesela en yakın örnek geçen hafta tatildeydim ve yanıma sadece kayano 29u aldım. günlük ortalama 25k adım yaptım sıfır eklem ağrısı(tabi kas ağrısı oluyor o kadar mesafede) ile bitirdim gezilerimi.

tabii bütçe kısmında takılıyorsanız online alıp evde bir kaç gün giyip deneyim, basışınıza bakın koşmayı deneyin kirletmeden ama mutlaka deneyin. neutral ayakkabılar genelde daha şık, güzel görünür ama görüntü için ayağınızı feda etmeyin :)

benim bappalar

- asics kayano 29 ve 30 stability(uzun yürüyüş ve koşu)
- adidas boston 11 - tipini yediğim (kısa yürüyüş)
- converse çeşitli ama özel tabanımla kullanıyorum (ara sıra ofis falan)
- adidas adios pro3 gözümün nuru ama daha almadım, biraz antrenmanla solu düzelttim mi alcam.