Beynin Öğrenme Yeteneğini En Üste Çıkaran BDNF Proteini Nasıl Artırılır?
bdnf, beyin-türevli nörotrofik faktör kelimelerinin baş harflerinden oluşur. en basit anlatımla bdnf’nin amacı, gelişim çağlarında sinir hücrelerinin gelişimine ve farklılaşmasına yol açmak ve yetişkinlik çağında da bu hücrelerin sağlıklı kalmasını sağlamaktır.
beynimizde bulunan ve bir salgı proteini olan bdnf, sinir hücrelerimizin korunmasında ve hasarlı nöronların iyileşmesinde önemli rol oynar. bdnf'nin en büyük faydalarından biri ise öğrenmeyi kolaylaştırıp, hafızamızı en taze halinde tutarak bizleri alzheimer ve parkinson gibi hastalıklardan korur. kontrolünün tamamen elimizde olduğu bdnf seviyesinin artırılması için neler yapabiliriz?
stres, uyku bozukluğu, gün içerisinde sürekli şekil değiştiren duygularımız.ilk bakışta herkeste varmış gibi görünen bu rahatsızlıklar, tıp literatürünün bdnf olarak adlandırdığı bir salgı proteinin eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.
beyin-türevli nörotrofik faktörlerin beynimizde bir hayli fazla olmasının birbirinden iyi faydaları bulunuyor. bdnf’nin yüksek olması, daha önce de belirttiğimiz gibi öğrenme sürecini kolaylaştırıyor, anıların hafızamızda daha sağlam yer edinmesini sağlıyor ve yeni yetenekler edinmemizi daha da basit hale getiriyor.
bdnf düşüklüğü ise bu yararların tam zıttına yol açarak, öğrenmeyi bir hayli zorlaştırıyor ve ilerleyen dönemlerde demans, alzheimer ve parkinson gibi hastalıklara yol açıyor. aynı zamanda bdnf azlığı, duygu durum değişikliği ve depresyon gibi rahatsızlıklara da sebep olabiliyor.
düzenli egzersizin beyne ve özellikle bdnf seviyesine etkisi, bilim insanları tarafından doğrudan araştırılan bir konu. örneğin polonya wroclaw üniversitesi'nden bilim insanlarının yaptığı bir araştırmaya göre 3 ay boyunca düzenli olarak bisiklete binen erkeklerin bdnf seviyelerinde gözle görülür bir şekilde artış yaşanmış.
hayvanlar üzerinde yapılan bilimsel çalışmalar ise en az efor gerektiren egzersizlerin bile beyindeki bdnf seviyesine doğrudan etki ettiğini ortaya koyuyor. hayvanlar üzerinde yapılan bu araştırma, aynı zamanda yükselen bdnf seviyesinin yaşlılık belirtilerini en aza indirgediğini gösteriyor.
omega-3 içerikli besinler ve bdnf arasındaki ilişki üzerine yoğunlaşan bir araştırma, omega-3 tüketen kişilerin beynindeki düşük bdnf’nin tekrar normal seviyelere çıkabildiğini ortaya koyuyor. bu sebeple günlük tükettiğiniz yiyeceklerin arasına ceviz, somon balığı, soya fasulyesi ve uskumru gibi rahatça bulabileceğiniz yiyecekleri dahil etmekte fayda var.
gereğinden fazla şeker tüketmenin ne kadar zararlı olduğu bütün bilim insanları tarafından defalarca tekrarlanan bir şey. şeker, diyabet hastalığının önünü açmakla birlikte kansere sebep olabiliyor ve vücudun savunma sistemini zayıflatıyor. tabii beyindeki bdnf seviyesini azalttığını da unutmamak lazım tabii. yapılan bir araştırmaya göre şeker, beyindeki bdnf’nin düşmesindeki en büyük sebeplerden birisi. bu yüzden bndf seviyesini yükseltmekte kararlıysanız, şeker tüketimini bir an önce minimuma indirmeniz gerekiyor.
bilim insanların yapmış olduğu çalışmalara göre magnezyum ve d vitamini eksikliği, düşük bdnf seviyesi ile doğrudan etkili. tahmin edebileceğiniz üzere en sağlıklı d vitamini kaynağı güneş ışığı ve magnezyum seviyenizi de doğal yollardan yükseltmek için birçok seçeneğiniz bulunuyor. bu seçeneklerin arasında kuruyemişler, baklagiller, keten ve chia tohumu gibi besinler yer alıyor.
magnezyum ve d vitamini bdnf’ye iyi geliyor diye bunlara yüklenmemek lazım elbette. özellikle magnezyum içerikli besinler tüketirken dikkatli olmanızı öneriyoruz çünkü fazla magnezyum, depresyon ve düşük tansiyon gibi rahatsızlıklara yol açabiliyor. bu sebeple takviye almaya karar vermeden önce mutlaka bir kan testi yaptırmanızı öneriyoruz.
isviçre basel üniversitesi’nde görevli bir grup bilim insanı, yayınlamış oldukları makaleyle birlikte sağlıklı bir uyku düzeninin beyindeki bdnf seviyesini artırdığını ortaya koyuyor. ayrıca yine aynı araştırma, insomnia adı verilen uyku hastalığına sahip insanların beynindeki bdnf seviyesinin bir hayli düşük olduğunu gösteriyor.
istikrarlı bir uyku düzeni, bdnf seviyesini artırmanın yanı sıra vücudumuza birçok yarar sağlıyor. bu yararların arasında dopamin ve gri madde seviyelerinin artması, kalp sağlığının korunması ve kilo kontrolünün sağlanması gibi unsurlar bulunuyor. yani uzun lafın kısası, bdnf seviyesini artırmak için uykunuzu daha düzenli bir hale getirdiğiniz anda hayatınızda yoluna girecek birden fazla şey bulunuyor.