Bir Rutin Haline Dönüştüğünde Yapan Kişiyi Müthiş Rahatlatan Nefes Egzersizleri
sağ ele göre tarif ediyoruz: ağız kapalı. işaret ve orta parmaklarınızı alnınızın ortasına sıkıca dayayınız. baş parmağınızla sağ burun deliğinizi tıkayın. sol burun deliğinizden derin bir nefes alın. şimdi sol burun deliğinizi (nefes halen ciğerinizde iken) yüzük parmağınızla kapatırken aynı anda sağ burun deliğinizin üzerindeki baş parmağınızı kaldırın ve bu nefesi verin. şimdi aynı nefesi sağ burun deliğinizle alın. sağ burun deliğinizi baş parmakla kapatırken aynı anda sol burun deliğinizin üzerindeki yüzük parmağınızı kaldırın ve nefesi soldan verin. şimdi sol burun deliğinizden derin bir nefes alın. şimdi sol burun deliğinizi (nefes halen ciğerinizde iken) yüzük parmağınızla kapatırken aynı anda sağ burun deliğinizin üzerindeki baş parmağınızı kaldırın ve bu nefesi verin. şimdi aynı nefesi sağ burun deliğinizle alın. sağ burun deliğinizi baş parmakla kapatırken aynı anda sol burun deliğinizin üzerindeki yüzük parmağınızı kaldırın ve nefesi soldan verin.
komplike gözüksün diye iki tür yazdım. ama aslında çok basit. altı-yedi tur deneyin (yalnızken).
beyninizin farklı yerlerine oksijen filan ulaşçak. pişman olmayacaksınız.
ayakta durun. dik durun. vücudunuzu belinizden öne doğru 45 derece kadar kırın. o şekilde dururken ileriye doğru başınızı kaldırın. çenenizi serbest bırakın, ağzınız açılsın. ellerinizi karnınızın iki yanına koyun. elleriniz rahat olsun. o şekilde dururken sadece ağızdan hızlıca nefes alıp verin. köpek nefesi ismi nasıl nefes almanız gerektiği konusunda sizi aydınlatacaktır. kısa kısa nefesler. al ver al ver. kısa sürede yorulacak, diyaframınızın ağrıdığını hissedeceksiniz. diyafram çizgili bir kastır ve çizgili kaslar gelişirken hafiften ağrır.
dik bir şekilde oturun veya ayakta durun. dik durmaktan kasıt omurganın ve karnın düz olmasıdır. dik durmanın omuzlarla çok alakası yoktur. hızlı bir şekilde art arda "kıh pıh tısss !" diye bağırın. buna bir süre devam edin.
bir başka egzersiz;
hızlı bir şekilde art arda "ssssta şşşşşta ! " diye bağırın. bağırmasanız da olur ama bunları sert bir şekilde yapın. diğer bir egzersiz, "tısssssssss tıssssssss !" şeklinde. karnı şişirerek nefes alın ve nefesi tıslayarak sonuna kadar verin.
karnınızın içinde diyaframın gerilmesini hissediyorsanız bu iş tamamdır. ayrıca bu işe hevesliyseniz aniden çok yüklenme yapmayın. ilk gün diksiyon hocası bizi biraz fazla çalıştırdı. ertesi sabah arkadaşım tansiyon sorunuyla hastaneye gitti.
ben 1 hafta gibi bir sürede bunları yaparak ciddi aşama kaydettiğimi hissediyorum. artık o egzersizleri yaparken diyafram kasımı çok net hissediyorum.
lotus pozisyonunda yere bağdaş kurarak oturunuz. bağdaş kurmakta zorlananlar, mısır duruşunu deneyebilir. veya bacaklar bitişik olarak yere uzatılarak oturulur. savasana da denenebilir. olmadı dimdik ayakta durunuz. bir elinizi göğsünüze, bir elinizi de diğerinin hemen altına, diyaframın üzerine koyunuz. derin bir nefes alıp bırakınız. dilinizi üst damağa, dişlerin altına değdirerek nefes alıp veriniz.
hangi elinizin yükselip indiğine dikkat ediniz. nefes alırken karnınızı şişirip indirebiliyorsanız, diyaframın üzerindeki eliniz hareket ediyor olmalı. böylece "körük nefesi" de denilen temel pranayamayı başarmışsınız demektir. ciğerlerinizin üzerindeki el hareket halinde ise, henüz bebekliğinize dönememişsiniz demektir. nefes alırken 1, verirken 2 diye içinizden ona kadar saymak işinizi kolaylaştırabilir. iyi nefes alıp vermeler, bol oksijenli ortamlar dileriz efendim.
sağlam bir nefes alınır,ki bu diyafram nefesi diye de tabir edilen ve diyafram boşluğuna alınan nefestir, daha sonra sözkonusu nefes tsss/sss şeklinde bir takım gudik efektlerle dışarı verilir.
bu alıştırmanın çeşitli yolları vardır. ilki uzun, ama kendi içinde ölçülü bir tek tsslamadır.
tssssssssssssssssss şeklinde içerideki tüm nefes belirlenen bir zaman paralelinde dışarı verilir.nefesin karın hafif kasılıncaya kadar(bu karnın size 'dur ulan napıyosun iki büklüm oldum nefes derdine' deme şeklidir) dışarı boşaltıldığından emin olunmalı. sonrasında ise tekrar sağlam, fakat zıvıtmadan ve kasılmadan bir nefes alınmalıdır. bu böyle devam eder.
diğeri ise, nefesi cümlecikler halinde boşaltmaktır ki, tıpkı eser çalar gibi hafif staccato bir eğilimle, nefes bir takım ritmik kalıplar halinde verilir. kondüsyon için birebirdir.