Kas Oranını Artırmak İçin Kullanılan Beslenme Biçimi: Karbonhidrat Döngüsü
karbonhidrat çevirimi, döngüsü veya dönüşümü olarak tanımlanabilecek nam-ı değer carb-cycling. ne olduğunu izah etmeden önce kimlerin ne amaçla yaptığından bahsedelim.
bu beslenme biçimi kilo sorunu olmayan ama vücudundaki kas oranını arttırmak isteyen (özellikle de karın kası) kişiler için oldukça uygun. derseniz ki kilo vermek isteyenler uygulayamaz mı? uygulayabilir ancak düşük karbonhidrat diyeti kilo vermek açısından çok daha etkili. bir süre düşük karbonhidrat ile kilo verip, daha sonra kilo verme hızı çok yavaşladığında (weight-loss plateau) vücudu şaşırtmak için uygulanabilir o ayrı.
peki bu döngü ne işe yarar?
oncelikle vücut elinin altında karbonhidrat ( glikoz) varken gidip yağ yakmaz. yani karbonhidrat evin hep markete gönderilen küçük oğlu ise o evde olduğu sürece kılını kıpırdatmayan büyük abi yağ.
eve ekmek, vücuda enerji, lazım olduğunda glikoz bi koşu markete yollanır, yağ ise kıpırdamadan durur. üstelik evde doğum kontrolsüzlüğünden sebep birden çok küçük kardeş glikozlar varsa ( yeme kontrolsüzlüğünden sebep aşırı karbonhidrat tüketimi) evin en son doğan çocuğu (en son tüketilen karbonhidrat) markete yollanırken diğerleri de büyük abi yağ gibi köşelerine çekilir ve yaşadıkları yağlı-ballı hayat sonrasında giderek büyük abilerine benzerler (karbonhidratın fazlasının yağ olarak depolanması ve kilo alma).
işte düşük karbonhidrat günlerinde karbonhidrat alımını minimuma indirerek biz bu küçük kardeş glikozu evden yolluyoruz (bkz: evlilik). dolayısıyla eve süt lazım olduğunda, evet artık ekmek değil süt çünkü evde kimse ekmek yemiyor, büyük abiler yağlardan başka gidip alacak kimse yok. dolayısıyla vücut enerji gereksinimini karşılamak için artık yağ yakmak zorunda.
ilk günler zorla markete gönderilen abiler bir süre sonra bu işi rutine bağlıyor ve evden markete ip sarkıtmak suretiyle olayın kolayını buluyorlar. kıdem tazminatı şişmiş ve bunun verdiği özgüvenle eskisi gibi çalışmayan uzun süreli eleman kadar riskli birşey vücudumuzun bu olayı rutine bindirmesi. durumun rutinini yağların rahatını bozmak adına evlenip evden giden en küçük kardeşi eve çağırıyor anne. üstelik bu sefer o da iki küçük oğlu glikozcuklar ile geliyor eve.
ev özlediği çocuk sesine ve neşeye kavuşurken, yeniden karbonhidrat tüketimini arttıran vücut glikoz depolarını dolduruyor ve özlediği mutluluğa kavuşuyor. daha sonra bir döngü şeklinde hikayemiz sürüyor (happily ever after).
peki bunu nasıl uyguluyoruz?
olayımız haftalık karbonhidrat alımımızı bazı günler düşük bazı günler yüksek olmak üzere bir döngü şeklinde dengelemek. bu noktada şu gün şu kadar kalori alın gibi kesin rakamlar vermek veya sınırlar çizmek çok doğru değil. cinsiyet, kilo, aktivite oranı, beslenme gibi gibi bir sürü faktör önemli.
örneğin bayanlar için düşük karb günlerinde maksimum kilo*1gr karbonhidrat, yüksek karb günlerinde maks kilo*3gr karbonhidrat hedeflenebilir. yani 52 kiloluk bir kızımız şu döngüyü izleyebilir:
gün 1: 50gr karb(düşük ile başlamak daha mantıklı çünkü öncesinde muhtemelen zaten yüksek karb tüketimi vardı), gün 2: 60gr karb, gün 3: 75gr karb, gün 4: 90gr karb, gün 5: 100gr karb, gün 6: 125gr karb,gün 7: 150gr karb
veya kişi yüksek karb gününde maks normal hayatındaki günlük karbonhidrat miktarı kadar tüketip en düşük günde bunun üçte birine kadar düşebilir. miktarlar ve günler kişi tarafından ayarlanabilir.
son olarak hangi karbonhidratlar hangi saatte tüketilmeli?
kahvaltıda çok, öğlen az, akşam hiç şeklinde ayarlanabilir. çünkü akşam üzeri eve gelen misafirin yatıya kalma ihtimali sabahkine oranla çok daha fazla. o glikozların yağ olarak depolanmaması için sabah çağırıp akşam olmadan postalamamız lazım.
ne yiyeceğimize gelirsek, burası kişiselleştirilebilir bir bölüm. genel olarak sabahları yenen yulaf ezmesi, glisemik indeksi düşük bir meyve, birkaç dilim kepek ekmek veya öğlen ek olarak tüketilen 50-60 gr tam tahıllı makarna, bulgur pilavı vs. oldukça sağlıklı bir biçimde karbonhidrat alımını sağlayabilir.