Ketojenik Diyetin Faydasını Gören Birinden Bu Diyeti Yapacaklara Tavsiyeler
yaklaşık olarak 25 gündür yaptığım ve olumlu sonuçlarını aldığım, bir çeşit düşük karbonhidrat diyetidir ketojenik diyet.
yapmayı düşünenler için tecrübelerim şöyle
öncelikle diyetin en belirgin faydası kilo kaybı ve kan şekerinin düşüşüdür. 20 günde toplamda 5 kilo kayıp var, bunun 4.5’i yağ. şeker değerimde de 15 birimlik bir düşüş ölçtüm.
diyete başlama ile birlikte metobolizmanızın kandaki karbonhidrat temelli yakıttan, yağlara geçişi sağlanmakta. bu sayede vücudunuz yağ yakmaya başlıyor ve kilo veriyorsunuz.
ketonun ana hedefi çok az miktarda karbonhidrat, kas gücünüzü koruyabilecek miktarda protein ve hatırı sayılır miktarda yağ alımını sağlamak. bu, günlük kalori miktarınızın %5-10’u karbonhidrat, %20-25’ı protein ve %70-75’ı yağ anlamına geliyor.
burada aslında en kritik miktar karbonhidrat miktarı. %5-10, 20-30 gram arasında karbonhidrata tekabül ediyor. yani günlük 30 gramın altında karbonhidrat aldığınızda vücudunuz ketosis evresine geçiş yapıyor. buradaki gramaj net karbonhidrat miktarı. nasıl hesaplayabileceğinizi ilerde aktaracağım.
protein miktarı kontrol altında tutulmalı. çok fazla protein alımı sizi ketosis evresinden çıkartıyor. çünkü vücut fazla alınan proteini şekere çeviriyor. az alırsanız da kas kaybına neden oluyor. bu nedenle kilonuza göre bir hesaplama yapılması gerekiyor.
ben hesaplama için şu internet sitesini buldum. boy, kilo, cinsiyetinize göre bazal metabolizmanızı hesaplıyor, ona göre de ortalama kaç kalori almanız gerektiğini söylüyor. benim için 1200 kalori önerdi. maksimum 1400 kalori, minimum da 750 kalori almam gerektiği yazıyor. ortalamada 1100 kalorilerde gidiyorum. ancak aylık olarak hesaplamanın yenilenmesi gerekiyor çünkü kilo veriyorsunuz.
vücuda yüksek miktarda karbonhidrat ve ihtiyaç kadar protein aldığınızda ne oluyor? (bu aşağı yukarı hepimizin ortalama beslenme şekli)
vücudumuz glikoz ve insülin üretiyor. glikoz vücudun birinci derece enerji kaynağı olarak kullanılıyor. ihtiyaç fazlası glikozun bir kısmı glikojene dönüşerek kaslarımızda depolanıyor. kalanı da yağlara dönüşerek depolanıyor.
peki ketojenik diyetle bu akış nasıl değişiyor dersiniz?
düşük karbonhidrat alımı ve yeterli miktarda protein alımı ile, vücut öncelikle kaslarda depoladığı glikozu kullanıyor. çünkü alışılagelmiş beslenme düzeninde alışkın olduğu şey enerji için karbonhidrat kullanımı. depolar tükendikten sonra enerji ihtiyacı olarak yağlara başvuruyor ve vücuttaki yağları kırıyor. (bu işleme beta-oxidation deniyormuş) bu işlem sonucunda yağlar ketonlara dönüşerek kaslar ve beyin için ihtiyaç duyulan enerji kaynağı halini alıyor. eğer vücudunuzda glikoz yerine ketonlar ilk enerji kaynağı olarak kullanılıyorsa, ketosis evresine girmişsiniz demektir.
vücudunuzun şeker yerine yağ yakmaya başlaması için bir adaptasyon sürecine ihtiyacı var. bu bende 3 güne tekabül etti, ancak kişiden kişiye göre değişiyor. ortalama 7 gün içerisinde kurallara uymanız durumunda ketosis evresine geçiyorsunuz.
ketosis evresine geçtiğinizi nasıl anlarsınız?
normalde ketosis evresine geçen kişilerin ağızlarında metalik bir tat olduğu ve idrarının koktuğu söyleniyor. daha sık susuyor olmak ve tuvalet ihtiyacı da belirtilerinden. ancak benim gibi ille ölçücem de görücem, sübjektif olmasın diyorsanız farklı farklı yöntemleri de mevcut.
en bilineni idrar ölçümü ki ben de bunu kullandım. internetten “laboquick idrar analiz stribi” diye aratarak bulabilirsiniz. 100 tanesi yaklaşık 40 lira civarında. birçok internet sitesinde bulabilirsiniz. çubuktaki 3. rengin mora yakın bir renkte olduğunu gördüğünüz an ketosise girdiniz demektir. ölçümü uyandıktan hemen sonra yapmanız daha doğru sonuç almanızı sağlayacaktır, aklınızda bulunsun.
bunun dışında kan, nefes gibi ölçüm yöntemleri de var ancak buna nazaran daha pahalı oldukları ve genellikle ölçüm cihazları yurtdışında yaygın olduğu için tercih etmedim.
ketojenik beslenme ile birlikte vücudunuz kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 1-2 hafta kadar dönüşüm evresinde yer alıyor. bu süreçte hasta olma ihtimaliniz var. herkeste olmamakla birlikte bazı kişilerde görülebiliyor. biz buna bir ekip ile başladık ve dört kişiden üçünde nezle benzeri semptomlar görüldü. buna literatürde “keto flu” deniyormuş. burun akıntısı dışında, baş-karın ağrısı, diyare, kramp ya da uykusuzluk gibi belirtiler de olabiliyormuş. ben birkaç gün uyuyamadım ama açlıktan. :)
keto flu’dan korunmak için yağ alımını arttırmanız, sodyum engini yiyecekleri tercih etmeniz, deniz ya da himalaya tuzunu yemeklerinizde kullanmanız, mümkünse günde 1-2 kase unsuz kelle paça çorbası gibi kemik suyuyla yapılmış çorba içmeniz tavsiye ediliyor. bunun dışında sodyum, potasyım ve magnezyum dengesine de dikkat etmeniz gerekiyor. bende zaten son dönemde yoğun spor ve sıfır tuz kullanımı nedeniyle eksikliği olduğundan takviye alıyordum. o nedenle sorun olmadı. ancak siz yemeklerinizi normalden tuzlu yiyerek ve soda içerek de açığı kapatabilirsiniz. ya da avokado, ıspanak, mantar, somon gibi potasyum ve magnezyum zengini yiyecekleri öğünlerinize dahil edebilirsiniz. bunlar aynı zamanda ketojenik beslenme için de ideal besinlerden.
ipuçları ve besin dengesi
1. diyetin en önemli kısmı yağ alımı. yağ alımını işlenmiş gıdalardan yapmamanız gerekiyor. mümkünse doğal yağlar(zeytinyağı ve tereyağı) tercih edilmeli.
2. karbonhidratı 20-30 gramda tutmak için ilk yapacağınız şey ekmek, makarna, pasta, pilav gibi bildiğiniz net karbonhidrat kaynaklarını bırakmanız. 3 kaşık mantı günlük karbonhidrat miktarınızın tamamı anlamına geliyor bu diyette. üstelik yediğiniz sebzeden, içtiğiniz süte kadar her şeyde karbonhidrat var.
3. güne başlarken 2 kaşık hindistan cevizi yağı ve minimum yarım litre su içerseniz vücudunuzu ketosis’e hazırlıyorsunuz hindistan cevizi yağını indirim dönemleri kapısında erkeklerin beklediği parfümeriden alabilirsiniz. şu anda fiyatı 24 lira civarında ve sizi birkaç ay rahatlıkla götürür.
4. bu diyette sürekli olarak karbonhidrat/protein/yağ hesaplaması yapacağınız için yemeklerinizi evde hazırlamak bir avantaj haline geliyor.
5. yine hesaplama yapabilmek için applikasyon yüklemenizi tavsiye ederim. benim kullandığım aplikasyonu isteyenlere mesaj yoluyla iletebilirim. ama aplikasyon yüklemek istemezseniz şu internet sitesini de kullanabilirsiniz.
6. genel olarak fileto et, tavuk göğsü, hindi füme gibi füme etler, balık, yumurta, yeşil sebzeler ve özellikle kabak, karnabahar ve brokoli çok düşük karbonhidrat oranına sahiptir. öğünlerde tercih edilebilir. bunun yanında mümkünse sert peynirler, avokado, sağlıklı yağlar da güvenli sınıfta. internette 0 carbs foods diye arattığınızda karşınıza karbonhidrat oranı sıfır olan yiyecekler çıkıyor. süt, bakliyatlar, taze sıkılmış dahi olsa meyve suları ve paketli tüm yiyecekler ketojenik diyete uygun olmayan besin grupları arasında.
peki ben ne yiyorum kısmına gelirsek; dünün menüsünü kısaca paylaşayım fikir vermesi için
sabah: marul/domatesli salata, 2 yumurtalı omlet (290 kalori, 4 gr karbonhidrat, 12 gram protein, 24 gram yağ)
öğlen: fırın levrek(0.5 porsiyon), yanında fırın kabak (250 kalori, 20 gr karbonhidrat, 30 gram protein, 1 gram yağ)
akşam: 3 dilim tulum peyniri, salatalık (350 kalori, 2 gr karbonhidrat, 19 gr protein, 27 gram yağ)
akşam spor öncesi: 1 fincan türk kahvesi + 2 çay kaşığı hindistan cevizi yağı spordan 15 dk önce. sonrasında yarım saat hiit yöntemine göre tempolu yürüyüş-koşu. şöyle bir baktım, yağ oranı az kalmış biraz. ancak önerilen karbonhidrat ve protein miktarı uygun. yağı az tutunca enerjiniz düşüyor. ancak ilginçtir, ketosis evresinde kendimde hiç enerji düşüklüğü hissetmedim, vücut 1 haftada alışıyor.