genetik

obezitenin kesinlikle genetik bir boyutu var. bunu en güzel evlatlık verilmiş ikiz çalışmalarından anlıyoruz. evlatlık verilen ikizlerin kiloları, büyüdükleri evdeki ebeveynlerin aksine gerçek anne ve babalarına daha yakın oluyor. zaten 20 yıldır genetik çalışmaların artmasıyla beraber de obez genler yavaş yavaş keşfedilmeye başlandı. örneğin fto isimli gen bilinen en meşhur obez geni. 2007 yılında yapılan bki ile ilgili ilk genom çapında ilişkilendirme araştırması obezitenin en önemli aday geni olan fto genindeki lokusu keşfetti. fto geninin belirli bir alelinin iki kopyasına sahip bireyler risk alelini kalıtsal olarak almayanlara kıyasla ortalama 3-4 kg daha ağır ve obezite riski 1.67 kat daha fazla.

bu genetik yatkınlık sizi korkutmasın. belli bir gen polimorfizmine sahip olmanız zayıflama açısından başarısız olacağınız anlamına gelmiyor. 2016 yılında yapılan bir meta-analiz çalışması, fto geninin obeziteye yatkın alelini taşıyan bireylerin, diyet veya yaşam tarzı müdahaleleri yoluyla taşıyıcı olmayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini gösterdi.

metabolizma

yaş aldıkça metabolizma hızının yavaşladığını biliyoruz ama bu yavaşlama sandığımız gibi çok büyük farklara sahip değil. yakın zamanda yapılan önemli bir çalışmada 80 bilim insanı 29 ülkede 6421 kişiyi inceleyip metabolizma hızının değiştiği dört ayrı aşama olduğunu keşfetti.

1. aşama; doğumdan 1 yaşına kadar büyüme faaliyetlerinden ötürü tüm yaşamımız boyunca en hızlı metabolizmaya sahip olduğumuz kısım.

2. aşama; 1 yaşından 20 yaşına kadarki olan kısım. bireyin sahip olduğu yağsız kütle miktarıyla orantılı olarak değişmekte.

3. aşama; 20 ila 60 yaş arası olan kısmı kapsıyor. en ilginç sonuçların ortaya çıktığı yer burası. çoğu insan için metabolizma hızı yaklaşık 40 yıl boyunca sabit kaldı. hamilelik ve menapoz gibi etkenlerin metabolizma hızını etkilemediği ortaya kondu.

4. aşama; 60 yaşından 90+ yaşına kadar kısmı kapsıyor. metabolizma hızının en yavaş olduğu dönem. 60 yaşından itibaren metabolizma hızında her yıl yaklaşık %0,7 oranında bir düşüş tespit edildi. bu, metabolizma hızının orta yaştan yaklaşık %26 daha az olduğu anlamına geliyor.

araştırmanın en dikkat çeken kısmı aşama 3’teki bulgular. özellikle kadınlarda orta yaştan itibaren östrojen seviyelerindeki düşüşün metabolizma hızını azalttığı dolayısıyla kilo almada bir numaralı şüpheli olduğu fikri yaygın bir görüştür. fakat bu çalışma bu görüşü reddedip menopozun metabolizma hızını anlamlı olarak azaltmadığı görüşünü savunuyor.

cinsiyet, kas oranı, hormonal durumlar, bazı hastalıklar elbette metabolizma hızını etkiliyor. sağlıklı bir bireyde metabolizma hızını en çok ne düşürüyor derseniz bunun tek bir cevabı var; o da sert diyetler yapmak. bunun için meşhur minnesota açlık deneyini okumanızı öneririm. neden sert diyetler veya kıtlık metabolizma hızını düşürüyor? bunun cevabı evrimde. vücudumuz açlığa karşı evrimsel olarak hazırlıklıdır. negatif enerji dengesi olduğunu anladığı an hormonları ve fizyolojik diğer yolları devreye sokarak enerji ihtiyacını azaltır.

yine bazı popüler metabolizma hızı konularına bakarsak; öğün sayısının artması veya azalması metabolizma hızını değiştirme anlamında etkisizdir. kahvaltı yapmak metabolizma hızınızı artırmaz. geç saatte yemek yemek kilo vermenizi engellemez ya da metabolizma hızınızı düşürmez. baharatlar, bitki çayları metabolizma hızını yükseltmez.

kalori

enerji dengesi, en basit tabiriyle alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olması durumudur. enerjideki ağırlık, alma kısmına kayarsa vücut ağırlığı artar. harcanan kısma kayarsa da vücut ağırlığı azalır. enerji dengesini hesaplarken yediklerimize ve harcadıklarımıza denk düşecek her bir yiyeceğin veya her bir hareketin bir kalori değeri vardır. kalorilerin vücuttaki kullanımları kilomuzun kaderini belirler. dolayısıyla kaloriler kilo kontrolünde en önemli girdilerdir. fakat farklı yiyeceklerin eşit kaloride olsalar bile tokluk etkilerinin farklı olması durumu vardır. proteinden ve liften zengin gıdaların tokluk etkisi yüksektir. dolayısıyla bir sonraki öğünde enerji alımının azalmasına neden olabilir. rafine şekerler kan şekerini hızlı yükselteceğinden daha fazla kalori alımını teşvik edebilir. örneğin, 200 kalorilik bir omletle 200 kalorilik bir asitli içeceğin metabolik etkileri farklıdır. enteresandır, her kalorinin aynı olduğu fikrine yönelik yapılan bazı araştırmalara şeker endüstrisi finansal destek verir. sonuç olarak kalori sayımı hata payı fazla olmasına rağmen işlevseldir. kalorilerin, yiyeceklerle kuracağımız sağlıklı ilişkiden rol çalmaması gerekir. yiyeceklerin kalitesine odaklanmak kalori saymaktan daha işlevseldir.

fiziksel aktivite/egzersiz

kitabından ortasından konuşmak gerekirse egzersizin kilo kaybına etkisi mütevazıdır. egzersizin kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştıran çalışmaların çoğunluğu, diyet kısıtlaması olmaksızın minimum fiziksel aktivite önerileri seviyeleri olan haftada 150 dk orta yoğunlukta egzersizin 2-3 kg’lık anlamsız kilo kaybına neden olabileceğini söyler. bu sürelerdeki egzersiz klinik olarak anlamlı kilo kaybı seviyesi olan %5’i sağlayamaz. amerikan spor hekimliği koleji (acsm) kilo vermeye çalışan bireyler için haftada 225-420 dk egzersiz önerisi yapıyor. zira yalnızca bu seviyeler anlamlı kilo kayıplarıyla ilişkili. bu da haftanın neredeyse her günü 1 saate yakın egzersiz yapmak anlamına geliyor. pek çok rkç sonucuna göre en etkili kilo verme yöntemi diyetin egzersizle birleşiminden meydana gelir:

tüm bunlara baktığımızda fiziksel aktivitenin ve egzersizin kilo yönetiminde etkisi olmadığı anlamını mı çıkarmalı? tabii ki hayır. burada iki kritik noktaya dikkat çekmek gerekir. birincisi; bugün yaşadığımız obezite salgınına hareketsizliğin diyetten daha fazla katkıda bulunduğu paradigması doğru değildir. mutfağınızda kilo vermek, spor salonunuzda kilo vermekten daha kolaydır. ikinci olarak da kötü diyetin egzersizle amorti edilemeyeceğidir. bu iki nokta fiziksel aktiviteyi artırmanın ya da egzersiz yapmanın kilo yönetiminde direkt ya da endirekt yollardan elimizi güçlendirdiği gerçeğini değiştirmez. egzersiz, mevcut kilodan bağımsız olarak aşırı kilolu/obez bireylerde glikoz metabolizmasını ve insülin etkisini iyileştirir. kan basıncını düşürür. bu iyileşmeler kardiyovasküler ve tip 2 diyabet riskini geciktirebilir. keza yapılan gözlemsel çalışmaların neredeyse tamamı daha hareketli bireylerin daha uzun yaşadığını ortaya koymaktadır.

uyku

uyku ve obezite arasında nedensellik boyutunda olmasa da yoğun bir korelasyon olması uykunun kilo yönetiminde belirleyici bir faktör olabileceğini gösteriyor. 2008 yılında yayınlanan sistematik incelemede 7 saatten az uyku süresi bildiren bireylerin daha uzun uyku süresi bildirenlere göre daha yüksek bki’ye sahip oldukları gösterildi. keza alanında önemli bir çalışma olan 1024 gönüllüyü içeren wisconsin uyku kohort çalışması 8 saatten az uyuyan deneklerin azalan uyku süresiyle orantılı olarak artan bir bki’ye sahip olduğunu buldu.
bazı kişiler bu noktada iyi ama ben gece kuşuyum istesem de geceleri uyuyamam itirazında bulunabilir. haklılık payı var. bazı kişilerin gece kuşu olmaları kendi suçları olmayabilir. genler burada da karşımıza çıkıyor. bilkent üniversitesi’nden tayfun özçelik ve rockefeller üniversitesi’nden michael young’ın önderliğinde yürütülen önemli bir çalışma gece kuşu olan deneklerin cry1 olarak adlandırılan genlerinde mutasyon taşıdıklarını ve biyolojik saatlerinde yaklaşık 2-2.5 saatlik bir gecikme yaşadıklarını buldu. ülkemizde yaklaşık 1 milyon, avrupa’da 10 milyon ve dünya genelinde 100 milyon kişi cry1 mutasyonu taşıyıcısı olabilir. peki gece kuşları kaderimdir çekerim mi demeliler, tabii ki hayır. nobel ödüllü young, gece kuşu olan birçok kişinin katı programlara bağlı kalarak uyku döngülerinin kontrol edilebileceğini söylüyor.

stres/psikoloji

adı ürkütse de stres her zaman bizi olumsuz etkileyen bir faktör değildir. stresin kimi durumlarda tetikleyici etkisi günlük hayatta işimize yarayabilir. örneğin, bir futbolcunun en kritik maçta en yoğun stresi yaşaması normaldir. bu yoğun stres, motivasyonu artırıp maçtaki performansı olumlu etkileyebilir. yine çok daha eskilerden bir örnek vermek gerekirse insanlar avcı hayvanlarla karşılaştıklarında yem olmamak adına stresin yaratacağı savaş ya da kaç tepkisine ihtiyaç duymuşlardır. bu tepki hormonal değişiklikleri hızlı bir şekilde meydana getirip hayatta kalacakları stratejileri çabucak geliştirebilmelerini sağlamıştır. aslında şu ana kadar bahsettiğim stres türüne akut stres denir. bu stres türü ani gelişen olayların sonucu oluşur. örneğin, biriyle yaşadığınız bir tartışma ya da kısa süreli korku duyduğunuz bir olay örnek verilebilir. akut stres sonrası başta adrenalin olmak üzere salgılanan hormonlar genellikle iştahı baskılama yönündedir. stresin iştahı etkilemesi adeta süresiyle alakalıdır. ne zaman bu akut stresler uzayıp kronikleşir işte o zaman iştah konusunda işler tersine döner. stres akut da olsa kronik de olsa hipotalamik hipofiz adrenal (hpa) eksenimizi bozar. kronik stres, yüksek hpa aktivitesine sebep olup kortizol, norepinefrin ve kortikotropin serbestleştirici hormon (crh) gibi hormonlar üzerinden fizyolojik olarak pek çok sistemi bozar. uzun süren işsizlik, mutsuz bir iş hayatı ya da evlilik, çeşitli hastalıklar, yaşama dair kaygılar, yoksulluk gibi kronik stres hali iştah yönetiminde adeta kaleyi içten fetheden askerlerin sayısını artırır.

keza kronik stres özdenetimi zayıflatır. bu sizin yiyecek seçimlerinizde daha çabuk enerjiye çevrilen yiyecekleri yani cho'ları seçmenizi sağlar. beyniniz dolambaçlı yolları seçip doğru olana değil de kestirme yoldan en kalorili olana gider. kısaca stres varsa, mutlu değilseniz evvela bu problemleri çözmeniz gerekir zayıflamak adına.

diyetler

diyetler konusunda elbette söyleyecek çok şey var ama en basit kural kalori averajı yaratılan her diyetin işe yaradığıdır. dolayısıyla en iyi diyet de en kötü diyet de zayıflama konusunda iyi iş çıkarır. burada odaklanılması gereken esas soru şudur? bu diyeti hayat tarzı haline getirebilir miyim?cevap hayırsa asla o diyete başlamamak gerekir zira verdirdiği kilolar misliyle geri gelecektir. bugün diye diyet sektörü adeta diyet emekçisi insanlar yarattı. italyan yönetmen pasolini, “kültürel bir çöl yaratılmışsa orada her şey satılabilir. çünkü çölde her şey mucize etkisi yapar.” der. bu söz günümüz zayıflama dünyasına son derece uygundur. moda diyetler, limonlu sular, zayıflatan çaylar, ilaçlar, besin takviyeleri, otlar, sözde yağ yakıcı uygulamalar, düşük kalorili diyetler, kibrit kutusu kadar peynirler, farklı diyetisyenler, spor salonları, onlarca farklı denemeler, denemeler... ve günün sonunda yine şişman olarak kalmalar. belki de toplamda yüzlerce kilo kaybı. fakat bir o kadar da geri kilo alma. bugün zayıflama dünyası adeta diyet emekçisi insanlar yarattı. ben kendilerini tıpkı tanrıların her defasında aşağıya yuvarlanacak olan kayayı tepeye çıkarmakla cezalandırdıkları sisifos’a benzetiyorum.

yapılan pek çok çalışma gösteriyor ki diyetlerle verilen kilonun çoğu geri gelme eğiliminde. kaybedilen kiloların üçte birinden fazlasının ilk yıl içinde, çoğunluğunun da 3 ila 5 yıl içinde geri kazanıldığını gösteren güçlü çalışmalar var. önemli bir çalışma diyet yapanların yalnızca %20'sinin kaybettiği kiloyu koruduğunu %80'inin ise kaybettiği kiloyu geri aldığını buldu. pek çok insan zayıflamak için değiştirdiği yaşam tarzını ortalama 6 aya kadar devam ettirip sonra bırakma eğiliminde. özellikle kaybedilen kilonun geri kazanılması noktasında metabolizmanın verdiği biyolojik tepki de işin içine girince işler daha da zorlaşıyor. dünya sağlık örgütü kaybedilen kilonun 5 yıl içinde korunmasını diyetin başarısını ölçmek için pratik bir öneri olarak sunuyor. bu öneri zayıflayan kişilerin kulağına küpe olmalı. yani esas başarı zayıflamak değil koruyabilmek.

bu yazıyı yazarken yeni çıkmış bir kitap olan "bir büyük şişmanlık meselesi" isimli bir kitaptan faydalandım. şişmanlık üzerine daha ayrıntılı bilgi edinmek isteyen kitabı okuyabilir.

Hızlı Yemek Kilo Aldırır mı?