ilk önce fazla kilonuz olup olmadığına bakın

eğer varsa fazla kilolarınızı vermekle başlayın işe. kilo vericem diye sağlıksız beslenmeyin, kendinizi aç bırakmayın. klişe olucak ama tuz-un-şeker üçlüsünden uzak durun. ilk 2-3 haftanız çok zor olacak ama bıraktıktan sonra bir daha canınız deli gibi makarna ya da profiterol çekmeyecek. eğer ilk haftalarda canınız çok fazla karbonhidrat çekerse kepekli unla krep yapabilirsiniz. tatlı krizine filan girerseniz kuru kayısı, kuru üzüm yiyin. yok siz de benim gibi tatlı delisiyseniz kendinize 2-3 günde bir, bir parça çikolata, bir topçuk profiterol yeme hakkı verin. ama kesinlikle abartmayın.

eğer fazla kilonuz yoksa gene yukarıda dediklerimi yapın, beslenme tarzınızı değiştirin

bunu sadece bacak inceltmek için yapılması gereken bir şey olarak görmeyin. bu gelecekte çekebileceğiniz hastalıklara, ileride cildinizde oluşacak sarkmalara karşı yatırım olarak görün.

işin egzersiz/fitness kısmına gelirsek

şimdi sana squat yap, lunge yap, deadlift yap, çok dirençli aletler kullan diyecekler sen de onlara de ki 'go fuck yourself'. bu tarz egzersizler bacaklarını kalınlaştırmaktan başka bir işe yaramaz. spor salonunda hocası bacaklarını zayıflatmak için squat ve lunge yap dedi diye hep bu hareketleri yapmış bir arkadaşım bir süre sonra pantolonlarına sığamadı. aynı şekilde merdiven in-çık, step yap dediklerinde kulaklarını kapa ve bağırarak şarkı söyle. bacaklarının üstüne üst bedeninin ağırlığını vererek yaptığın çoğu egzersiz bacaklarını inceltmez kalınlaştırır. hiit vb. gibi çok direnç isteyen egzersizlerden kaçının.

peki ne yapmalı? 

olanağınız varsa bol bol yüzün. gerçekten yazın çok yararını gördüm. uzun süreli yürüyüşler yapın. ama yürüyüşleri yaparken ağırlığınızı topuk kısmına verin. ayağınızda balls of feet denilen bir kısım var. tam ayak parmaklarınızı ayağınızla birleştiği nokta. (cümle dandik oldu ama siz anladınız) işte o noktaya baskı uygulamadan yürüyün. ayaklarınız yere yaslanarak değil topuktan başlayarak dümdüz bassın. zaten böyle yürürseniz iç bacaklarınızda ve popunuzda etkisini hissedeceksiniz. iyi bir yürüyüş/koşu ayakkabınız olsun. koşabiliyorsanız koşun. ama yavaş ve uzun uzun koşun. kısa mesafe koşucularının alt bacakları kalın ve kaslı olur, uzun mesafe koşucularının ise ince ve kaslı. bu yüzden 40 dakikadan fazla koşabiliyorsanız koşun yoksa yürüyüşle devam edin.

pilates ve yoga bacakları biçimlendirmek için idealdir. hareketleri bol tekrarlı ve orta hızda yapın. bacağınız yorulduğunda başka bir tarafınızı çalıştıran bir egzersiz yapın ya da diğer bacağa geçin. isterseniz yarım kiloluk ankle weight galiba türkçesi bilek ağırlığı olan şeylerden kullanabilirsiniz.

önerebileceğim egzersizler

http://www.fitnessblender.com/…t-for-toned-legs/d5/

http://www.fitnessblender.com/…-legs-toned-core/c3/

http://www.fitnessblender.com/…ne-pilates-class/ep/

http://www.fitnessblender.com/…nd-thigh-workout/89/

benim en çok yararlandığım

ebru şallı selülitsavar

yoga için: yoga meltdown jillian micheals (ama bu tüm vücut)

kesinlikle bacaklarınızı her gün 10-15 dk esnetin. esneme çok önemli. onları daha uzun ve biçimli göstermek için esnetmek şart.

not: fitness eğitmeni, sporcu vs değilim. yukarıda yazdıklarım baya uzun yıllar deneme yanılma yöntemiyle, görüştüğüm 500 farklı pilates/yoga/fitness eğitmeniyle ve internette bir sürü fitness gurusunun yazdıklarını okumamla derlediğim bilgiler.

kaynak olarak: http://www.superskinnyme.com/…w-to-slim-calves.html

fitness blender: 'for an example of the difference between exercises that slim legs and those that might build mass, consider lunges. lunges require you to tax one leg at a time with the majority of your bodyweight. even for the slightest person, bodyweight is a significant amount of weight for one leg, which can overtime build (strong, athletic, attractive) leg muscle.'

blogilates: 'however, if you really want to make them less prominent, the truth is, you need to stop working them out. unfortunately this means to stop doing any exercise that targets the muscle. no more calf raises. lunges. stretching the leg will help…very slightly.
now if your calves are bulky because they are covered with a layer fat, the solution is just like any other solution for melting fat and building muscle. more cardio, eat clean, and continue to spot tone the area while strength training overall.'

son olarak tüm bu yazdıklarım 2-3 haftada etkisini gösterecek şeyler değil. bende 5-6 ay sürdü. bir sürü tatlı krizi, yapılan egzersizler, yürüyüşler, pes etme noktaları... ama sonunda hepsine değdi.

ayrıca istenilen sonuca ulaştıktan sonra sakın her şeyi bırakmayın. beslenmenize dikkat etmeye devam edin. haftada 2-3 gün pilatesinizi yapın, bacaklarınızı esnetin. çünkü spor yapmayı bırakıp, biraz kilo aldığınız anda tüm emekleriniz boşa gidiyor ve her şeye tekrardan başlıyorsunuz. tekrardan başlama kısmı daha kötü, içinizde tekrar o isteği, azmi bulamayabiliyorsunuz.

haydi kolay gelsin.

Bu içerik de ilginizi çekebilir