vücut geliştirme için barfiks barından başka da hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur. ağırlığa bile ihtiyacınız yok. aslında buna vücut geliştirmek demek yerine evde spor demek daha mantıklı. çünkü vücut geliştirme başka bir olay, biz orasında değiliz işin. ha paranız varsa her türlü aleti edevatı döşeyip orasında da olursunuz işin ama buraya bakıyorsanız muhtemelen paranız falan yok. 

her işte olduğu gibi bu işin de bir metodu vardır ve o metoda uyarak akla mantığa sığar beklentilerle istediğiniz sonuca ulaşırsınız.

şimdi sage'ten mage'ten ayar manyağı olmayı göze alarak yazıyorum bakın iyi okuyun. 

örneğin; hayatında vücut geliştirmeye ilk kez başlayacak bir insana dünya çapında önerilen ilk program nedir? tabii ki de 5x5 antrenman sistemi.

biz de buna benzer bir sistem oluşturacağız. yani bunların vücut ağırlığıyla yapılan versiyonlarıyla ilgileneceğiz. yani omuz, göğüs, sırt, bacak gibi kas gruplarını vücut ağırlığıyla nasıl çalıştırabileceğimizle ilgileneceğiz evvela. aslında bunları vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler başlığına mı yazsaydım acaba, şu an uyandım bak. neyse.

öncelikle vücut ağırlığıyla minimum ekipman ile evde yapılabilecek hareketlere ve bu hareketlerin zorluk seviyelerine bakalım. sonra kendi seviyemize göre bu hareketlerden kendimiz için bir program oluşturalım.

pull ups - sırt/kanat/kol

-australlian pull up - kolay

-chin up - orta

-pull up - zor

push ups - göğüs/arka kol

-knee push up - kolay

-regular push up - orta

-depth push up - orta/zor

-diamond push up - orta/zor

-sphinx push up - zor

-archer push up - zor

-one arm push up - çok zor

handstand push ups - omuz/trapez

-ınclined pike push up- kolay

-pike push up- orta/zor

-wall handstand push up- zor

-freestand handstand push up- çok zor

dips - triceps

-tricep dips(box/bench dips) - kolay

squats - bacak

-air squat- kolay

-jumping squat- orta

-pistol squat- çok zor

hareketler genel olarak bunlar. tabii ki de trilyon tane daha hareket vardır. ama ben genel olarak en çok yapılan hareketleri buraya ekledim. 

şimdi bazıları hakkında kendi tecrübe ettiğim bir takım bilgileri vereceğim

ona geçmeden önce, ağırlıkla çalışıp bu hareketleri beğenmeyenlere aldırmayın. bu hareketlerden oluşturacağınız sade bir rutin ile inanın beklediğinizden iyi sonuçlar alacaksınız. yine de beklentiyi çok yüksekte tutmamanızı öneririm. yani zamanında spor salonlarına gitmiş gelmiş, iyi kötü ağırlıklarla haşır neşir olmuş, istediği sonuçları alamamış, ümidi kesmiş ama yaptıklarının da boşa gitmesini istemeyen biri de olabilirsiniz, spora yeni başlayan biri de. fazla kasmadan spora başlamak veya devam etmek için en uygun yöntemlerden biridir bu anlattıklarım.

bazı hareketler için kritik bilgiler vereceğim, burası önemli

depth push up'ı incline push up ile karıştırmayın. incline push up hem kolay bir harekettir hem de daha çok alt göğsü hedef alır. bizim dept push up'ı yapmaktaki amacımız hareketi daha derin yapmak. yani hareketin mesafesini uzatmak. ellerinizi eşit boydaki iki kitabın üzerine koyarak yaptığınızı düşünün. yerde olduğu halinden daha derin bir şınav çıkaracaksınız. bu da hareketi zorlaştırır. farkı şöyle anlatayım. 10'ar kilo takılı bir bar düşünün. şınavı barı tutarak yapıyorsunuz. inebileceğiniz en derin nokta göğsünüzün bara değdiği noktadır. bu da size yeterince derinlik sağlamaz. sadece incline push up yapmış olursunuz ve alt göğsünüzü çalıştırmış olursunuz. depth push up burada ayrılıyor.

diamond push up o kadar da triceps hareketi değildir. triceps'lerinizi çok fazla zorlamaz. hedefiniz triceps'lerinizi izole etmekse yapmanız gereken hareket sphinx push up'tır. bu hareket direkt izole bir harekettir. sadece triceps'lerinizi çalıştırır. bazı kaynaklarda tiger push up olarak da geçer. göründüğü kadar kolay değildir. iddiam şu ki dips'ten daha etkilidir triceps konusunda.

sphinx push up'ta dikkat etmeniz gereken en önemli nokta pozisyondur. en doğru pozisyon da budur. 

hareket için attığım videoda hareketi kolaylaştıran ve zorlaştıran durumlar anlatılıyor. farkında olmadan yanlış durarak hareketi kolay yapabilirsiniz. yani kendinizi ne kadar geriye atarsanız hareket o kadar kolaylaşır. dirseğiniz yere dik bir açıda inmeli. aynı resimdeki gibi. geniş açı sadece hareketi kolaylaştırır, sizi istediğiniz sonucu almaktan uzaklaştırır. tabii başlangıç için zorlanıyorsanız o şekilde yapmanız daha doğru olacaktır. yine hareketi daha derin yapmak için gerekli bilgiler videoda veriliyor. başta da söylediğim gibi kolay göründüğüne bakmayın. enerjiniz full iken yaptığınız denemeye de aldırmayın. benim gibi antrenmanın en sonuna koyacağınız bir hareket olacaksa bir tarafınızdan oluk oluk ter akmasına sebebiyet verecektir, hiç şüpheniz olmasın canlar.

pike push up omuzlar için baya etkili bir hareket. yine basit göründüğüne bakmayın. kısa zamanda sonuç veriyor. etkisini şöyle izah edeyim, yaklaşık 1 yıldır serbest ağırlık ile çalışmıyorum. vücut ağırlığıyla çalıştığımdan beridir de gücüm ne durumda diye ara ara serbest ağırlık ile denemeler yaparım. military press'te hayatımda hiç çıkamadığım ağırlıkta 10 tekrarı güle oynaya çıkarıyorum. incline, bu hareketi kolaylaştırır, decline zorlaştırır. bu harekette yere dik bir açıda inmektense biraz eğimli inmek daha zorlayıcı oluyor. hareketin en ileri versiyonu handstand push up'tır. tahminimce bunu yapan kişi serbest ağırlık ile military press gibi bir harekette vücut ağırlığının en azından %80'ine yaklaşabilir. belki de tamamına bilemiyorum. bunu geliştirmek için ayrı zaman, metot ve gün gerekiyor. çok kafaya koymamışsanız uğraşmanıza gerek yok. üzerinde çalışmalarım hala sürüyor.

bacak bu işin en zayıf kaldığı nokta. sıfır noktasında hatta. air squat dediğiniz şey bir süre sonra inanılmaz bayıyor. 3x40 yapsanız bile fazla yanma hissetmiyorsunuz. 3x40 da bir süre sonra öeehh haline getiriyor insanı. sadece bacak için bir ayrıcalık yaparak ağırlık kullanabilirsiniz. başka türlü inanılmaz manasız çünkü. ben zaten bacak çalışmayı sevmem, bir de boş boş inip kalkmak kusturuyor insanı.

pistol squat: hayatım boyunca bu hareketi öneren tek bir kişi bile görmedim. yani anlatılır edilir ama muhakkak sonunda ikaz edilir insanlar. dizini seven bu hareketten uzak dursun. hele hele benim gibi bir dizi ufaktan sinyal vermeye başlamış biriyseniz bu hareketi gördüğünüz yerde topuklayın. 

şimdi gelelim klasik bilgilere

kas geliştirmek için uygulanacak metotlar serbest ağırlıktan farksız. yani yine güçlenmek istiyorsanız setler arası en az 2 dakika, egzersizler arası en fazla 3 dakika dinlenme; hipertrofi için setler arası 60-90 saniye dinlenme, 8-12 tekrar, hareketler arası en fazla 2 dakika dinlenme falan filan. bunları zaten trilyon tane yazıda okudunuz. baştan amerika'yı keşfetmeye gerek yok. bu metotları da aynen bu şekilde uyguluyoruz. sadece tek sette 100 şınav falan gibi manyaklıklara girip çıkmayın.

seviyenize göre yapacağınız harekette 8-12 tekrar, 3-5 set, bitti. en en en en önemli nokta time under tension. bizim geliştireceğimiz nokta bu. yani bizim amacımız 25 barfiks, 100 şınav, 5000 mekik falan değil. ya tek şınavda geçireceğin süreye dikkat edersin ya da 12 tekrarı kaç saniyede tamamladığınla ilgilenirsin. benim yaptığım bu. 12 tekrar yaptığım bir hareket kaç saniyede bitiyor? bu süre en az 30 saniye olmalıdır. üzerine koyacağınız süre sizi geliştirecek şeydir. hareketler kolaylaştıkça daha zorlarında bu sürelere ulaşmaya çalışıyoruz. bütün amaç bundan ibaret.

yine iyi bir seviyedeysek ya da vaktimiz o gün darsa yapacağımız drop set'lerde ağırlık antrenmanlarıyla benzerlik gösteriyor. bro'lardan kopyala yapıştır yapıp aynen devam ediyoruz. bizim yaptığımız şöyle yalnız; 3 farklı zorluk seviyesinden hareketler seçiyoruz. ilk hareket en zor olanı, ikinci hareket orta seviyede olan, üçüncü hareket de en kolay olandır. mesela depth push up, regular push up, knee push up. amaç; üçüncü harekete geçildiğinde daha fazla kas lifinin zorlanmasıdır. tekrar sayıları sizin seviyenize göre belirlenecek bir detaydır.

benim kendi rutinim sırasıyla squat, pull up, push up, pike push up, chin up, sphinx push up. yaklaşık 40 dakika sürüyor bir antrenmanım. haftada 4 gün yapıyorum.

serbest ağırlıkla kendi tecrübelerime göre bir fark belirleyeceksem, gördüğüm en net fark, vücut ağırlığında setler arası toparlanma daha zor oluyor. yani böyle sanki sizden bir şeyleri alıp götürüyor bu bok. serbest ağırlıkta bana mısın demeden 1 dakika en kötü 1 dakika 15 saniyede diğer sete geçebilirken, misal veriyorum barfikste hala 2 dakikanın altına düşemedim. şu an baş etmeye çalıştığım şey bu. amacım bütün set aralarında en fazla 1 dakika 15 saniye dinlenmek ama zor oluyor. 

antrenman bitince ikisinde de aynı düzeyde yorulmuş oluyorum. ama ağırlık antrenmanlarının yorgunluğu birkaç saatte bile geçmezken, vücut ağırlığıyla 1 saat sonra sanki hiç spor yapmamış gibi rahat hissediyorum. ertesi gün çok yorgun uyanmıyorum. eklem ağrıları da serbest ağırlıkta yaşadığım kadar çok değil. sadece barfiksi ilk geliştirmeye başladığım dönemlerde fazla abartıp dirsek ağrıları çekmiştim. ancak şimdi vücudumun hiçbir noktasında ağrım sızım yok. hatta daha sağlıklı hissediyorum. serbest ağırlıkta hep bi "ulan bi bok yiyoruz ama dur bakalım ileride ne olacak acaba" endişesi vardı.

şöyle düşünüyorum da aklıma gelmeyen başka bir şey var mı diye. geldikçe editlerim artık. gerçi normalde böyle çok bilmiş gibi entry yazmam. kısa bir zaman sonra silebilirim de belli olmaz.

Bu içerik de ilginizi çekebilir