Son Zamanların Hararetli Tartışma Konularından: Meyve Yemek Zararlı mı?
zaman bulmuşken fruktoz şurubuyla meyvedeki fruktozun neden aynı olmadığından bahsedip kaynakları vereyim. şimdi bu fruktozun yüksek dozlarda karaciğer hasarı yaptığı doğru lakin her fruktoz içerikli besinkaraciğer hastalığı anlamına gelmiyor. neden? çünkü fruktozun (aslında tüm karbonhidratların) kaynağı formunu belirler, form birim zamandaki yükü, yük de vücuttaki metabolizasyonu. fruktozu mısır şurubu içeren işlenmiş/hazır/paketli gıdalardan alıyorsanız elbette onu frenleyecek hiçbir yapı olmadığı için kısa sürede aşırı fruktoza maruz kalan garibim karaciğer bunları glukoza veya enerjiye çevirmek yerine kolay yoldan yağa dönüştürüp depolama yoluna gider ki bu damar sağlığını etkileyen lipid profili açısından gerçekten de riskli sonuçlar doğurur (1).
ancak kaynak meyveler ise bu kez fruktoz lif yapısına bağlı halde bulunduğu için salınım ve emilim yavaş gerçekleşecek, böylece karaciğer tüm fruktozun hakkından rahatlıkla gelebilecektir. zira normal şartlar altında vücuda alınan fruktozun %55'e yakını glukoza, %30 kadarı laktik aside ve sadece %1'den azı yağa dönüştürülür (2).
öyle ki abd'de fruktozun metabolik sendrom (basitçe kolesterol+diyabet+tansiyon üçlüsü) belirteçleri (kan lipid, hemoglobin a1c, ürik asit düzeyleri ve kan basıncı, bel çevresi, beden kitle indeksi) ile ilişkisini araştıran bir çalışma, bu yönde hiçbir korelasyon saptayamamıştır (3).
dahası, meyvenin diyabetle bağı üzerine yapılan iki çalışma, artmış meyve tüketiminin diyabeti azalttığını bulmuştur (4,5); yani "meyve diyabet yapar" diyenlere de aldanmayınız (diyabette yapılması gereken, yüksek şeker içerikli bazı meyveleri bir miktar kısıtlamaktır o kadar, kesinlikle tüketimi kesmek değil).
aynı konuya ek olarak glikasyon, ürik asit (gut hastalığının nedenidir) ve obezite yönünden de incelemede bulunan bir başka çalışma ise bu yönde tatmin edici bir veri olmadığını; eldekilerin kanıt kabul edilmesi halinde dahi meyve kaynaklı fruktozun doğal ve sağlıklı bir kaynak olması nedeniyle aynı kapsamda değerlendirilmemesi gerektiği belirtmiştir (6).
işte bu yüzden fruktozdan korunayım derken meyveden kısmak abesle iştigaldir. çünkü düzenli meyve tüketimi pek çok hastalığın görülme sıklığını ve bu hastalıkların olumsuz etkilerini azaltır (7).
bu doğrultuda dünya sağlık örgütü, "bulaşıcı olmayan hastalık" (kronik-metabolik hastalıklar, diyabet gibi) riskini azaltma amacıyla "sağlıklı" olduğuna vurgu yaptığı meyve-sebze tüketimini günde en az 400 gram olacak şekilde artırmayı önermektedir (8).
geçen yıl yapılan bir meta-analiz çalışmasına (9) göre de makul sınırlarda kalmak şartıyla yüksek miktarda meyve-sebze tüketimi inme, kalp-damar hastalığı, kanser ve diğer tüm nedenlerden ölümleri azaltmaktadır (bu arada meta-analiz, kanıt değeri en yüksek çalışma türüdür). hatta ilgili çalışmada, risk azalmasının günlük 800 gram üstü tüketimle gözlendiği ve 2013 yılındaki 5.6-7.8 milyonluk tahminî erken ölümün günlük 500-800 gramın altında meyve-sebze tüketimiyle ilişkilendirilebileceği ifade edilmiş, "en az" 5 porsiyon meyve-sebze tüketimi önerisi de "en az" 10 porsiyona artırılmıştır (bir porsiyon meyve veya sebze 80 grama tekabül eder). unutmadan, meyve sularının liften yoksun olması sebebiyle -tıpkı mısır şurubu gibi- ters etki gösterdiğini ve riskli olduğunu ekleyelim. tercihiniz her zaman meyvenin kendisi olsun.
özetle siz siz olun meyve yemekten şaşmayın. yalnız miktar kadar çeşitlilik de önemlidir (5,10). meyve yiyeyim derken bir oturuşta aynı tür meyveden bir kilo değil, dengeli bir biçimde farklı tür ve farklı renklerden meyveleri azar azar tüketin. abartmanın alemi yok.
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/articles/pmc3200248/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…pmc3533803/figure/f3/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21889564
4) http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474042
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/articles/pmc2714385/
7) http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/
8) http://www.who.int/…itles/fruit_vegetables_ncds/en/