Vücudun Alt Kısmını Güçlendirmeye Yarayan Squat Nasıl Yapılır?
squat, sadece vücut geliştirme amacıyla ve ağırlık altına girerek yapılan zorlu bir egzersiz değildir. diz ameliyatı sonrası veya doğum sonrası karın, üst bacak, kalça ve pelvik taban kaslarının güçlendirmek ve vaziyeti toparlamak (bölgesel zayıflama) için vücut ağırlığı kullanılarak da yapılabilir.
basic squat
ayakta dik dururken eller arasında pilates topu, terapi balonu veya yastık tutulur. ayaklar omuz genişliğinde ve parmak uçları hafif dışa dönük olacak şekilde açılır. yavaş yavaş öne eğilirken nefes alınır, kollar öne uzatılır. öne eğilirken omurgayı düz tutmaya çalışmak, kamburlaşmamaya dikkat etmek gerekir. kollar ve üst bacak yere paralel konuma gelecek kadar çömelmek yeterlidir. doğrulurken kalça iyice sıkılarak nefes verilir ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür. sonra tekrar squat (böyle gider bu)... setler erkeklerde 10, kadınlarda 12 tekrardan oluşacak şekilde planlanabilir.
wall squat
sabit versiyon; bir duvarın önünde durulur. ayaklar omuz genişliğinde açılır, parmak uçları hafif dışa dönük veya düz olmalı, asla içe dönük olmamalıdır. sırt duvara yaslanır, dizler 90 derece bükülür, üst bacak yere tam paralel olacak şekilde sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi sabit durmaya çalışılır. hedef minimum 1 dk kadar bu pozisyonu koruyabilmektir. kalçayı olabildiğince sıkmak ve nefes alıp vermeyi unutmamak gerekir.
hareketli versiyon
yukarıda bahsi geçen hayali sandalyede oturma pozisyonundayken 5’e kadar sayılır ve sırtı duvardan ayırmadan, kalça kaslarını kullanmaya odaklanarak doğrulmaya çalışılır (göt ister). bu hareket, bel ile duvar arasına pilates topu sıkıştırılarak da yapılabilir, sırtın yukarı aşağı hareketi top sayesinde daha kolay olacaktır. nefes prensibi aynıdır; çömelirken nefes alınır, kas gücüyle doğrulurken nefes verilir.
bir arkadaşıyla beraber spor yapanlar için başka bir versiyon
hemen hemen aynı boyda olan iki kişi araya pilates topu sıkıştırarak sırt sırta verir. kollar, yanlarda serbest bırakılır. ayaklar omuz hizasından biraz daha geniş ve parmak uçları dışa dönük olacak şekilde açılır. nefes alarak çömelip nefes vererek doğrulmak suretiyle iki kişi birlikte çalışılır. setler 15-20 tekrar olarak planlanabilir.
squat neyi amaçlar?
squat quadriceps kaslarını geliştiren en iyi harekettir. aletle yapılan "calf ve quadriceps" çalışmalarından farkı, ağırlığın serbest hareket etmesi sayesinde tüm kontrolün, hareketi yapan kişide olmasıdır. bu serbestlik, kas gelişimini tek bölge ile sınırlamaz ve komple bir gelişim sağlar.
bahsi geçen hareket öncelikle -en az 2 hafta boyunca- bar olmadan yüksek tekrarlı olarak yapılmalı ve kas tonusunun yükseltilmesi amaçlanmaktadır. "kas tonusu" ise, kasın anlık patlama gücü ile dayanıklılığının ağırlıklı ortalaması olarak tanımlanabilir. kas tonusu yeterli seviyeye geldiği zaman bar ile çalışmalara başlanabilir. bu da takriben vücut ağırlığının %10' u ile çıkarılabilecek maksimum onluk settir. setler (yani 10 ya da 12' lik "paket" tekrar sayıları), her vücut geliştirme çalışmasında olduğu gibi giderek arttırılmalı, daha sonra kilo arttırımına gidilmelidir.
aletle çalışmalar ise yüksek tekrarlı ve düşük kilolarla yapılmalı; bu sayede "definisyon" denen dayanıklılık ve fiziksel görünüm çalışmaları squat'ı desteklemelidir.