Yumurtanın Pişirme Yöntemine Göre Değişen Besin Değerleri
yumurta, protein biyoyararlanımı %90 civarında olan kaliteli bir protein kaynağıdır ki etin bile %80 civarındadır. çırpılmış, göz göz bırakılmış (tiki tipler sunny side up da der), haşlanmış, fırınlanmış, omlet, poşe yumurta gibi farklı pişirme çeşitleri vardır. bir zamanlar, kolesterol içerdiği için kısıtlı tüketilmesi önerilirken 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre sağlığa hiçbir negatif etkisi olmadan haftada 12 taneye kadar yumurta yenebileceği ortaya çıkarıldı.
yukarıda bahsettiğimiz pişirme yöntemlerinden hangisini tercih ettiğinize göre yumurtanın besin değeri değişecektir. bu yumurtanın maruz kaldığı sıcaklık ve sıcaklığa maruz kaldığı süreye göre değişiklik göstermektedir. aynı boyutlardaki büyük boy haşlanmış ve yağda pişirilmiş yumurtanın değerlerine bakalım.
haşlanmış yumurta
- 78 kalori içerir
- 5.3 gram yağ
- 6 gram protein
- 1 gramdan daha az karbonhidrat
- 185 miligram kolesterol (sarı kısmı)
yağda kızartılmış yumurta
- 90 kalori
- 6.8 gram yağ
- 6 gram protein
- 1 gramdan daha az karbonhidrat
- 185 miligram kolesterol (sarı kısmı)
haşlanmış yumurta ve yağda yumurta protein, kolesterol ve karbonhidrat bakımından birbirine benzer olmakla birlikte, içerdiği yağ ve kalori bakımından farklılık göstermektedir. dahası, yağda yumurta yaparken kullanılan bir tatlı kaşığı tereyağ ekstra 50-55 kalori ve 5 gram civarı fazladan yağ almanıza sebep olacaktır. ayrıca, yağda kızartılmış yumurta direkt ısıya maruz kaldığı için içerdiği omega yağ asitleri, protein ve karotenoidler azalacaktır. ne kadar çok ısı o kadar az protein biyoyararlanımı demektir. aynı şekilde cıvık kalan yumurtadan elde edeceğiniz protein biyoyarlanımı da %60 civarında olacağı için az pişireyim demek de fayda etmiyor.
yüksek ısıya maruz kalan yumurtada "advanced glycation end products" molekülleri açığa çıkar. bu molekülleri içeren besinleri tüketmek; kalp, diyabet, kronik böbrek hastalığı, alzheimer gibi rahatsızlıklara sebep olmaktadır.
yumurtanın içerdiği vitamin ve minerallerin bir kişi tarafından alınması gereken günlük değere oranları
- %6 a vitamini
- %15 b2 vitamini
- %7 b5 vitamini
- %5 b9 vitamini
- %9 fosfor
- %22 selenyum
ayrıca, yumurta omega 3 ve omega 6 gibi yararlı yağ asitleri bakımından da oldukça zengindir. bünyesinde karoten ve ksantofil gibi faydalı pigmentleri barındırır. bunların ne işe yaradığını merak edenler aşağıda eklediğim makaleleri okuyarak bilgi edinebilir.