Bir Diyetisyenden: Sirke İçmek Sağlığa Yararlı mı Yoksa Zararlı mı?
sirke içemek... bir diyetisyen olarak neredeyse her gün karşılaştığım sorunun konusu olan eylem. oturdum, araştırdım. kutsal bilgi kaynağına kaynakları ile sunuyorum.
sirke 3000’den fazla yıldır kullanılan fermente bir besin. amino asitler, şekerler, organik asitler, polifenoller, melanoidinler ve tetramethylpyrazine gibi bioaktif bileşikler ve besin öğelerinden zengindir.
amino asitler: sirke yapmak için kullanılan besine göre değişiklik gösterir. glutamik asit miktarı hem tahıl hem de meyve sirkelerinde en fazla miktarda bulunan a.a.tir. tahıl sirkelerindeki miktarı meyve sirkelerinden daha fazladır. balsamik sirkede ayrıca prolin miktarı yüksek bulunmuştur. (bkz: kolajen) çeşitli çalışmalarda sirkede 24 a.a-13 peptid bulunmuş. ayrıca sirkede asetik asit fermentasyonu sırasında gama amino bütirik asit (gaba) oluşur. gaba, santral sinir sisteminin inhibitör nörotransmitteridir, ayrıca beyinde kan akışını arttırır, anksiyeteyi azaltır.
şekerler: tahıldan ve meyveden sağlanan mono ve disakkaritlerdir genelde. antioksidan ve bağışıklık düzenleyici görevlerine dair çalışmalar var.
vitamin ve mineraller: tahıl sirkeleri b grubu vitaminlerden zengindir. içeriği yapıldığı besine göre değişir.
organik asitler: tüm organik asitlerin %30-50’si asetik asit olmakla birlikte, formik asit, bütirik asit, propiyonik asit, laktik asit, malik asit, sitrik asit, süksinik asit içerirler. malik asit, sitrik asit, süksinik asit, and laktik asit trikarboksilik asit döngüsüne (tricarboxylic acid cycle- tca) katılarak karbonhidrat, protein ve yağ yapımındaki yolaklara katılır, enerji üretir. asetik asit, mikroorganizmaların hücrelerine girerek bakteriyal hücre ölümüne neden olur. escherichia coli üzerinde en etkili organik asit olduğu gösterilmiş.
15 ml sirke=750 mg asetik asit
polifenoller: sorghum, kepek, arpa, pirinç gibi tahıl sirkeleri daha çok gallik asit, kafeik asit, salisilik asit gibi asitler içerirken meyve sirkeleri kateşin, epikateşin, rutin gibi fenolik bileşikler içerebilir. kırmızı şarap sirkesinde en fazla bulunan bileşik kaftarik asit olmuş. nar sirkesinde ise protocatechuic acid en fazla bulunmuş ve onu gallic acid izlemiş. elma sirkesi gallik asit, kateşinler, kafeik asit, ferulik asit gibi flavonoidler içerir. bu fenolik bileşikler antioksidan özellikleri ile lipid metabolizmasını düzenleme, kan basıncı kontrolü, kardiyovasküler hastalıkları önleme, karaciğeri koruma ve yaşlanma karşıtı olarak görevler alırlar.
sirke içilmesi ile ağızda sindiriminin %30-40’ı gerçekleşen kompleks karbonhidratların bile sindirimi azalır. çünkü sirke ile ph 4’ün altına düşünce amilaz inaktive olur ve sindirim olmaz/yavaşlar. karbonhidrat emilimi azalır.
bir çalışmada karbonhidrat içeren öğünlerle 20 ml elma sirkesi içildiğinde 120. dakika tokluk kan şekeri %20 daha az olarak bulunmuş. başka bir çalışmada 1 ay 15 ml elma sirkesi alan tip 2 diabetlilerde hba1c ve 30 ml sirkeyi 8 hafta alanlarda kan lipitlerinde iyileşme görülmüş.
sonuç olarak
10-30 ml/gün sirke salatada, seyreltilmiş olarak içecekte tüketilebilir ancak kronik alımında sağlık sorunları görülebilir.
elma sirkesi vücuttaki bu değişiklikleri şu yollarla yapar
1. mide boşalmasını geciktirir: mide boşalma hızı, mideden aktarılan asit miktarına göre belirlenir. sirkedeki organik asitler nedeniyle ince bağırsaktan mide boşalmasını geciktiren bikarbonat salımına neden olur. asit ortam nötralize olur. 30 ml/gün elma sirkesi tip 1 dm’lilerde mide boşalmasını %10 yavaşlatmış. sağlıklı bireylerle yapılan bir çalışmada da nişasta içeriği yüksek bir öğünden sonra insülin ve glukoz yanıtı azalmış.
2. disakkaridaz aktivitesini önleme
3. ampk yolunun aktivasyonu
4. insülin salımını arttırma: hayvan çalışmalarına göre beta hücreleri iyileştirerek insülin salınımı arttırır.
5. postprandiyal doygunluğu arttırır ve enerji alımını azaltır
sirkenin kan basıncı üzerine etkisi ile ilgili yapılan sistematik review ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizine göre 30 ml/gün sirke, hem sistolik hem de diastolik kan basıncında anlamlı düşüşe neden oldu. sirkenin kan basıncını nasıl etkilediği tam olarak bilinmiyor. sirkenin ana bileşeni asetik asitin, kalsiyumu etkileyerek kan basıncını azaltabileceği ve bunun renin-anjiyotensin sistemi etkileyebileceği öne sürülmüş.
benim okuduğum kritik ve meta analizlerden genel çıkarımım, henüz kesin olarak şu dozda sirke şunu yapar denilemiyor ancak aşağıdaki etkileri sağlayabilir:
- pcos için insülin duyarlılığını arttırabilir.
- gece içilirse sabah açlık kan şekeri düşük çıkabilir.
- hba1c, beden kütle indeksi, bel çevresi, viseral yağ azalmış ya da değişmemiş.
- toplam kolesterol, ldl kolesterol, trigliseritte düşüş, hdl kolesterolde artış sağlayabilir.
- kronik kullanımı reflü, dişte erozyona neden olabilir.
- antioksidan içeriği ile anti-kanser,anti-bakteriyal etki gösterebilir.
çalışmalar genelde 15-30 ml/gün sirke ile yapılmış. bu doz 2 veya 3 öğüne bölünmüş. en çok 8-12 hafta uygulanmış`. bu miktardan çok ve daha uzun süre uygulanmaması uygun olur. ayrıca kan şekeri ve karbonhidrat emilimini azaltmada etkisi için öğünün hemen öncesi veya öğünle alınmalı.
kan şekeri kontrolü için ilaç veya insülin kullananlar, tansiyon ilacı kullananlar akut kullanımda bile etkilenebilir, belki ilaç dozu değiştirmek gerekebilir. bence bu topa girilmesin.
hali hazırda reflü, gastrit vb hastalığı olanlar obez olsalar da sirke içmeyi denemeseler iyi olur.
uzun kullanımda diş erozyonu olabilir, dikkat.
riskleri okudum, anladım diyorsanız onam formunu doldurup belirttiğim miktar ve sürede etkilerini görmek için deneyebilirsiniz.
kaynakça:
1. https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103681
2.https://doi.org/10.1016/j.ctim.2022.102887
3.https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2019.05.008
4.doi: 10.1111/1541-4337.12228
5. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02214-3
6.https://doi.org/10.47836/ifrj.29.5.01
Meyve Suyu İçmek Sağlığa Zararlı mı?
