Bir Türlü Yağ Yakamayanların Derdine Derman Olacak Formül: Neden Kilo Veremiyorsunuz?
merhaba. bugün burada kilo vermek amacıyla diyet yapmanın mantığını, amacını, amacına uygun hareket etmeyi ve nasıl sonuç alabileceğinizi anlatıp her soruya bir cevap bulacağız. eğer sabredip bu entry'yi sonuna kadar okursanız eminim ki aklınızda kilo vermeyle ilgili hiçbir soru kalmayacak, dahası, bunları uyguladığınız takdirde sizin bile inanamayacağınız sonuçlar alacaksınız. nasıl mı?
buyrun:
1: öncelikli olarak hedefimiz kilo kaybı tartı ağırlığı kaybı vs. olmamalı, amacımız yağ yakmak da olmamalı, amacımız belirli bir sürecin sonunda "yağ kaybı" olmalı. bu ne demek peki kilo verince ya da yağ yakınca yağ kaybetmiş olmuyor muyuz diye soracak olursanız, olmuyoruz. çünkü vücut birçok şekilde ağırlık kaybedebilir ve bu da tartıya yansır. misal su kaybedebilirsiniz, protein yıkabilirsiniz, kas/karaciğer karbonhidrat rezervleriniz tükenmiş olabilir vs. bu şekilde birçok etken sayesinde ağırlık kaybetmeniz mümkün ama bu yağ kaybı yaşadığınız anlamına gelmeyebilir, hatta egzersiz esnasında yağ rezervlerinden enerji harcamanız da yağ kaybettiğiniz anlamına gelmeyebilir. neden peki?
şöyle:
2: yağ yakmak ne demektir: yağ yakmak/yağ harcamak vücudun gün içinde tercih ettiği enerjiyi kullanma yöntemlerinden biridir. siz koltuğa oturmuş televizyon izlerken ya da entry girerken ya da markete sıvı sabun almaya giderken, sistem enerji kaynağı olarak vücut yağlarını kullanır, bunun nedeni, yağlar sadece düşük nabızda ve dinlenik haldeyken, yani dokulara yeteri kadar oksijen transferi olduğunda kullanılan bir kaynaktır. gün içinde gerçekleştirilen tüm bu faaliyetlerde büyük oranda yağlar kullanılır, bununla birlikte sistemde yağları kullanamayan bazı birimler vardır: beyin ve sinir sistemi. beyin ve sinir sistemi çalışmak için şekeri/glikozu kullanır, onların dışında iç organlar mevcut duruma göre şekeri ve yağı dönüşümlü olarak kullanır. yani içeride gerçekleşen tüm faaliyetler için yağlar ve şeker, ortak olarak kullanılır.
bunları neden anlatıyorum?
şu nedenle:
3: yağ kaybı yoluyla kilo vermek için gereken tek kural, kalori açığıdır. bunu en başta belirteyim ki daha sonra buraya dönüş yapacağız.
şimdi, insanlar kilo vermeye karar verdiğinde ilk yaptığı şeyler genelde kendini ölümüne aç bırakmak ya da aşırı aşırı spor yapmak oluyor ya da ikisi birden oluyor, kalori hesabı gibi bazı bilimsel yöntemlerle diyet yapan pek olmuyor. biz öncelikle aşırı spor yaparak kilo kaybedeceğini düşünen insanları değerlendireceğiz. baştan söyleyeyim spor yapmanın yağ kaybı ile kilo vermeye etkisi sıfır. yani sıfır demeyeyim ama %5 falan. aslında sıfır ama %5 diyorum ben ama sıfır.
neden peki?
4: yukarıda ne dedim? yağ yakmak/yağ harcamak sistemin enerjiyi kullanma yöntemlerinden biridir, televizyon izlemek entry girmek ve markete sıvı sabun almaya gitmek gibi spor yaparken kullanılan yağlar da tıpkı bu faaliyetler gibi yağ kaybına yönelik değil yağ harcamaya yöneliktir. peki bu faaliyetlerde yağ harcandığı zaman yağ kaybetmiş olmuyor muyuz? olmuyoruz. neden peki?
şöyle:
5: vücut yağları bizim için çirkin ve istenmeyen bir birikim olsa da sistem tarafından "kötü günlerde kullanılmak üzere" depo edilen mükemmel bir rezerv enerji kaynağıdır ve hiçbir zaman büyük miktarda yağ kaybı yaşamak istemez ve bunun önüne geçmek için sürekli direnç gösterir. bunu şu şekilde daha net açıklayabilirim: yukarıda ne dedim? sistem dinlenik haldeyken gereken enerjiyi yağlardan karşılar dedik. peki dinlenik nabızda yaptığımız sporlar yağ kaybı yaşatmaz mı? yaşatmaz. yağ harcanır ama yağ kaybı olmaz. şöyle ki; bizim günlük 10 birim yağ harcama kotamız var diyelim ve sen bugün 2 saat yürüyüş yapmaya karar verdin, düşük nabızda yapacağınız bir yürüyüşte 7 birim yağ kaybedersin fakat sistem o zaman da gün içinde harcayacağı 10 birimlik yağ kotasından kısmaya gider ve yağ ve karbonhidratı ortak kullanan birimlerde yağdan daha çok şeker kullanmaya başlar, gün sonunda da yine 10 birim yağ harcarsınız. peki o yürüyüşü yapmasaydınız ne olacaktı? o zaman da ortak kullanılan rezervlerden kısıtlamaya gitmeyip doğal bir şekilde enerji tüketip yine 10 birim yağ kullanacaktı, yani o yürüyüşü yapsan da yapmasan da, her şartta 10 birim yağ kullanacaktın, gördüğün gibi gün içinde yağ harcadın ama gün sonunda sistem enerji kullanım yöntemlerini dengeleyerek yağ kaybetmeni engelledi. sistem yağ kaybetmek istemez çünkü.
6: peki düşük nabızda yürüyüş değil de 1 saat hiit yaptın diyelim deliler gibi koştum ya da ağırlık çalıştın squat deadlift vs. o zaman ne olur? o zaman da şöyle oluyor: yukarıda ne dedik? sistem sadece dokulara oksijen gittiğinde yağdan enerji üretir ama kardiyo gibi yüksek yoğunlukluklu çalışmalar yapılıyorsa o zaman dokulara yeteri kadar oksijen gitmez, oksijen yokluğunda da yağlar kullanılmaz kaslarda depo edilen glikozlar/karbonhidratlar kullanılır. yani sen 1 saat koştuğunda belki verdiğin aralarda biraz yağ harcayacaksın ki onu da sonradan sistem enerji kullanımı dengelemek adına günün kalanında harcayacağın yağdan kısacak ama çoğunlukla enerjiyi karbonhidratlardan karşılayacaksın, daha sonra bu rezervler ne kadar boşalırsa boşalsın, aldığın ilk karbonhidratlı öğünde bu kayıp miktarı tekrar yerine koyacaksın, yani bir değişiklik olmayacak. hatta yüksek yoğunluklu kardiyolarda çok fazla "kalori" harcayacağınız için genelde iştahınız çok daha açık olacaktır ve bu durumda yeme kontrolünüz pek olmayacaktır, belki de harcadığınızdan çok daha fazla kalori alacaksınız, bu da bir risk.
7: aynı şey ağırlık sporu için de geçerli. kas hareketleri için ihtiyaç duyulan tek enerji kaynağı karbonhidratlardır, yani bir kasın kasılması için kas içinde depo edilen ve dışarı çıkması mümkün olmayan, yani başka kaynaklarca kullanılamayan karbonhidrata ihtiyaç duyarsın, ayrıca ağırlık çalışmaları için "patlayıcı güç" gerektiğinden, onun için de başta kreatinfosfat, devamında da karbonhidrattan elde edilen atp'ler kullanılır ve daha sonra bu harcanan karbonhidratlar alınan öğünle birlikte yerine koyulur ve bu döngü böyle devam eder. gördüğünüz gibi spor yaparak bu yağlardan kurtulamıyorsunuz.
peki ne yapmak gerekiyor?
şunu yapmak gerekiyor: yukarıda "buraya geri döneceğiz" dediğim yere döneceğiz: "yağ kaybı yoluyla kilo vermek için gereken tek kural, kalori açığıdır." peki bu nasıl olacak?
şöyle:
8: yukarıda birkaç kez belirttim, çünkü bu çok önemli bir detay ve çoğunlukla görmezden gelindiği için genelde başarısız sonuçlar alınıyor, yani sen ne kadar yağ harcamaya çalışırsan çalış sistem onu minimumda tutmaya çalışır, o nedenle de agresif yağ yakma süreçlerinde sistem harcanan bu enerji rezervlerini her zaman dengeleme eğilimine girer, o da gün içinde yaptığın her türlü manipülasyonu etkisiz kılar ve bu tek bir şekilde aşılabilir: doğru hesaplanmış diyetle.
nasıl peki?
9: vücut yağ kaybına dirençli olduğu için bu direnç sadece doğru hesaplanmış kalori alımıyla yapılan diyetlerle aşılabilir. daha iyi anlaşılması için şöyle bir senaryodan bahsedeyim: bir diyetten verimli bir sonuç almak için öncelikle bazı hesaplamalar yapılmalıdır. bunlar bazal metabolizma için gereken kalori ile günlük aktivitelere göre ihtiyacın olan kalori miktarıdır. mesela diyelim ki bazal metabolizmanın ihtiyacı olan 1700 kalori, günlük aktivitelerine göre ihtiyacın olan kalori de 800 kalori. yani toplamda 2500 kaloriye ihtiyacınız var. bu senin nötr kalori miktarın yani ne kilo alırsın ne kilo versin ama diyet yapacaksan eğer -200 kalorilik açık verip 2300 kalori alırsın (tabii bunu da önce protein yağ ve karbonhidrat olarak makrolaman gerekiyor nereden ne kadar yiyeceğini bilmen gerekir, bunların hepsi için internette hesaplama araçları var.) peki bu durumda ne oluyor? sen gün içinde yine 2500 kalorilik günlük faaliyette bulunuyorsun ama 2300 kalori alıyorsun, üstelik hiçbir şeyi agresif şekilde de kesmedin yani karbonhidratı sıfırlamadın ya da aşırı düşük almadın yağı kesmedin sadece alman gereken toplam kalorileri ve bunları hangi kaynaklardan ne kadar alman gerektiğini bulup makrolarına ayırdın; yani kilo başına 1,5-2 gr protein (kas kayıplarına tolere etmek için protein yüksek tutulmalı) kilo başına 0,9 gr yağ kalanı da karbonhidrattan aldın. yani 120 gram protein 72 gram yağ aldın, bu 480 kalori protein 684 kalorilik yağ demek. ikisinin toplamı 1164 kalori yapıyor. sen ne kadar kalori alacaksın? 2300 yani 1136 kalorilik karbonhidrata ihtiyacım var, bu da 284 gram karbonhidrat demek. yani her şeyi fazlasıyla alıyorsun gördüğün gibi, sistemin yağ yakmaması için hiçbir neden yok, 2300 kalori alıp 2500 kalorilik harcama yaptığında ve makroları dramatik bir şekilde düşürmeyip -200 kalori açık verdiğinde sistem bu açığı direkt yağlardan harcama yoluna gidecek, çünkü yağlar dinlenik haldeyken kullanılabilecek tek enerji kaynağıdır, bu -200 kalorilik açık da mecburen yağlardan karşılanacak ve bunu sürekli devam ettirip toplamda da 7000 kalori açık verdiğinde 1 kilo yağ kaybetmiş olacaksın, yağ kaybının tek yolu bu. gördüğün gibi yağ harcamadık belli bir sürecin sonunda yağ kaybettik, önemli olan da bu.
böyle anlatınca insanın aklına ister istemez "o zaman 1000 kalori açık vereyim daha hızlı yağ kaybedeyim, olmaz mı?" gibi bir sorular geliyor
hemen cevap vereyim: olmaz. neden mi?
10: çünkü ne dedim yukarıda? "yağlar kötü günler için kullanılmak için rezerv olarak bekletilen enerji kaynağıdır" çünkü evrim gereği senin öyle ya da böyle yaşaman gerekiyor, seni hayatta tutacak tek kaynak da bu, o nedenle sen çok fazla açık verdiğinde, yani dışarıdan çok az gıda (enerji/kalori) geldiğininde sistem dışarıda bir problem olduğunu düşünür ve yağ yakmak gibi asli unsur olmayan eylemleri minimuma çeker rezerv kaynakları korumak için, hatta öyle ki minimumda harcanan yağa destek olması için yağdan önce şekere çevirebileceği aminoasitlerden glikoz üretmeyi tercih eder yine yağ harcamamaya çalışır, bu da kas kayıplarına neden olur, ayrıca bu protein yıkımları sadece kaslardan da olmaz, lenf sistemindeki aminoasitleri de kullanır ve burası aynı zaman da senin t hücrelerinin bulunduğu bir bölgedir ve bağışıklık sisteminden de sorumludur, buradan aminoasit harcadıkça bağışıklık sistemin de aynı derece hasar görür ve hastalıklara açık hale gelirsiniz, sen bu süreçlerin sonunda tartıda ağırlık/kilo kaybı görürsün ama sonuçta bir bakarsın vücudun hala istediğin gibi değildir hala göbeğin vardır ve bağışıklık direncin düşmüş sürekli hastalanan bir insan haline gelmişsindir, işte bu da hesapsız yapılan diyetlerde kaybedilen proteinler nedeniyle olur, ta ki sen doğru miktarda kaloriyi alana kadar. doğru miktarda kalori ve makro aldığında ise sistem rahatlar, senin keyfi bir amaçla nispeten daha az kalori aldığını düşünür ve büyük bir problem olmadığını kabul edip yağ harcamaya başlar ve sen de yağ kaybederek kilo verirsin.
bunu daha iyi anlaman için şöyle bir örnek vereyim
11: önümüzdeki hafta dünyamıza göktaşı çarpsa ve kıyamet benzeri bir süreç yaşansa ve senin elinde sadece 3 kilo ahududulu dondurma kalsa ve sana "her şey düzelene kadar bu 3 kiloluk ahududulu dondurma seni hayatta tutacak olan tek gıda olacak, bu ahududulu dondurmayı ona göre ye" deseler, elindeki ahududulu dondurmayı 2 günde yiyerek bitirir misin yoksa bi 6 ay idare edecek şekilde mi yersin? bence ölmemek için 6 ay idare edecek şekilde yersin. sistem için de vücut yağları ahududulu dondurma gibidir, sen bir anda 1000 kalorilik bir açık verirsen ve yeteri kadar gıda/enerji almazsan sistem dışarıda kıyamet koptuğunu düşünür ve yağ kullanımını/ahududulu dondurma tüketimini minimuma çeker, sen de yağ kaybedemezsin bu nedenle. halbuki kıyamet kopmamış olsa ve elinde 3 kilo ahududulu dondurma olsa onu ister bir günde yersin ister bir haftada kim ne diyecek sana, aynı şekilde dışarıdan yeterli gıda alırsan ama düşük bir açık verirsen sistem strese girmeyeceği için rahat rahat yağ kaybı yaşarsın, o nedenle bu süreçte aceleci olmamak sizin için en önemli adım olacaktır. bunun başka bir yolu yok çünkü. devamında da bu anlattıklarım ışığında diyetinizi sürdürürseniz başarıyla sonuca ulaşacaksınız, bundan hiç şüpheniz olmasın.
Deneyip Sonucu Gören Birinden: Göbek Eritmenin Birincil Yöntemleri
