Karantinada Yapılabilecek En Güzel Aktivitelerden Biri: Evde Spor Yapmak
18 yıldır genel olarak spor ve 10 yıldır da komple vücut geliştirme ile haşır neşir olan bir arkadaşınız olarak, siz kutsal bilgi kaynağı'ndan faydalanmak isteyen ekşidaşlarıma kapsamlı bir yazı yazacağım. yaza hepimiz fit ve seksi gireceğiz.
öncelikle uyarmak isterim ki evde spor yapmak aşırı kilolu arkadaşlar için pek yararlı değildir. zira bunun en önemli sebebi evde yapacağımız aktivitelerin kardiyo eksikliğidir. koşu bandında hamster gibi gün boyu koşmak vücudumuzun atletik yapısına terstir ve komşular ile aranızı açacağına %100 garanti veririm. kardiyoların kesinlikle açık havada yapılmasını tavsiye ediyorum. antrenmanınız öncesi evinize en yakın parka giderek etrafında 5-10 tur atmak ve balistik/statik esnemeler yapmak iyidir.
gelelim asıl konumuza: ekipmanlar
öncelikle evde spor yapmak için gerekli bütçe alacağınız alet / edevata göre değişiklik gösterse de 500 - 600 lira gibi bir rakamı geçmez. bu da ortalama olarak 5-6 ay'lık spor salonu ücretine tekabül eder ve ömürlük bir yatırım olur.
gerekli minimum ekipmanlar
- 1 adet sandalye (mümkünse sağlamından)
- 1 adet ağırlık eldiveni / veya sünger = 60 - 70 tl
- 2 adet 10 kg'lık dumbell seti = 240 lira
dumbell'larımızı alırken biraz tuzlu da olsa döküm dumbell olmalarına dikkat edelim. bunun nedeni vinyl (plastik) dumbellar ucuz olsalarda kapladıkları alan çok fazla olduğundan hem evimizde gereksiz kalabalık yaratacak hemde vinyl plakalar kolların gövdeye yakın olduğu hareketlerde sorun çıkartmaktadır. ilerleyen zamanlarda dumbellarınıza ufak ufak ağırlıklar alarak antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırabilirsiniz.
- 1 adet barfiks barı = 150 lira / 100 lira
barfiks barımız bizim can dostumuz / bu yolda yoldaşımız olacak. evde spor yapmaya niyetlenmiş bir spor sever olarak barfikste yapacağınız her hareket konusunda uzmanlaşmalısınız. chin up , pull up'larınız kusursuz ve eksiksiz olmalı. barfikslerde ki uzmanlığınız ilerleyen zamanlarda antrenmanları çeşitlendirmek ve daha çok kas inşa etmek istediğimiz zamanlarda bize yardımcı olacak.
advanced ekipmanlar
advanced ekipmanlar ilerleyen zamanlarda barfiks / dumbell hareketlerinde uzmanlaştığımızda antrenmanımıza ekstra zorluklar katarak ileri seviyeye taşımamıza yardımcı olacak olan ekipmanlardır. tavsiyem eğer bu işe taze bulaşıyorsanız veya en az 1 yıllık altyapınız yoksa advanced ekipmanlara direkt olarak atlamamanız.
- farklı kilogram ağırlıklarında direnç bandı. = 200 tl
2 adet x 5 kg 'lık - 2 adet x 15 kg'lık - 1 adet 25 kg'lık - 1 adet 35 kg'lık - 1 adet 45 kg'lık
direnç bandları kaslarımıza genel ağırlık çalışmalarında alışkın olmadıkları bir stres altına sokarak gelişmelerine yardımcı olurlar. dumbell ve barbell çalışmalarımızın yanı sıra barfiks çalışmalarımıza da kolaylıkla eklenebilir ve ilerleyen zamanlarda yapacağımız atletik hareketlerin öğrenilmesini vücut ağırlığımızın bir kısmını ekarte ederek yardımcı olurlar. direnç bandını lütfen pilates band'ları ile karıştırmayın.
- trx veya benzeri çekme kayışı / süspansiyon bandı. = 90 tl
çekme kayışı / süspansiyon bandı antrenmanları ile farklı hareketlerde bulabileceğiz. trx her ne kadar en çok bilinen süspansiyon bandı olsa da evde spor yapmak için son derece pahalı. onun yerine bundan bir adet alabilirsiniz. süspansiyon bandlarının en güzel yanı ufak bir çantaya atılıp her yere götürülebilmesi. yazın güzel günlerde evinize yakın bir parka götürerek çalışabilirsiniz. evde ise barfiks barınıza veya bir kapının arkasına kolayca monte edip kaldırabilirsiniz.
- jimnastik halkası = 250 tl
jimnastik halkası evde spor / antrenmanda bölüm sonu canavarı olup ustalaşması son derece zordur. ancak jimnastik halkalarında çalışmak müthiş eğlencelidir ve hem teorik hem pratik olarak vücudumuzda ki her major kası jimnastik halkaları ile çalıştırmamız mümkündür. ancak katiyen belirli bir kas kütlesi ve spor geçmişine sahip olmadan kullanılmamalı , aksi taktirde sakatlığa davet çıkartmaktadır. jimnastik halkalarında bir kere uzmanlaştıkdan sonra bir daha spor için başka bir şey kullanmak istemeyeceksiniz.
ne izleyelim, ne okuyalım, ne önerirsin?
internetin de gelişmesi ile youtube / vimeo gibi mecralar son derece kaliteli fitness kanalları ile doldu. özellikle evde çalışacak olanlar için birkaç kanal önermem gerekirse:
iki deli alman, alex ve sven'in maceralarını konu alan calisthenic ve home workout kanalı. son derece komik olmalarının yanı sıra video kaliteleri muhteşem. zero bullshit - %100 education and fun.
2. fitness faq
avustralya melbourne'den daniel isimli bir arkadaşın kanalı. son derece kaliteli içerikleri var. özellikle jimnastik halkaları konusunda. zaman zaman alex ve sven ile ortak antrenman videoları çektikleri de oluyor.
3. athlean-x
spora biraz daha bilimsel yaklaşmak isteyenlerin kanalı. nfl ve nbl'in de resmi antrenörlüğünü yapmış olan jeff cavaliere'in youtube kanalı. türkiye'de olsa spor ve gençlik bakanı yapılacak adam.
amerika'dan zenci bir arkadaşımızın kanalı, güzel içerikleri mevcut.
aynı zamanda kendisi amatör şarkıcı da olan chris heria'nın kanalı. son derece sağlam videoları mevcut.
yanılmıyorsam mersinde oturan genç bir arkadaş. türkçe içerikler sunuyor , güzelde videolar yapıyor. umarım kendisi ile antrenman yapmak bir gün nasip olur.
sonuç
umarım bu yazım evde spor yapmak isteyen arkadaşlara yardımcı olur. evde spor yaparak kas inşa etmek imkansız veya spor salonuna kıyasla daha zor değildir. bir antrenmanı kolay veya zor yapan sizin ta kendinizdir, vücudunuzu ne kadar iyi tanıdığınızdır.
vücut en güzel kombinasyonlarla gelişir. hiçbir antrenman stili, bir diğerinden üstün değildir. kendimden örnek vermek gerekirse, yılın 3-4 ayı spor salonunda çalışırken geri kalanında evde veya dışarıda antrenman yaparım. hem serbest ağırlıklar, hem kendi ağırlığım hem de makineler ile çalışırım, maksimum faydayı elde ederim.
herkese sağlıklı sporlar dilerim.
90 Günde Mükemmel Bir Vücut Vadeden Fitness Programı: P90X
