Yağ Yakıp Kasları Belirginleştirmede Hedefe Giden En Garanti Yol: Interval Koşu
maksimum nabız sayısı(=220- yaş) nın yüzde 80-90'ına ulaşılacak bir şiddette, 3-5 dakika belirli bir mesafe yüklenme yapıldıktan sonra, yüklenme süresiyle birebir eşit süre kadar aktif ya da pasif bir "tekrar arası" verilen, nabız dakika sayısı 140'lara indikten sonra yeniden yüklenme yapılan; bunun setler halinde tekrarlandığı, setler arasında da yüklenme süresiyle bire üç oranda bir süre, nabız dakika sayısı 120 lere inecek şekilde "set arası" verilen aralıklı, değişken tempolu koşu tipidir interval.
özellikle kardiyovasküler sisteme, bunun yanında solunum sistemine etkilidir. kas kasılma kuvvetinin niteliğini, uzayan süre zarfında sürdürme kapasitesini yani kuvvette dayanıklılığı geliştirmek amacıyla antrenman programlarına eklenir. sporcuların eritrosit ve hemoglobin düzeylerinin iyileştirilmesi ve normal değerlerini korumasında da faydalı olduğu saptanmıştır.
kilo vermek veya daha sağlıklı olmak amacıyla yeni başlayanlar için; koşulacak mesafe, treadmill'de meyil uygulanıp uygulanmayacağı, tekrar ve set sayılarının düzenlenmesi, maksimum nabız ve hedef nabız hesaplarına göre antrenmanın şiddetinin belirlenmesi gibi alengirli şeyleri düzenlemek, buna göre yapılacak programı koşu bandının hafızasına yüklemek bir bilene bırakılsa daha iyi olacak işlerdir.
"yok ben kendi başıma takılırım" inadında olanlar için; koşup yorulunca kalbi fazla zorlamayıp dinlenmek, ancak fazla mayışmadan tekrar koşmak şeklinde basit bir açıklama yapılabilir.
tabii belirli bir yaştan sonra kimseciklere danışmadan asla fazla çoşulmamalıdır.
haftada üç gün üç set yapıldığında hem fiziksel hem de biyolojik olarak 24 saat etkisini gösteren spor yöntemidir. kendimden örneklersem, fiziksel çünkü uzun zamandır sistemsiz ama çok koşan ve egzersiz yapan biri olarak beni sadece bu yöntemin yorabildiğini farkettim, gün boyu hissedilebiliyor eklemlerdeki farklılaşma. biyolojik çünkü bu yöntem düzenli uygulandığında siz koşmadığınız zaman bile vücut yağ yakmaya devam ediyor 24 saat boyunca. bu yüzden en hızlı yağ yakma yöntemi olduğunu söylüyorlar.
aynı zamanda vücut kapasitesini ve yüksek hız dayanıklılığını geliştirmek icin maraton veya yarı maraton koşucularının sık sık yaptığı antrenman türüdür interval koşu. maraton/yarı-maraton hazırlığı yapanlar -ama öyle bitirdim diyebilmek icin değil, iyi bir derece icin çabalayanlar-; 800 metre yüksek hız(17-18km/saat) + 200 metre düşük hızda yürüme(5-6km/saat); veya 2000 metre yüksek hız(16-17km/saat) + 200 metre düşük hız yürüme(5-6km/saat) periyotlarında toplam 10-20km şeklinde takılırlar sıklıkla.
uzun süreli ve dayanıklılık isteyen koşu programlarından farklı olarak kısa sürede maksimum hız/efor gerektiren koşu antrenmanıdır.
zaman kısıtı olanlar için iyi bir egzersiz olmanın yanısıra yüksek metabolizma hızı çalışma sonrası da devam ettiğinden etkili bir kilo verme yöntemidir.
her antrenmanda olduğu gibi doğru düzgün yapılmadığında sakatlanma riski taşımaktadır. bunun için yeterli ısınma, doğru zaman/yoğunluk (interval) programlaması ve antrenman sonrası esneme önemlidir.
örnek intervaller
1:1 (1 birim hızlı koşu, 1 birim yürüyüş/yavaş tempolu koşu). 1:2 veya 1:3 şeklinde sıralanabilir.
yüksek yoğunluklu interval koşuya yeni başlayanlar için 1:3 (15 sn koşu 45 sn dinlenme) 5-6 intervalden oluşan bir program uygundur. -evet ısınma ve soğuma ile birlikte maksimum 15 dk sürer ama sonrasında 1 saat daha terlersiniz- . zaman intervali olduğu gibi mesafeye bağlı intervaller de oluşturulabilir.
saat, telefon veya başka bir interval zamanlayıcı işinize çok yarar. daha derin bir analiz için nabız ölçer de ekleyin.
Bu içerik de ilginizi çekebilir
