Yaza Kadar Kilo Vermek ve Fit Görünmek İçin Bir An Önce Yapılması Gerekenler
hele yaklaş yeğenim. "yaz geliyor, nolcak bu g.tün göbeğin hali? bıngıl bıngıl sallanıyoruz hala?" ya da "her tarafım selülit ayol, bikinimi giyince hangar gibi g.tüm çıkıcak ortaya" diye dertleniyor musun? dertlenme.
kilo vermeyi hangi amaçla yapacağından yola çıkıp parçalara bölerek ve bilimsel kısımları basit dile indirgeyerek kilo verme yollarına bakacağız. ya fit olacaksın, ya kas basacaksın, ya da "öyle süper görünmesem de olur, biraz kilo vereyim yeter" diyip sağlıklı yaşayacaksın. başlayalım.
amaç 1: fit olmak
son yılların trendi. kaslı şişik erkekler yerine fit erkekler, ve squat poposuna sahip kadınlar revaçta. eğer "ay şekerim vücudum çok iyi aslında ama 3 kilo fazlam var, onu da versem süper olacağım" ya da "hacı g.t göbek biraz aldı gitti gibi sanki, toplamak lazım, biraz eli yüzü düzeltip insana benzeyelim, az biraz kas görünsün" diyorsan seçmen gereken bu. kişisel kanaatimce kadın isen boydan bağımsız olarak, erkek isen 1.82 ve altı boydaysan amacın bu olmalı.
peki nasıl fit oluyoruz? diyet kısmı ile başlayalım. öncelikle "vücudumun ihtiyacı 2300 kalori, o zaman günde 1300 kalori alsam haftada 1 kilo versem" mantığı kadar salakça bir mantık yok. teoride doğru, ancak pratikte işler hiç öyle işlemiyor. bir kere sen o 1300 kaloriyi rastgele yiyecekten, cipsten, koladan, kokoreçten, pastadan alırsan ya da "sabah kahvaltıda bi simit yesem, öğle yemeğini boş geçeyim, akşama doğru bi elma yerim, akşam da hakettim artık bol tereyağlı bi iskendere gömüleyim" dersen ne oluyor biliyor musun? sağlıksızlaşıp gebeş gibi kilo veriyorsun. ve eski diyet düzenine döner dönmez kilo almaya başlıyorsun. neden? çünkü vücudunun alıştığı bir düzen var, ve vücudun senin o çakal beyninden 70 kat daha akıllı. sen o düzeni bozup, öğün atlamaya başladığında, 2300-2500 kalorilik yemek yerken bir anda 1300'lere düştüğünde vücut diyor ki "hacı bu işte bi katakulli var, eskiden yemek düzenli ve yeterli geliyordu şimdi uzun aralıklarla geliyor, onda da ne geldiği belli değil. galiba kıtlıktayız, ben bunu depoliyim" diyor ve başlıyor daha ziyade kas yakmaya. e peki enerji ihtiyacı? vücut kendini düşünür beybili, kendisini korumaya alıyor, yağlar onun için değerli oluyor artık. bir yandan da "bu işe bi çözüm bulmak lazım, ben kendimi garantiye alayım, ne demişler bu devirde babana bile güvenmicen, ben bu kuş beyinliye niye güveneyim omokoyyum" diyerek bazal metabolizma hızını düşürüyor. oooh ekstra olarak gelsin yanında gün boyu bitkinlik. ne oluyor sonra? 5 kilo mu verdin, iyi yaptın. bak bakayım g.tüne göbeğine, gitmiş mi? gitmemiş di mi. çünkü sen bu diyetle vücudundaki kasları yakarken yağlardan gittiyse ancak az bi şey gitti, ve kas yaka yaka kilo verdin. o 5 kiloyu vermeden önce vücut yağ oranın kaçtı, şimdi kaç istersen bi bak. çünkü vücuttaki yağ oranın arttı. hah şimdi bir de eskiden yediklerini yemeye başla, vücut "oo hacı yemek gelmeye başladı" diye ilk gazla tekrar kilo almaya başlasın, böylece eski halinden de beter ol. "ayol su içsem yarıyor şekerim" diyen dombili ablalarım, "hacı yemiyorum ama azcık bişi yesem bile kilo alıyorum" diyen gerzek arkadaşlarım, anladınız mı şimdi niye öyle oluyor?
dolayısıyla düz mantıktan kurtuluyoruz. ee, o zaman ne yapacağız?
yıllardır gazete köşelerine kadar düştü değil mi: "dengeli ve sağlıklı beslenme". burada sana diyet programı yazamayız, herkesin vücudu, vücut tipi, beslenme ihtiyacı, direnç seviyeleri, hormonel seviyeleri farklı. bu yüzden o gazetelerde "xxx diyeti, mucize diyet! yaza fit girin!" tarzı diyetlerdeki 200 gram şundan ye, sonra 150 gram bundan ye tarzı universal olarak hazırlanmış standardize diyet listelerini yazanlara kafam girsin. bu kuntin gazetelerde yazan diyetisyenlerin söylediği herkese uygulanabilir yegane şey "en az 5 öğün yiyeceksin" gerçeği.
eveeeet. gelelim ilk noktamıza. fit olmak istiyorsan, gerro gibi, fit olma kararını verdiğin saniye düşük kalorili diyete geçmeyeceksin. onun da zamanı var. o zaman ne yapacağız?
ilk başta her şeyden yiyeceksin hacı. hem de çok yiyeceksin. senin vücudunun bazal metabolizma rakamı günlük 1500-1700 kalori mi? sen 2000-2200 bandının altına düşmeyeceksin. "sktir lan" diyorsun di mi? bak bakayım amaca ne yazmışız: fit olmak. o ekstradan (ki aslında ekstradan değil, çünkü bazal metabolizma rakamın walking dead usulü yaşama rakamındır.) aldığın kaloriyi seni ağlata ağlata yakacağız zaten.
şimdi "her şey" ile kastımız şu. birazdan değineceğimiz spor kısmı için özellikle protein, dengeli miktarda karbonhidrat, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar çok çok çok önemli. bu yüzden akşam yediğin kokoreci kenara koyup tavuğa, porsiyon porsiyon gömdüğün baklavayı bırakıp meyveye, kuruyemişe yöneleceksin. selülit ve sarkık derinin en yakın dostu olan tuzdan, alkolden uzak durup, vücut dengeni alt üst eden şekeri kullanmayacaksın. üstüne bir de günde 3 ana öğünü en az 2 ara öğün ile desteklersen (istersen tekil öğünlerde yediğin miktarı azaltıp totalde 10 öğüne çık problem yok) bir de sağlıklı ve dengeli beslenmeye devam edersen bu sefer neler oluyor biliyor musun? vücut diyor ki "oh hacı babam bana ne gerekiyorsa geliyor, e o zaman ben enerji için bu gelenleri kullanayım (günlük harcaman gereken kalori), şu dombilinin kıyıda köşede duran kara gün için sakladığım yağlarını da yakayım (harcaman gereken kalorinin üstünü harcadığında). ne de olsa bu kendini besliyor, sıkıntı yok."
yani sen vücuda "raadol bak seni ne güzel besliyorum" dediğinde o da sana "eyvallah panpa, o zaman kurtulalım şu yağlardan, ne de olsa ihtiyacımız kalmadı" diyor. çünkü sen 1,5-2 saatte bir bir şeyler gönderiyorsun ufak ufak mideye, al yeğenim bunu kullan diyorsun. vücut hem mutlu oluyor, hem de problem olmadığını iyi beslendiğini farkettiği için bazal metabolizmanı da kurcalamıyor, seni de gün boyu dinç tutuyor. "her şeyi yiyeceksin" kısmına dönelim, bokunu çıkarmamak kaydıyla arada bu sağlıklı beslenmeyi bozup içeriye çikolatayı, bisküviyi cipsi göndersen de vücut onları da garipsemiyor ve kilo almıyor. böylece sağlıklı beslenirken bazı noktalarda isyan ettiğinde o çok lezzetli ancak sağlıksız yemekleri de tatmaya devam edebiliyorsun. bütün bunları bir araya getirince ne oluyor? mal gibi aç kalıp bitkin bitkin kas yakacağına öküz gibi yemek yiyip yağ yakacaksın, gün boyu da dinç kalacaksın. win-win durumu hasıl oluyor. bi zahmet üstüne çikolata sosu gömülmüş waffle'ı da yemeyiver bi süre.
pekiiii, neden kalorimizi başta yüksek tuttuk. işte burada spor kısmına geliyoruz. buraya iki önemli not düşelim. eğer sadece diyetini düzenleyerek fit olmak gibi bir beklentin varsa olmaz. sadece diyetini düzenleyerek kilo verirsin, uzun vadede yağlarını da yakarsın, ancak yerine kas koymadığın için fit yerine çiroz olursun. aha bak bu adam spor da yapmış, ama diyetle sporu yanlış birleştirmiş, kaloriyi dibe çekmiş ve fit olduğunu sanıp çirozda kalmış:
o zaman ne yapacuk? o aldığın fazla kaloriler var ya, onları da yakacak ve üstünde kaloriye çıkacak kadar spor yapacaksın. hah işte o baştaki cımbızla çekilmiş, tek cümleye sığdırılmış, içinden milyon tane yanlış yorumlama çıkabilecek düz mantık var ya "yaktığın kaloriden daha az kalorili diyetle besleneceksin" diye. işte o düz mantığı yukarıdaki etkenlerle birleştirince pratikte de doğru sonucu veriyor. e madem kalori yakıcaz niye daha az kalorili beslenip daha hızlı sonuç almıyoruz? oğlum deminden beri ne anlatıyoruz? aha bak, linkteki adama bak. yerine kas koymadan yamyam gibi hızlı vücut inceltirsen en iyi ihtimalle bu adam gibi çiroz kalır, eğer kiloların fazlaysa en kötü ihtimalle deri sarkması yaşarsın. kilolarını bir günde almadın di mi canım? o zaman acele etmeyeceksin. 15-20 günde hemen erisin gitsin, şok diyetler yapayım, ölüm orucuna gireyim demeyip, yiyeceksin, sporunu da yapacaksın ki fit olasın. öyle üç beş günde olsa bu işler, ortalık adonisli erkekten kayli minok popolu kadından geçilmezdi.
gelelim spor kısmına. fit olacağuk di mi? nasıl ki her beklentiye yönelik farklı beslenme varsa, her beklentiye yönelik farklı spor çeşitleri de var. fit olmak için spor salonuna gidebilirsin, ama şart değil. çünkü orada milleti 150-200 kg'lik ağırlıklarla görünce "ulan ben mi yanlış yapıyorum?" diye morali bozulan önemli bir kesim var (ki aslen yanlış), bir de çoğunluğundaki mal hocalar sana kas basmaya yönelik program yazacak. bildikleri o çünkü. bu yüzden spor salonuna gideceksen crossfit alanı (hiç sevmem ama fit olmaya ideal), veya en azından birkaç tane barı olan bir yere git. yoksa başta gitme.
fit olmaya çabalamanın en keyifli kısmı bu. spor yaparken hiçbir şeye ihtiyacın olmayacak. istersen ekstra ekipman (trx, barbell, dumbbell, training mask, pull up bar, vücuda takılan ağırlıklar vsvs) alırsın, işine de yarar, sürecini de hızlandırır, ama şart değil. yani sokakta, çimde, dağda bayırda, evde istediğin zaman antrenman yapabilirsin. detaya hiç inmeyeceğim, bir zahmet arat bul, ancak fit olmak için en ideal yol street workout ve calisthenics'tir. araya da birkaç ağırlık antrenmanı eklersin olur biter. ama hiçbir koşulda gidip de "bugün 100 kg basmam lazım" diye sürekli ağırlık artırmayacaksın. fit olmanın en temiz yolu vücut ağırlığını kullanarak ve kalp atışını hiit bazlı ayarlayarak çalışmaktır. hiit ne mi dedin? ara kardeşim, ara canım, ara cicim. yağı en güzel hiit bazlı antrenmanla yakarsın. ha ama şunu da ekleyelim ki, hiit bazlı antrenmanlara hardcore olarak başlamadan önce mutlaka genel sağlık durumunu ve kalbini bir göster. hiit şakaya gelmez, kalpten götürür insanı.
e peki sokakta nasıl çalışacağız? artık calisthenics ve street workout nasıl yapılır, doğru rutinler nasıl ayarlanır onu da biraz araştır. herkese uyan rutinler vardır, onları internetten bulursun zaten. yaz google'a street workout routine diye calisthenics routine diye çıksın. yalnız seviyelere dikkat et, direk advanced hareketleri deneyip kendini sakatlama. en güzeli ise bu işi bilen bir profesyonele danış sana bir program hazırlasın. hanımlar beyler, en temiz yol budur. kadınlar sadece koşarak, erkekler de ağırlık altına girerek fit vücuda sahip olacaklarını düşünmesinler, bütün vücudu yağ yakacak antrenmanlarla çalıştırman lazım. bunu da haftada en az 3, ideal olarak 5 gün boyunca vücut esnetme hareketleri süresini de dahil ederek konuşuyorum günde ortalama 1 saat 15 dakika olarak minimal dinlenme aralıklarıyla yapmak lazım. bu arada bütün vücudu çalıştırmak demişken. buraya bir detay girelim.
"ay karnımda çok yağ var, sadece orayı yakmam lazım" ya da "g.tümü eritmem lazım, o zaman sadece squat yapayım" gibi bir mantık yok. ne demiştik, vücudun senden daha akıllı. istersen her gün sadece abdominal bölgeye çalış, istersen 6 ay sadece squat yap, bölgesel yağ yakamazsın. yağ bütün vücudundan gidecek, dolayısıyla tekrar ve tekrar söylüyoruz, kardiyo ve hiit bazlı antrenmanlar yapacaksın, bunu da bütün vücudunu çalıştıran rutinlerle birleştireceksin. anlamadın mı? bir gün koşuya mı çıktın? diğer gün full body rutini yapacaksın, yani bacakları, kolları, göğsü, sırtı, alt ve üst karnı, g.tünü, kalfleri, her yerini çalıştıracaksın. diğer gün göğüs ve sırt mı çalıştın, öbür gün kardiyo'ya geri döneceksin. haftada en az 3, en fazla 5 gün ve farklı hareketleri içeren rutinleri takip edeceksin. ve amaç fit olmak olduğunda bunları kendini zorlayan şekilde yapacaksın. akşam evde otururken kaslarının ağrıyor olduğunu hissedeceksin. gavur ne demiş: "no pain no gain" . ha istersen bunu yapmayıp uzun süre tek bölgeye çalış, komik bir görüntüyle birlikte kalırsın yağlı yağlı. vücudunu orantılı tutman lazım, biceps'i büyütüyorsan ona uygun göğsün olmalı, trapezius genişletiyorsan rhomboidle, deltoidle desteklemelisin vs vs.
arada ağırlık antrenmanı yapacağız demiştik di mi. hah, body buildingcilere özenmeyeceksin. tekrar hatırlıyoruz, sen fit olmaya çalışıyorsun şişmeye değil. bu yüzden az tekrar ile yüksek ağırlık kaldırmak yerine, az ağırlığı çok sayıda kaldırdığın rutinlerin olacak.
bak kardiyoyla vücut ağırlığı antrenmanlarını birleştir, araya bölgesel antrenman ekle, diyetini de takip et, vücudunun ne kadar güzel tepki verip güzelleştiğine sen bile inanmayacaksın. limit nedir? herkesin kendi limiti var, kimisi %15 (kadında %20) yağ oranına (evet cicim, fit olmak istiyorsan yağ oranına bakacaksın, tartıya değil. çünkü fit olurken kas da yaptığın için tartıda süper değişiklikler görmeyebilirsin, ancak ayna karşısında görürsün ve bu da yağ oranınla bağlantılıdır) gelince fit olduğunu düşünürken kimisi için %4 (kadında %11) fit olmak demektir. o da sana kalmış. ancak tablo olarak şuna bakabilirsin:
ha şimdi burada çelişen bir noktaya daha değinelim. madem fit olmak için sadece bölgesel çalışma yapmayacağız, o zaman ne bokuma spor salonları, oradaki makinalar falan var? güzel soru olur. en temel haliyle üç çeşit çalışma yöntemi vardır. birincisi vücut ağırlığı. bu tarz çalışırken kaslarını izole ederek çalışamazsın. yani misal sen plank pozisyonunda dururken vücudunda bir sürü kas çalışır. ne güzel di mi? fit olmak için güzel, ama ya sakatlandıysan? vücudunun bir bölgesi sakatlanırsa, atıyorum omzunda problem olduysa vücut hareketi bazlı antrenmanı yapamazsın. buna ek olarak, vücudun geliştikçe heykeltraş usulü dokunuşlar yapmak isteyeceğin bölgeler olacak. başta bölgesel çalışma sayın azken yağ oranını aşağıya indirdikçe bölgesel çalışma sayılarını artırabilirsin. işte burada devreye body building salonlarında gördüğün ağırlık antrenmanları girecek. burada yine vücudu izole etmezsin, ama örnek veriyorum barbell curl yaparken bacaklarına binen ağırlık öyle çok da fazla değildir. bu yüzden bölgesel çalışırsın, ama bir yandan da diğer kaslarını minimal seviyede çalıştırmaya devam edersin. makineler ise tamamen bölgeseldir, sadece oradaki kas grubunu çalıştırır. dolayısıyla sakat değilsen veya nokta atışı belirli bir bölgeyi çalıştırmak istemiyorsan makine zaman kaybıdır, çünkü belirli bir sürede sadece tek kasını çalıştırır. e bir de herkes fit olmak istemiyor neticede, kas basmak ve şişmek isteyen için body building salonu, ağırlıklar, makineler falan daha ideal.
bunları da öğrendik. peki seviyemiz ilerleyince ne olacak? o zaman diyet programını da beklentine göre ayarlayıp (kas basmaya mı geçelim? yağ oranını minimuma mı çekelim? artık vücut oldu sabitleyelim mi?) daha ziyade protein-karbonhidratlar ile oynayarak spor düzenini değiştirmekle birlikte amacına ulaşabilirsin.
alkıııış, bak, kilo vereyim diye yola çıktın, ama g.tünü yerinden kaldırıp yemeğe de dikkat ederek adeta bir fayt kılabdaki brad pitt, bir candice swanepoel oldun. aferim.
amaç 2: kas basmak
eğer boyu 1.82 üzeri olan bir erkeksen, fit olmak yerine benim tavsiyem budur. 1.82 altında fit olmak güzel durup kas basmak kompleksli imajı verirken, 1.82 üzerinde fit olmak kanaatimce yetersiz, ancak şişmek, kas basmak çok daha güzel duruyor. ancak bokunu da çıkarma. uzun boylu ve kaslı erkek iyidir güzeldir, kadınlar sever de, bir ronnie coleman olmaya kasarsan (zaten olamazsın da, amaç mübalağa etmek), maksimum şişersen onu da kimse sevmez.
şimdi kas basmayı nasıl yapıyoruz? canım kardeşim, eğer amacın kas basmaksa işin çok kolay. yeter ki g.tünü yerinden kaldır ve acı içinde sürünmeye hazır ol. öncelikle fit olmaya çabalayanlar kadar fazla sayıda hareket yapman, kalbini o kadar zorlaman, ve hiit'e çok yüklenmen gerekmiyor. vücut yağını tek haneye çekmene de gerek yok, amaç basıp basıp şişmek. o zaman napacağuk?
senin için beslenme çok daha önemli. daha önemli derken daha katı olmayacak tırsma. senin yemen lazım, camış gibi yemeğe gömülmen gerekiyor. yukarıda uzun uzun fit olmak isteyenlerin programını anlattık, ancak protein ve karbonhidrat senin için çok daha önemli. neden? karbonhidrat için bak burada (bkz: bulking) anlatılmışı var. peki protein ne iş görür? sen şimdi body building yapıyorsun ya, o esnada kas dokularını zedeliyorsun, yırtıyorsun. aslen vücuduna zarar veriyorsun. o çektiğin kas ağrısı, acılar hep bu yüzden. e iyi güzel de, protein ne alaka? şöyle canım. o yırtılan, zarar gören kaslar var ya, yırtıldığında "ulan bi şey kaldırmaya çalıştık ama kaldıramadık, bitap olduk hacı. demek ki biraz daha genişlemem büyümem lazım ki bi daha aynı şey geldiğinde tıynetine atlayayım onun" diyor. yani kendisini daha iyi şekilde onarmak istiyor. e nasıl oluyor bu? aha işte, protein dediğin şey asıl burada devreye giriyor ve senin o kasları daha büyük şekilde onarmanı sağlıyor.
senin fit adam kadar yağ oranı derdin olmamalı (tamamen sal gitsin de demiyoruz tabi), çünkü kas bastıkça, şiştikçe, yağ oranın kabul edilebilir seviyede kaldıkça zaten vücudun güzel görünecek, aha bak %17 civarı yağ oranı var burada:
bu yüzden fit adam diyeti kadar katı diyet yerine proteine ağırlık verip daha özgür davranabilirsin.
e zaten kas basayım diyorsan seve seve spor yapacaksın. ama senin sporun nasıl olacak? kardiyoya hiit'e fazla yüklenmene gerek yok. git bir tane spor salonuna, yaz bir program, çalış. ama nolur sokak arasında keyfine açılmış spor salonlarına gitme. içeri girdiğinde sana programı yazan kişi atıyorum sırt-göğüs programı verip "1 hafta bunu yap sonra değiştirelim" diyorsa elmyra görmüş kedi misali uzaklaş ordan. parçaladığın sürece, her gün aynı kas grubu çalıştırılmaz. bak buraya da not düşelim. eğer kaslarını yırtıyorsan, zarar veriyorsan, o kaslar dinlenecek. yani sen bugün sırt çalıştıysan, ve çalışırken iyice zorladıysan, yarın o sırtı tekrar çalışmak mallıktan başka bir şey değil. kendine zarar verirsin, ve gelişim de alamazsın. kas çalışırken değil, dinlenirken gelişir. bu yüzden bugün sırt çalışıyorsan yarın başka bir bölge çalışacaksın. dolayısıyla haftaya yayılmış tam vücut programını uygun miktarda kardiyo ile birleştiren program yazabilen birisini bul.
ne demiştik? işin kolay dedik değil mi. evet çünkü body building'de hareketler belli, hareketlerin isimleri ve nasıl yapıldığı belli. ağırlık kaldırıyorsun hacı. bu yüzden burada artık amacın sürekli daha fazla ağırlık kaldırmak. yıllar içinde oturmuş, her hareketin kaç set ve kaç defa yapılacağına kadar işin kitabı belli. bu kitaba uyacaksın, ağırlığı basacaksın, ve scott adkins olacaksın (yine mübalağa ettik emüyyem). zor kısmı ne? komple zor lan. sakatlanma riskin yüksek bi kere. sakın ola gaza gelip de bir anda aşırı kiloların altına girme. artı canın acıyacak, zorlanacaksın, kendini kasacaksın.
ayrıca body building düzen, istikrar ve takip ister. yazın verimli kas basamazsın mesela. kış mevsiminde diyeti değiştirip bulking dönemine girersin, vücudu genişletirsin, gerekirse yağlanırsın, bahara doğru diyeti ayarlayıp kasları şişirirsin, yazın da yağını iyice azaltıp "sahillerin ayısı geldi" modunda daha az yağlı ve bastığın kası koruyan diyet ve spor düzenine geçersin.
yamyam gibi yemek ye, kasları parçala, yamyam gibi yemek ye, uyku düzenine azami önem ver. bu kadar basit. he basit demişken, kas oluşumu da öyle 2 günde olmaz. süreci en basit olan, ancak en uzun süren de budur. aylar sonra ancak şişmeye başlar, yıl sonra yolda yürürken "vay ayıya bak" dedirtmeye başlarsın.
haydi rast gele.
amaç 3: sağlıklı yaşam
hah, işte geldik en kolayına. "ben fit olmak istemiyorum, uğraşamam o kadar yoğun diyetle sporla şekerim" diyorsan selülitlerinden ve sarkan göbeğinden kurtul, ya da "delikanlı dediğinde az göbek olur birader, kasla masla uğraşamam" diyorsan o zaman en azından o gebeş göbeğini erit, memelerin de kadın memesi gibi sarkmasın.
eğer spor yapmadan kilo vermek istiyorsan o zaman çok affedersin ama sktir git, bi diyetisyenle görüş sana özel program hazırlasın öyle ver kiloyu. spor yapmadan başka sağlıklı kilo verme yolu yok, kendi başına da doğru düzgün geri almayacağın şekilde kilo veremezsin. hele ki kısa sürede hiç veremezsin. iki saattir ne anlatıyoruz burada.
ama diyorsan ki "ya tamam spor yaparım yeter ki bokunu çıkarmayalım", o zaman ciğerimi ye.
diyet programında uyacağın şeyler fit olmak isteyenle aynı. ancak o kadar bokunu çıkarmana gerek yok bu sefer. yeter ki tuz alma, derini mahvediyor, alkolü sıfırla, sıfırlayamıyorsan da azalt. biradan özellikle uzak durmaya çalış. şeker kesinlikle kullanma, en büyük düşmanın şeker. çok tuz mu çekiyor canın? günde birkaç gramı geçmeyecek şekilde himalaya tuzu kullanabilirsin, ama yine de çok kullanmamaya çalış. şeker mi istedin? yok bebeyim şeker olmaz. kullanmayacaksın. çayına şeker koymayacaksın. çok canın istediyse muz ye. ama muz dediysek hint şebeği gibi gömülme muza. sabahları yeşil çay iç metabolizman hızlansın, her şeyi salla litre litre su iç. su lan, en basit şey, o kadar faydalı ki.
özellikle pişmiş yağdan (o iskenderin üstüne koyduğun yanık tereyağı var ya, seni de yakıyor o) doymuş yağdan, trans yağdan uzak dur. karbonhidratın bokunu çıkarma. yağ ve karbonhidrat ihtiyacında çiğ kuruyemişe önem ver. bulgur pilavından korkma, ama pişirirken de "tereyağıyla mis gibi oluyo" diye içine tereyağını boca etme (koyma demiyorum, yeter ki boca etme). yulaf ezmesi yiyebiliyorsan ye, binbir türlü faydası var. sütle veya yoğurtla birleştirebilirsin. mutlaka yeşillik ye, maydanoz olsun, roka olsun, dereotu olsun bunlar hep sana faydalı. soda iç, ayran iç, yoğurt ye, tavuk, et, balık mutlaka ye. süt yakın dostundur, bokunu çıkarmamak kaydıyla iç. yumurtadır, tuzsuz beyaz peynir, lor peyniri, biber, salatalık gibi şeyleri kahvaltıdan eksik etme. sebze yakın dostun olsun, bol bol sebze ye. ara öğünlere meyve (yeşil elma mutlaka her daim olsun) ve az miktarda (bir avuç) çiğ kuruyemiş sıkıştır (kuruyemiş risklidir, faydalı olmakla beraber yüksek karbonhidrat içerir ve bokunu çıkarırsan bir anda göbeğe göbek, selülite selülit ekler), günde en az 5 öğünde kal ve bunları yerken fit olmaya çabalayan insanın aksine günlük ihtiyacın olan kalorinin üstüne çıkma. daha spesifik hale de getirilebilir ama ihtiyacın olan şeylerin çoğunu bu şekilde halletmiş olacaksın zaten. ilk başta anlattığımız gibi vücudun bayram edecek "vay hacı babam her şey geliyor, oooh mis" diyip yağları yakmaya başlayacak.
bir anda dinçleşeceksin cicim. vücut ihtiyacı olan her şeyi alacak, ödülünü de sana verecek. ama rica ediyorum uyumadan önce "ooof midem kazındı bi şeyler çatlatıp öyle uyuyim" deme. zaten en az 5 öğün beslenirsen o dediğine gerek kalmayacak, uyumadan önce miden kazınmayacak.
hah şimdi bu noktada, bir de bunu sporla destekleyeceksin. korkma evladım, bokunu çıkarmayacağız. zaten ağırlık altına girmek, spor salonuna gitmek falan yok. neticede senin amacın kilo vermek, fit olmak ya da kaslanmak değil. bu yüzden ne kadar fazla yaparsan o kadar iyi olmak suretiyle haftada en az 2 gün spor yap. onu da 45 dakikadan az tutma, 1 saatin üstüne çıkmaya çalış. terlemekten, yorulmaktan korkma.
sadece 2 gün yapacaksan o günler üst üste olmasın. "spor dediğin nedir?" dersen. senin milyon tane seçeneğin var. eğer yaparım dersen fit olmaya çalışanların yaptığı gibi kalp atışını yüksek tutacak şekilde sokak çalışması yapabilirsin. yok bana ağır gelir mi diyorsun. o zaman sana çok temizini söyleyeyim, git yüz. en az yarım saat kısık tempoda, yoruldukça birer dakika ara vererek yüz. başka bir şeye ihtiyacın yok. "lan nereye yüzeyim, burda deniz yok havuz yok bir şey yok" diyorsan üzülme, jogging yap. koşu değil bak, jogging. "ben hızlı hareket etmem, sevmiyom öyle şeyleri" mi diyosun. tamam canım kardeşim, ara o zaman arkadaşlarını halı saha maçı yap, basketbola çık, tenis oyna, ya olmadı git bedminton oyna arkadaş. yeter ki üç beş hareket et, o kalp biraz hareketlensin. "benim hiç arkadaşım yok :(" mu diyorsun. ya da onu da yapmayacak kadar üşengeç bir ibiş misin? o zaman tempolu yürü. eveeet, o akşamları gördüğün yaşlı amcalar teyzeler rahmetli kemal sunal'ın postacı filminde yaptığı gibi elleri kaldırıp indirerek hızlı hızlı yürüyüp duruyorlar ya, sen de "eheheh tipe bak" diyorsun ya, hah işte o amcalar teyzeler doğrusunu yapıyor. kollarını indirip kaldırma tabi o hakkaten komik, ama hızlı yürü. dağ bayır dere tepe yürü. işyerinde asansöre binme, merdiven kullan, bakkala arabayla gitme, yürüyerek git. yürüyen merdiveni kullanma, yürümeyen, hayata karşı net bir duruşu olan, godoşluk yapıp seni yürüten merdiveni kullan. işyerinde bir şey mi taşınacak, yardım et. bunları yaparken de "eh 3 merdiven çıktım yeter", "aa bugün 1 kilometre yürümüşüm şekerim, bi tatlıyı hakettim" diyerek yapma, yorulduğunu hisset. özetle, gün içine koşulabilecek ne kadar iş varsa onlara koştur, kaldırılacak ağırlık varsa kaldır, ve bol bol hızlı yürü. londra'daymışsın da liverpool street'de yürürken mesaiye yetişmeye çalışıyormuşsun temposuyla yürü. gece kulübüne mi gittin? çılgıncasına dans et ama alkol alma, arkadaşın ev mi taşıyor? git salon mobilyalarını taşı ama üstüne pizza yeme (bunlar da beyaz'ın psikopat tiplemesi gibi oldu ama napalım).
bak zaten street workout hareketleri, body building hareketleri, fitness, pilates aklına ne gelirse bu hareketlerin hemen hemen hepsinin gerçek hayatta karşılığı vardır. aha al crossfit'te şöyle bir hareket var mesela:
tarlada kullandığın traktörün lastiğini değiştirirken lastikçideki eleman o lastik dikey değil de yatay bekliyorsa onu getirirken crossfit hareketlerinden birini yapıyor haberi olmadan. bak battle rope diye şekilli ismi de var buradaki ipin, ne hatırlatıyor sana?
evet, balkondan halı silken teyze, o da halısını böyle silkiyor değil mi? ya da dikkat et beden işlerini yapan inşaat işçilerinin hep fit veya kaslı vücutları olur. o adamlar sabahtan akşama her gün body building ve fitness karışımı yapıyor zaten, ve senin 213123 tane sertifikası olan spor hocasına yazdırdığın programın hasını adamlar çalışırken farketmeden yapıyor.
yani günlük yaşantında üşengeç olmaktan, arabada/serviste oturup da işe gidip orada masa başında oturup akşam tekrar oturarak eve dönüp hamlaşan vücudunu daha da hamlaştırıp evde de tv karşısında eline çerez tabağını almaktan vazgeç. biraz hareket et, böylece hem bol bol yemek yiyip hem de zayıfladığını farkedeceksin.
bu koşullarda fit olamıyorsan / kas basamıyorsan / zayıflayamıyorsan bunun en muhtemel sebebi hormonel problemdir. orada ciddi bir doktor kontrolünden başka seçenek kalmaz. ancak hormonel herhangi bir problemin yoksa, doğru bilinen yanlışlarını ve saçma sapan "yemiyim de kilo veriyim ehehe" gerzekçe düşüncesini kenara koyup g.tünü de biraz kaldırırsan istediğin sonuca ulaşacaksın.
bak bakayım yukarıdaki üç amaçtan herhangi bir tanesinde aç kalıyor muymuşsun? aç kalarak zayıflamak, kısa döneme yönelik, geçici, geri dönüşü daha da can sıkıcı, vücuda zararlı ve malcadır. bilinçli olarak aç kalmayı ve bazen bazal metabolizmanın dahi altında bir kalori rakamıyla beslenmeyi sadece profesyonel sporcular, müsabakaya hazırlanırken çok çok çok kısıtlı dönemlerde ve nadiren yaparlar, o dönemi nasıl negatif geri dönüş olmadan atlatacaklarını da çok iyi bilirler. onların bile çok dikkatle yaklaştığı konuyu, biz ibiş kimiz ki "böyle zayıflanır yaa ehehehe" diyip de yapacağız. bir sağlık problemine bağlı olarak doktor veya diyetisyeniniz önermedikçe, asla ve asla, bakın asla diyerek en net konuştuğum yer burası: bazal metabolizmanın altında kalori alarak uzun süre beslenilmez. aceleyle kilo vermek isteyen orta yaşlıların, hemen six pack çıkarayım diyen yiğidoların, aman g.tümde selülit olmasın diyen genç kızlarımızın düştüğü en büyük hatadır. tekrar yazıyoruz, çünkü bununla ilgili çok yanlış bilgiler her yerde dolanıyor: sağlık problemi olup da doktorunuz/diyetisyeniniz özellikle söylemedikçe bazal metabolizma rakamı altında toplam kalori rakamı ile uzun vadeli diyet programı oluşturulmaz. geri dönüşleri çok can sıkıcı olur.
"diyet" kelimesi "ay diyetteyim şekerim" diyen kokoş teyzelerin kullandığı anlamda ve herkesin beynine kazındığı şekilde aç kalmak demek değildir. dolayısıyla "diyet" kelimesini duyunca hemen yüzün düşmesin dombilicim. yediğini içtiğini düzgün hale getirip bengal kaplanı gibi yemek anlamına da gelebilir. özetle, aç kalmıyoruz, spor yapıyoruz ve keyifli şekilde amacımız ne olursa olsun ona ulaşıyoruz.
ekleme
yazının ekşi sözlük'te bu kadar ilgi çekmesini beklemediğim için yazı zaten iyice uzadı diye bazı şeyleri detaysızca yazmıştım. gelen mesajlara istinaden yazıyı biraz daha uzatarak ufak bir açıklama eklemek isterim. "en az 5 öğün yiyeceksin" yorumu, çoğu kişinin açlık kontrolünü daha rahat yapabilmesi için yazılmış bir yorum. şart değil, tek yolu da tabii ki o değil. günlük makro ve mikro değerleri ile toplam alacağınız kalori miktarını oturttuktan sonra dilerseniz tek öğün, dilerseniz beş, dilerseniz de on öğün yiyin. arada kayda değer bir fark yok.
günde 4-5 öğün yemenin çoğu kişi için beslenme kontrolünü daha rahat sağlatması sebebiyle böyle bir yorum mevcut. eğer dersen ki ben gün içinde tek öğünde yarım kilo tavuk fajita, yarım kilo brokoli, kase içinde süt+yulaf ezmesi+badem, 4-5 yumurta, bolca lor peyniri, yanına yeşillik, zeytin biber vsvs yerim, o günü de o tek öğünle geçiririm, o da uygun (açıklamaception yapalım: şu yazdığım örnek olsun diye kafadan sallanan bir beslenme içeriği. lütfen içeriğini ciddiye alıp bunu beslenme olarak uygulamaya kalkmayınız. taaa yazının en başında yazmıştık, herkese uygun universal bir diyet programı yok, öyle liste hazırlayana da kafam girsin diye. evet yenecek yemek içerikleri üç aşağı beş yukarı bellidir ama miktarları kişiye ve beklentilere göre değişir.). tek öğün beslenme yapan da var çünkü. hatta 5 öğün hazırlamaktan, gün içinde sağlıklı yemeği hazırlamak, taşımak ya da bulmakla uğraşmaktan daha da rahat. ama çoğu kişi için tek öğünde sağlıklı kaynaklardan gerekli kaloriyi alacak bir besini arka arkaya yemek, ve spor yaptığı zaman düzenini bu tek öğüne göre ayarlamak 4-5 öğünlük bir günü ayarlamaktan daha zor bir planlama içeriyor.
"yemekleri saat kaçta yiyelim?" gibi gelen sorulara da genel ve tek bir cevap vermek zor. ideal olarak, uygulayan çoğu kişinin 8-16 olarak uyguladığı intermittent fasting düzeni genelde hem spor yapanda hem yapmayanda güzel sonuçlar vermekle birlikte (örnek verirsek: sabah 10'da kahvaltı yaptıktan sonra akşam 18'e kadar bütün öğünleri bitirip diğer gün sabah 10'a kadar bir şey yememek gibi, gün içinde 8 saatlik bir aralıkta beslenmek) özellikle de spor yapıyorsanız intermittent fasting bir mucizeymiş gibi sıkı sıkı sarılmanıza hiç gerek yok. bunla da ilgili araştırmalar diyor ki, "akşam sakın yeme, yağlanırsın" diyenlere inanma, yok öyle bi şey. hatta kas basmaya çalışanlar için tam aksine akşam yemek yemek de gerekiyor. bu civcivli konuyu daha da uzatmamak için detayları başka bir entry'ye bırakıyorum ancak özetle eğer yapabilirseniz, ve sağlığınıza engel teşkil edecek bir durum yoksa 8 16 düzeninde bir intermittent fasting yapmak iyidir (buraya da not düşelim, lütfen beslenme programınızı iyi bir diyetisyene danışarak oluşturun. herkesin hormon düzeni ve vücut direnci aynı değil. bir profesyonel her zaman en doğru yolu gösterir). yok zor geldi yapamam diyen için de hiç problem yok, önemli olan sağlıklı beslenme içeriğini oluşturmak. diyet düzgün olduktan, biraz da spor yaptıktan sonra istersen tavuğu gece 11'de ye (bol tereyağlı iskenderi değil bak, tavuğu), anlamlı bir fark olmaz. özetle, beslenme içeriği düzgün olduktan sonra öyle katı kurallar yok. yazıda bu konuyu yeterince açıklığa kavuşturamadığımı fark ettim.
ekleme 2
ekşi sözlük'ten bir doktorumuz mesaj atarak konuyla ilgili yapıcı ve güzel bir eleştiri getirdi, onu da eklemek isterim. öğün sayısının 7-8 gibi rakamlara çıkmasını desteklemediğini, bunun pankreası yoracağını, ek olarak intermittent fasting'i de detaylıca araştırmak gerektiğini aktardı. yazıda bahsettiğim şekilde burada da tekrarlamak isterim, genelgeçer yorumlar herkes için geçerli değildir, herkesin metabolizması, hormon süreçleri farklıdır, lütfen beslenme ve spor düzeninizde köklü değişiklikler yapmadan önce ilgili konularda iyi doktorlara ve iyi diyetisyenlere danışınız, düzenli olarak tahlillerinizi yaptırınız.
Yağ Yakma Konusunda Hayati Öneme Sahip Diyet ve Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gerekenler
