90 Günde Mükemmel Bir Vücut Vadeden Fitness Programı: P90X
çok değil, 1,5 yıl önce yarı maratoncu %8-%9 yağ yüzdesine sahip 67 kg bir insan iken, askerden geldikten sonra %26 yağ yüzdesine sahip 80 kg'lık bir fıçıya dönüşmem sonrasında başladığım program.
programa mental olarak hazırlanmam yaklaşık 2 ay sürdü. gerçekten 90 gün boyunca hiçbir antrenmanı aksatmadan, diyet programına tam olarak uyarak programı bitirmek için bu mental hazırlık şart. yoksa, "pazartesi bir başlayayım, sonra bakarız." denilecek bir program değil. daha önce aynı şekilde başladığım insanity programını 4.günde bu hazırlıksızlık neticesinde bırakmıştım. bu hafta başında pazartesi hadi bakalım diyerek programa başladım.
program öncesindeki ölçüler şu şekilde
boy: 178 (bir değişiklik beklemiyorum)
ağırlık: 77 (son bir aydır ayı mode off yaptım, semi-ayı mode on)
göğüs: 90
göbek(ilerde bel olacak inşallah): 94
kalça: 100
biseps: 32
yağ oranı: %24
görüleceği üzere hiç de umut vadetmeyen bir tablo var karşımda. bu tabloyu değiştireceğime inanmam gerekiyor. daha önce yarı maraton koşmuş, futbol oynamış, mma yapmış biri olduğum için vücudumun hızla forma gireceğini de biliyorum ve bu da bana umut veriyor. ama yaş artık 30'a geldi. belki de o kadar hızlı olmayabilir. neyse deneyip göreceğiz artık.
beslenme programı her sportif aktivitede olduğu gibi p90x için de çok önemli(ymiş)
ilk aşamanın adı fat shredder(yağ parçalayıcı). internette dolaşan sabah bunu öğlen bunu akşam bunu ye gibi programlar yerine, p90x'in tavsiye ettiği porsiyon sayılarını baz alıyorum ve gün sonunda bu rakamları tutturmaya çalışıyorum. örneğin, level ıı fat shredder için 7 porsiyon protein, 4 porsiyon sebze, 3 porsiyon süt ürünleri, 1 porsiyon karbonhidrat gibi rakamlar var. bu rakamlar üst limit değil, programın sağlığı için tam da bu porsiyonlarda beslenmeniz gerekiyor ki, hem yağ yıkımı hızlansın hem de enerjisiz kalmayın. bunun da adı dengeli beslenme zaten. bu aşamada en çok zorlandığım konu protein. protein tozu kullanmak istemiyorum, dolayısıyla doğal yollardan 7 porsiyonu tamamlamak da kastırıyor. 6 yumurta beyazı 1 porsiyon, varın siz düşünün gerisini.
beslenme konusunda bazı temel kurallar var. abur cubur, şeker, çikolata, işlenmiş ürünler falan yasak. evdeki tüm junk-food dediğimiz abur cuburlardan kurtulun diyor. ben de son bir hafta evdeki tüm abur cuburu tüketerek kurtuldum bu zararlı şeylerden. şimdi düşünüyorum da, sanırım çöpe atın anlamında söylemiş olabilirler.
programdan önceki gün migrosa giderek sağlıklı bir alışveriş yaptım. yulaf, yağsız süt, lor peyniri, tavuk göğsü, hindi füme, somon fileto, nesquik gibi malzemeler aldım. "nesquik ne alaka annağ?" diyecekler için cevaba birazdan geleceğim. somon filetoları ve tavukları porsiyonladım ve ızgarada pişirip buzluğa attım. özellikle öğle yemeklerinde iş yerinde fast food yerine bunları yiyeceğim. bunun dışında kahvaltıda 2 sarılı 2 sarısız, toplam 4 yumurta yiyorum. omletin içine bir miktar da lor peyniri atıyorum. loru çok sevmem bakayım ne kadar süre sonra ezine'ye döneceğim. kahvaltı ile öğle arasındaki öğünde ceviz, fındık, fıstık gibi kuruyemişlerden bir avuç yiyorum. ikindi ara öğününde de bir porsiyon meyve yiyorum. bu mevsimdeki meyve çeşitliliğinden en sevdiğim öğün bu öğün oldu. akşam yemeği de varsa sulu yemek, yoksa ızgara. pilav, ekmek falan yok tabi.
antrenmanları akşam yemeğinden önce yapıyorum, böylece midem çalışma esnasında rahatsız etmiyor. ayrıca akşam yemeğinden sonra güzel bir ağırlık çöküyor ve çok rahat uyuyorum. antrenmandan hemen sonra recovery drink diye adlandırılan toparlama içeceğinden içiyorum. bunu da protein tozlu içecekler yerine, kendim hazırlıyorum. p90xtr'den aldığım tarife göre 50-100 gr yulaf, 3 tatlı kaşığı nesquik, 1 çay kaşığı tarçın, 1 bardak yağsız sütü karıştırıyorum. antrenman sonrası boşalan glikojen depoları için mükemmel bir ilaç ve tadı çok güzel. nesquik bu alaka işte. içecekten sonra duşumu alıp akşam yemeğimi yiyorum. önceleri çok abarttığım akşam yemeğini içeceğin içindeki yulafın vermiş olduğu tokluk sayesinde çok rahat kontrol altına alabiliyorum böylece.
su. çok önemli. program yoğun bir program olduğu için günlük su ihtiyacınız aşırı artıyor. günde en az iki litre su içmezseniz vücudunuz ciddi zarar görmeye başlar ve enerjiniz azalır. o yüzden, su çok önemli.
beslenmeden sonra antrenmanlara geçeyim
çalışmalar için gerekli olan ekipmanlar çok basit. şınav barı, barfiks barı ve ayarlanabilir dambılları hepsiburada'dan 100 tl ye aldım. ayrıca gittigidiyor'dan kaliteli voit marka ağırlık eldiveni aldım. avuç içinizde nasır oluşmasını sevmiyorsanız eldiveni tavsiye ederim. bir de mat gerekiyor, bende olduğu için almadım.
şu an programın 4.günündeyim. "ulan 4 günde ne öğrendin de gelmiş burda ahkam kesiyorsun" diyebilirsiniz. ama dediğim gibi ilk kez spor yapmıyorum ve yaptığım sporlar ciddi çalışma ve beslenme disiplini istediğinden bu konularda az da olsa bilgim var. bir de üniversitedeyken sportif beslenme konusunda seçmeli bir ders almıştım, yani bu konularda kısa da olsa akademik bir eğitimim de var. henüz başlangıç aşamasındaki düşüncelerimi paylaşıyorum ki, başlamayı düşünen birileri varsa bu aşamada faydalansınlar. savunma mode off.
çalışmalardan sonra, çalışılan bölge ertesi gün ciddi ağrıyor. özellikle ilk hafta ham vücutlar için bu çok normal. ağrılar sayesinde vücudunuzdaki her kas bölgesinin çalıştığını anlıyorsunuz. bu ağrıyı gerçekten özlemişim. akşama kadar işyerinde bilgisayar karşısında bir sandalyede oturmanın üzerine güzel bir değişiklik olmuş oldu.
ilk gün göğüs&sırt çalışmasında çok zorlandım. üst vücut bir yıldır yatış modunda olduğundan setleri tamamlayamadım. sonrasındaki ab-ripper seansında da aynı düşük performans devam etti. yine de yapabileceğimden bir fazlasını yapmaya çalıştım. bunu yaparken sakatlanmamaya dikkat etmek gerekiyor tabi. önümüzdeki hafta setleri tamamlamaya çalışacağım.
ikinci gün plyometrics çalışmasında özgüvenim kendine geldi. koşu geçmişimin ve haftalık halı saha maçlarının etkisini gördüm ve tüm setleri tam olarak yapabildim.
üçüncü gün omuzlar ve kollar çalışması rezaletti. iki gün önce bir miktar yorulan kollarım tamamen iflas etti. elemanların 20 tekrar yaptıkları hareketlerde 8'de 10'da bırakmak zorunda kaldım. kollar bitmiş. devamındaki ab-ripper ise, neyse daha fazla anlatamayacağım.
bugün yoga-x var. daha önce çalıştığım bir şirkette 3-4 ay yaptığım "zorunlu yoga sabahları"(global kurumsal firma saçmalaması işte) sayesinde bugün tekrar özgüvenimin yerine geleceğini düşünüyorum. sonraki bacak&sırt, kenpo-x gibi programlar seveceğim tip çalışmalar. pazartesiye kadar rahatım.
1.hafta güncellemesi
1.hafta bitti. açıkçası çok zorlandım. diyete %95 uydum. programa uyumluluk da %95 diyebilirim. sadece perşembe günü zamanım az olduğu için 1,5 saatlik yogayı 45 dk'da bitirmek zorunda kaldım. buna rağmen ilk hafta sonuçları gayet olumlu:
boy: 178 -> 178 (beklediğim gibi bir değişikli olmadı)
ağırlık: 77 -> 75
göğüs: 90 -> 91
göbek: 94 -> 90
kalça: 100 -> 100
biseps: 32 -> 32
yağ oranı: %24 -> %21
ayı gibi yemeyi bırakıp metabolizmayı biraz hızlandırınca 2 kg lık bir kilo kaybı neticesinde yağ oranım %21'e indi. beslenme dediğim gibi çok önemli. yani hiç antrenman yapmasaydım dahi 1,5 kg civarı verirdim diye düşünüyorum. ama antrenmanın etkisi burada kas yapımının da artması ve metabolizma hızlanması. böylece uyurken bile yağ yakımı gerçekleşiyor. uzun vadede daha etkili olacak.
göbek bölgemin 4 cm incelmesi gerçekten beni çok mutlu etti. gözle görülür bir iyileşme var. geçen sene aldığım slim fit gömleklerimdeki göbek bölgesindeki parantezler kapandı. bel bölgesinden sıkan pantolonlarım daha rahat olmaya başladı.
haftanın her günü farklı bölgeleri hedef alan egzersizler var. sadece üç gün ab-ripper var. ab-ripper egzersizi haftada 3 gün aşırı zorluyor. umarım karın bölgesindeki kaslar güçlenince daha rahat yapabilirim. bir de pazartesi ve cuma günleri sırt bölgesi için barfikslerde şu anda zorlanıyorum. sandalyeli bile tüm seti tamamlayamıyorum. ama barfiks bu programın zaten en zor hareketi. o yüzden ikinci aya kadar setleri tamamlayabilirsem benim için başarı.
30.gün güncellemesi
1 ay bitti. programa uyumluluğum %90-95 arası. 3-4 antrenmanı zaman problemi nedeniyle yapamadım. diyete uyumum da %90 seviyesinde. bu şekilde devam edebilirim sanırım. bugün sabah aldığım ölçümlerden sonra p90x'in mucizevi bir program olduğunu düşünüyorum. sonuçlar aşağıda:
boy: 178 -> 178
ağırlık: 77 -> 71
göğüs: 90 -> 93
bel(eski göbek): 94 -> 80
kalça: 100 -> 98
biseps: 32 -> 34
yağ oranı: %24 -> %13,2
evet arkadaşlar, yağ oranım hemen hemen yarıya indi ve tüm bu sonuçlar sadece 30 günde gerçekleşti. ben bile inanamıyorum. başlangıç fotoğraflarım ile 30.gün fotoğraflarım arasında özellikle göbek bölgesinde dağlar kadar fark var. aslında bakıldığında bu kadar hızlı sonuç almamın bir nedeni de, fazla kiloların hakikaten fazla kilo oluşu. yani, kronikleşmiş kilolar değil, 1,5 yıl önce %10'un altında bir yağ oranım olduğu için vücut da kendini hızlı toparladı. yine de p90x olmasaydı, sadece koşu antrenmanları ile bu sonuçlara gelmem en az 2-3 ay alırdı.
programla birlikte günlük yaşamım da değişiyor. zararlı yiyecek ve içecek olayı sıfırlandı. kola, gazoz, cips, jelibon gibi aslında çok sevdiğim ama belki alkol ve sigaradan bile daha zararlı olan şeyleri artık tüketmiyorum. hayatımda artık yulaf, chia tohumu gibi saçma ama sağlıklı yiyecekler var. iyi ki protein konusunda ciddi bir sınır yok da, hayatımdaki lezzet açığını et, tavuk, balık gibi çok sevdiğim yiyecekler ile kapatıyorum. zaten tatlıyı çok seven biri değildim, arada sırada bir iki dilim bitter çikolata ile o açığı da kapatıyorum.
antrenmanlara gelince; yoga ölsün, yaşasın kenpo. yoga 1,5 saatlik sıkıcı bir program. ama tony'nin de dediği gibi diğer antrenmanları düzgün bir şekilde yapabilmek için yoga şart. kenpo ise, daha önce dövüş sporları için yaptığım için midir nedir, inanılmaz keyifli geliyor. nasıl bitiyor anlamıyorum ve bitince ciddi ciddi üzülüyorum. ikinci ay ile birlikte antrenman programları değişiyor. bildiğim kadarıyla daha zor hareketler geliyor. bakalım ilk ay kendimi yeteri kadar hazırlayabilmiş miyim göreceğiz.
ikinci ay ile birlikte beslenme programı da değişiyor. ilk ayki program fat shredder(yağ parçalayıcı) bitti, şimdi energy booster (enerji artırıcı) programına geçiyorum. en önemli fark karbonhidrat tüketiminde tabi. günlük 1 porsiyondan 3 porsiyona çıkıyor. bu da daha çok makarna, pirinç veya patates demek. bunun dışında protein, sebze ve süt ürünleri porsiyonları birer tane azalıyor. zaten 7 porsiyon proteini doldurmak zordu, şimdi daha rahat oldu.
sonuç olarak, programın ilk ayının sonundaki sonuçlar beklentilerimin çok üstünde. bir yıldır giyemediğim pantolonlarımı artık giyebiliyorum. son bir yılda aldığım kıyafetler bol geliyor. daha enerjik ve daha sağlıklı hissediyorum. programdan önce günlük 9 saat uyku yetmezken, artık 7 saat sonra uykumu tam almış bir şekilde alarmdan önce uyanıyorum. daha fitim, daha fit gözüküyorum ve çevremdekiler de bunu fark ediyor. benden sonra p90x'e iki arkadaşım daha başladı.
eğer aklınızda bu programa başlamak varsa, beklemeniz için bir neden yok.
60. gün güncellemesi
aslında 3 hafta önce 60.günü doldurdum, ama güncelleme yazamadım. çünkü ramazan'da oruç tuttuğum için son 30 günü bayram sonrasına bırakmak zorunda kaldım. ramazan'da da devam etmeyi denedim, ama oruçlu bir şekilde tüm gün çalıştıktan sonra gelip iftar yapıp sonra da spor yapamadım maalesef. o yüzden ramazan'ı uzun bir recovery week olarak geçirdim.
yine de 60.gün sonrasında ölçüleri almıştım:
boy: 178 -> 178
ağırlık: 77 -> 70
göğüs: 90 -> 94
bel: 94 -> 76
kalça: 100 -> 98
biseps: 32 -> 35
yağ oranı: %24 -> %9,9
görüleceği üzere ölçüler beklentilerimin de ötesinde iyi. özellikle yağ oranımı %10'un altına sadece 60 günde düşürebilmem benim için büyük bir başarı. elbette bu kadar hızlı forma girmem sportif geçmişimden ve vücudumun sportif hafızasından kaynaklanıyor. eskiden koştuğum 10k'ların 20k'ların ekmeğini yediğimi biliyorum.
yalnız, ramazan'daki son üç haftada bu yağ oranı konusunda sıkıntı yaşamaya başladım. ölçü almadım ama yağ oranım bariz arttı. oruçlu olunca tabii metabolizma yavaşladı. açlık konusunda sıkıntı çekmemek için yemek konusunda da kontrollü davranmadığım için bu sonuç kaçınılmazdı. ama çözülemeyecek bir mevzu değil. arada şınav, barfiks, mekik yaptığım için egzersiz kondisyonum ciddi derecede düşmedi. bir haftalık yoğun bir cardio programı ile de fazla yağları attıktan sonra üçüncü phase(aşama) olan endurance maximizer(dayanıklılığı maksimize etme)'a geçebilirim.
restart güncellemesi
ramazan bayramı'ndan sonra, 3 metre yükseklikten sağ topuğumun üzerine, üstelik parmak arası terlik giyerken, düşmem ve topuğumu çatlatmam sonrasında tüm sportif aktivitelere 3 aylık bir ara vermek zorunda kaldım. p90x'i p60x olarak yapmış oldum. bu pazartesi itibariyle tekrar başladım. önceki çalışmalardan sonra hızlı bir programla direkt p90x'in üçüncü ayına geçmeyi planlıyordum. ama... ilk hafta sonunda anladım ki, üç ayda kondisyon olarak sıfırlanmışım. aynı ilk programdaki ilk haftam gibi her tarafım ağrıyor. o yüzden tam bir p90x yapmaya karar verdim. kondisyonum sıfırlanmış, ama kuvvet olarak ilk programa göre daha iyi durumdayım. dumblelarda bıraktığım ağırlıklardan devam edebildim. o yüzden ilk program boşa gitmemiş, onu gördüm. bu programın sonucunun çok daha başarılı olacağını düşünüyorum. ilk haftada yaklaşık 2 kg lık bir kilo kaybım oldu. bakalım, ilerleyen haftalar neler gösterecek.
2. kez 30.gün güncellemesi
tekrar başlamış olduğum programda 30.günü tamamladım. başlarkenki ölçülerim hemen hemen ilk başlangıcımdaki ile aynıydı. bu sabah aldığım ölçüler:
boy: 178 -> 178
ağırlık: 76,6 -> 73,5
göğüs: 92 -> 94
bel(eski göbek): 93 -> 82
kalça: 99 -> 98
biseps: 33 -> 34
yağ oranı: %24 -> %15,8
sonuçlarım ilk 30.gün sonuçları kadar iyi değil. ilk programa göre diyet konusunda biraz daha rahat davrandım. bel kısmındaki yağ oranı tek fark. sonuçlara çok da takılmıyorum aslında, çünkü kas yapımı konusunda sıkıntım yok, yağ oranı da aşırı yüksek olmadığı için 90 gün sonunda istediğim yere nasıl olsa gelecek zaten. belki de bu şekilde daha yavaş kilo kaybı daha iyi, kas yıkımını minimize etmiş oluyorum çünkü.
buna rağmen programdaki hareketleri ve setleri tamamlama konusunda daha iyiyim. bunda hem ilk programdan kazanımlarım hem de artık hareketleri çok iyi biliyor olmamın da etkisi var.
2. kez 60.gün güncellemesi
ve 60.gün bitti. bugün sabah aldığım ölçümler
boy: 178 -> 178
ağırlık: 76,6 -> 73
göğüs: 92 -> 96
bel: 93 -> 80
kalça: 99 -> 102
biseps: 33 -> 36
yağ oranı: %24 -> %14,2
önceki p90x denememe göre, bu programda beslenme konusunda biraz daha farklı bir yol izliyorum. hızlı zayıflama yerine, daha fazla kas yapma amacına göre besleniyorum. önceki denememde iki ayın sonunda tartıda 69'u gördüğüm olmuştu. bel ölçüm ise 76'ya kadar düşmüştü. ciddi kilo vermiştim ama bu fitten ziyade zayıf bir görüntüm olmasına yol açmıştı. bu denememde o kadar kilo vermemeye çalışıyorum. bu da bel çevremde hala yağ olmasına neden oldu, ama özellikle üst vücut ve bacaklarda daha kaslı bir sonuca yol açtı.
kondisyonum çok iyi şu anda. setleri düzgün bir şekilde tamamlayabiliyorum. yine de tony ve arkadaşlarının rakamlarına ulaşabilmiş değilim, ama onların rakamları da hakikaten hayvani. göğüs ve sırt gününde her şınav sekansı için 30'ar şınav nedir abi? her barfikste de en az 15-20 çekiyor adamlar. neyse, dur bakalım, 90 gün bitsin ben onlara göstereceğim.
2. kez 90.gün güncellemesi
o büyük gün geldi! artık ben de bir p90x mezunuyum. hiç beklemeden sonuçlara geçeyim:
boy: 178 -> 178 (hiç uzamadım ya la)
ağırlık: 76,6 -> 71,5
göğüs: 92 -> 97
bel: 93 -> 78
kalça: 99 -> 103
biseps: 33 -> 37
yağ oranı: %24 -> %11
hedeflerime çok yakın sonuçlar aldım. görüntüdeki değişim bariz; adonis ve sixpack mevcut, ama en önemli değişiklik fiziksel ve ruhsal sağlığımda gerçekleşti. üç ay sonunda inanılmaz enerjik hissediyorum ve bu his gün boyunca devam ediyor. fiziksel kondisyonum hayatımda hiç olmadığı kadar iyi. fiziksel olarak güçlenmiş olmamın yanında, psikolojik olarak da güçlü hissediyorum, ki bence en önemli konu da bu.
beklenmeyen bir etki, bağışıklık sistemim güçlendi. normalde, grip olduğumda üç hafta yatak döşek yatan, ilaç üstüne ilaç gömen ben, şu grip salgınında 4 günde ilaçsız, hiç yatmadan, dinlenmeden hastalığı atlatabildim.
bunların yanında önceki güncellemelerde de bahsettiğim gibi, beslenme konusunda bu programda biraz daha rahat davrandım. kış olması, çok kilo vermek istememem gibi nedenlerden dolayı yemek kısmında azaltma yapmadım. bu konuda daha dikkatli olsaydım, yağ oranımı %10'un altına indirebilirdim. ama bu durumda da kas kütlem şu anki kadar olmazdı, o yüzden seçimimin doğru olduğuna inanıyorum. yalnız bu durum benim için geçerli, çünkü protein tozu kullanmıyorum ve günde yarım kg tavuk göğsü, 10 yumurta beyazı gibi diyetler benim için zor. zaten profesyonel olarak uğraşmadığım için benim diyetim benim için yeterli. ne istediğinize bağlı kısaca.
4 Dakikada Sizi Cehenneme Sokup Yağlarınızı Yakan Program: Tabata Antrenmanı
