spor salonuna gitmeyip eve spor aletleri almak son derece mantıklı bir hareket. işbu yazı vücut geliştirme için yazılmıştır, kardiyonuz beni ilgilendirmez.

harcamadan çekinmiyorsak, ihtiyacımız olan malzemeler

10-15 m2 boş bir oda
squat rack
altına kaliteli ayarlanabilir bir bench
1 halter
2 ayarlanabilir dambıl
belki trx kayışı
muhtelif ağırlık

üst not: harcamadan çekiniyorsak en alta bir de bütçe dostu bir şey yazacağım yine ev için.

şimdi decathlon'da üstünde barfiks demiri olan, makaralı ağırlık sistemli, ayarlanabilir yükseklikli squat-bench rack 3.000 lira.

kaliteli bir bench 500 lira.

halter-db-ağırlık 1000 lira diyorum. bu 80 kiloya kadar ağırlık aldırır size, 100 kg için 1250 diyin. zaten 150-200+ kg bench press, squat falan yapıyorsanız entryi okumayı burada bırakın, 3000 liralık rack sizi taşımaz. salona gitmeye devam ya da daha çok para harcayacaksınız. bu kiloları kaldırıyorsanız sizin için spor salonu sosyalleşecek ortam da olmuştur %90, e evinizde "hop kardeşim o hareketi yanlış yapıyorsun!" diyecek birisi de olmayacak, o yüzden iyisi mi siz bu işi boşverin hayvan biraderlerim. salona gitmeye devam. normal kilolarla çalışan insanlar için devam ediyorum.

buraya kadar 4500 tl etti. hadi dips aparatı da aldınız, ağırlık kemeriniz yoktu aldınız, trx kayışınızı da aldınız 5000 olsun.

5000'e salonda yapıp burada yapamadığınız ne var? hiçbir şey. inanmayanlar olabilir, tek tek yazalım

göğüs (pectoralis major)

üst göğüs (elavicular pec): incline bench/db press.
orta göğüs, alt göğüs (eternal pec): bench press, decline bench press.

triceps:

lateral head: triceps pushdown. (squat rackimizde var.)
long head: skullcrushers.
medial head: underhand pushdown.
onun dışında dips olur, bodyweight elmas şınav vs yazmıyorum zaten ekipmanımızla alakası yok diye. yoksa çok güzel egzersizdir.

biceps:

brachialis: cable hammer grip curl.
long head: cable curl.
short head: db concentration curls.

omuz:

front delt: military press, db shoulder press keyfinize göre.
side delt: db lateral raise.
rear delt: cable face pull.

sırt:

en compound (bileşik) sırt egzersizi, yılların vazgeçilmezi: pull ups. halk deyimiyle barfiks.
yine vazgeçilmez bir compound egzersiz: deadlift.
dips.

latissumis dorsi: lat pulldown.
trapezius: shrugs.
rhomboids: scapular pull-ups.
trapez-rhomboid: chest supported rows.

kalça:

bacakla birleştirip squat yazacağım.

bacak:

insanlara evde yapılması imkansız gibi geliyor (leg press makinesi eksikliğinden sanırım) ama yanılıyorlar. diğerlerine göre evde çalıştırması zor bir bölge olsa da krallar gibi çalıştırmak mümkün. squat racki boşuna almadık.

tahmin ediyorsunuz, kalça (gluteus), quadriceps, hamstrings, say say bitmez yine vazgeçilmez compound egzersizlerimizden: squat. 

quad: halter, db lunges, step-up, izole etmek istiyorsanız goblet squat, bulgarian split squat. say say bitmez.

hamstrings: evde en zoru bu sanırım. ama yapıyor mu yapılıyor. sayalım: trx kayışıyla leg curl, db leg curl, zorlardan ama bana göre en iyi çalıştıranlardan biri: db/kettlebell one leg deadlift.
calf: calf raises.

karın:

arkadaşlar bunu yazmaya gerek yok, youtube'u açın bakın, bin tane egzersiz videosu var, çoğu da yerde yapılır zaten. biraz orta ileri seviyeyseniz barfiks barınızda leg raise yaparsınız. zaten abartmaya gerek yok her gün 10 dakika çalışsanız 6-pack çıkarırsınız. yani altındaki kaslar görünür seviyede oluşur. görünmesi için yağ oranını %10lara falan çekmeniz lazım o ayrı mesele. 

gördüğünüz üzere, vücudun salonlarda çalıştırılan, çalıştırılması gereken her kasını en ince ayrıntısına (lateral rear kafalarına kadar) inceledim bu ekipmanlarla çalıştırılması eksik kalacak kas yok. spor salonuna 1.5 yılda vereceğiniz 4500-5000 lirayı tek seferde harcayarak ömür boyu spor salonu kurabilirsiniz evinize. hiçbir eksiğiniz de kalmaz.

yazının başında bir de bütçe dostu yapacağım demiştim

bu da benim evimde olan ekipmanlar. halterim, squat rackim yok. 350 liralık bi benchim, 400 liralık dambıl ve ağırlıklarım var sadece. bi de 50 liralık kapıya astığım barfiks demiri. trx kayışı aldım bir de 100 liraya. 900 lira harcamışım. ürünlerin 0 fiyatları bu arada, 2. el bakacaklar çok avantajlı şeyler yakalayabilir, zaten ağırlık alıyorsunuz, demir döküm şey eskimez merak etmeyin.

900 liraya biraz eksik kalıyor ama yine de vücudun her bölgesini iyi kötü çalıştırabiliyorum. direkt aşağıya kendi programımı koyuyorum, uzun araştırmalar sonucu her kasın her head'i çalıştırılmak üzere yapılmıştır.

göğüs-triceps:

incline db press
bench db press
decline db press
bench db fly (önermiyorum.) neden önermediğimi bir arkadaş sormuştu, herkes faydalansın diye bir entry yazdım konu hakkında. (bkz: #106592241)

diamond push ups on knees
triceps kickback
db skullcrusher

bacak-omuz:

goblet squat
db lunges
db one leg deadlift
trx leg curl
single leg calf raise

standing db shoulder press
leaning db lateral raise
bench one arm db row elbow-wide (rear delt açısından gerekli)

sırt-biceps:

pull up
bench db row one arm
db deadlift
db shrugs
reverse flyes
scapular pull-ups
hyperextensions

concentration curls
db hammer curls
incline db biceps curls

bu da 900 liraya evde uzun süreler yapabileceğiniz, bizzat benim de kullandığım plan. trx kayışı alırsanız daha aktif kullanabilirsiniz, ben dambıllarla çalışmayı sevdiğim için pek yer vermedim.

ücretsiz / vücut ağırlığıyla çalıştırılan kaslar için çok fazla şey yazılmıştır çizilmiştir internete; aynı şekilde full ekipman spor salonları için de bin tane program yazılmıştır, fakat kimse evinize 1000-4000 lira harcayarak yapabileceğinzi egzersizlerden bahsetmemiştir. hatta bahsetmemişti, ben dambılları aldıktan sonra teker teker kendim yazdım programımı. (internette 1-2 program vardı ama çok yetersizdi.)

umarım faydalı olmuştur, karantinada da olsak sporsuz kalmayın. herkese bol şans :)