Tatil Zamanı da Sporunu İhmal Etmek İstemeyenler İçin Her Yerde Uygulanabilir Bir Egzersiz Programı
tatilde spordan uzaklaşacak olanlar için her yerde uygulanabilinir bir program yazmaya çalışacağım. aslında program kendim için, 1 hafta sonra tatile gideceğim. detayları bir kağıda yazmak yerine buraya yazıyorum benim durumumda olanlar veya bir şekilde vakti olmayanlar faydalanabilir.
ayrıca gittikten sonra kendime bir tane sağlık topu yapacağım. öğrenmek için şunlardan:
pazartesi
- ısınma & esneme 5 dk
- 5 set: plyo push ups
- x20
- barfiks x 17
- 4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme. (eğer yüzme imkanınız yok ise koşu, bisiklet vs yapabilirsiniz)
salı
- ısınma & esneme 5 dk
- 3 setten 30 adım a skip ve 3 setten 30 adım b skip
- 3 setten 30 adım walking lunges
- 3 setten 20 tekrar box jumps
5-10 dk dinlendikten sonra
- 5 set 40 yard depar. (38 39 metre)
- 4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.
çarşamba
- 1 saat aralıksız yüzme.
perşembe
- ısınma & esneme 5 dk
- 3 set: 30sn amut, 30sn mola, maksimum dips(amut için duvardan destek alınabilinir)
- 3 set: pull up iso hold (tutabildiğin kadar)
- 3 set: supine bar pull ups (x maksimum tekrar)
- 3 set: 30 sn plank, 30 sn side plank sağ taraf, 30 sn side plank sol
- 4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.
cuma
- ısınma & esneme 5 dk
- 2 set: wall ball (x50 tekrar)
- burpee (25m dolana kadar ileri sonra 25m dolana kadar geri)
- 4-6 saat sonra 1 saat aralıksız yüzme.
cumartesi
- ısınma & esneme 5 dk
- 50 muscle ups (eğer yapamıyorsanız 50 barfiks ardından 50 dips yapın)
- 5-10 dk dinlendikten sonra
- 5 set 100m depar
pazar off
dikkat edilecek hususlar:
* tekrar ve set sayılarını kendim için yazdım, bu rakamları azaltabilir ve ya arttırabilirsiniz. önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yaparak setleri tamamlamak.
* örneğin omzunuzda bir sakatlık var ise, o bölgeyi çalıştırmaktan kaçının, onun yerine başka bir bölgenize odaklanacak olan hareketi tercih edin.
* program 1 ay boyunca geçerlidir, 1 ay boyunca düzgün bir şekilde yaparsanız sonraki ay için tekrar sayılarını arttırın, veya setleri. 3 ay sonra yeni bir program temin etmeye çalışın.
* son 2 senedir her yaz tatilde vücut ağırlığım ile çalışmak zorundayım, kullandığım program temelde hep aynı oldu, hiçbir sakatlık yaşamadım, gelişim sağladım.