Buzdolabında Bir Gece Beklemiş Pilav ve Makarnanın Kalorisi Düşer mi?

diyet yapanların ya da kan şekeriyle başı dertte olanların en sevmediği cümle bellidir: "pilavı, makarnayı kes." ama son yıllarda beslenme dünyasında kulağa şehir efsanesi ya da teselli ikramiyesi gibi gelen bir bilgi dolaşıyor: pilavı veya makarnayı pişirip hemen yemek yerine buzdolabında bir gece bekletirseniz, vücudunuza aldığınız kalori ve şeker yükü düşüyor.

kulağa "kendimizi kandırmanın yeni yolu" gibi gelse de, arkasındaki biyokimya gayet gerçek ve adı "dirençli nişasta".

pirinç veya makarna çiğken içindeki nişasta molekülleri birbirine sıkıca kenetlenmiş, sindirimi zor bir yapıda durur. siz bunları kaynar suda haşladığınızda (jelatinizasyon), su ve ısı bu sıkı bağları çözer; nişasta şişer, yumuşar ve ince bağırsaktaki sindirim enzimlerinin saniyeler içinde parçalayıp doğrudan kana şeker (glikoz) olarak karıştırabileceği açık bir hedefe dönüşür. taze pişmiş sıcak pilavın kan şekerini roket gibi fırlatmasının sebebi bu.

fakat o pişmiş pilavı veya makarnayı alıp buzdolabına koyduğunuzda (özellikle 4 derecede 12-24 saat beklettiğinizde) işin rengi değişiyor. soğukta nişasta zincirleri (amiloz ve amilopektin) tekrar birbirine yaklaşarak çok daha sıkı, kristalize bir kafes örüyor. gıda biliminde buna "retrogradasyon" (nişastanın geri dönüşümü) deniyor.

yeniden kristalleşen bu nişasta artık eski nişasta değil; "tip 3 dirençli nişasta"ya dönüşüyor. adı üstünde, ince bağırsaktaki sindirim enzimlerine direniyor. vücut bu kısmını şeker olarak parçalayıp kana karıştıramadığı için, tıpkı sebzelerdeki diyet lifi gibi ince bağırsaktan transit geçip kalın bağırsağa ulaşıyor ve oradaki faydalı bakterilere yem oluyor. normal nişasta gram başına 4 kalori verirken, dirençli nişastanın vücuda geçen net enerjisi yarı yarıya (yaklaşık 2 kaloriye) düşüyor.

en güzel kısmı ise 2014'te bbc'nin trust me i'm a doctor programı için ingiltere'deki surrey üniversitesi'nden dr. denise robertson'ın yürüttüğü deneyde ortaya çıktı: bir gece dolapta bekletilen makarnayı ertesi gün tekrar ısıtıp yediğinizde bu dirençli yapı bozulmuyor, aksine kan şekerindeki ani yükselişi taze pişmiş makarnaya göre yüzde 50'ye yakın oranda törpülemeye devam ediyor. aynı ekibin 2021'de yayımladığı küçük bir pilot çalışma da soğutulup ısıtılan makarnanın kan şekerini daha az yükselttiğini gösterdi.

tabii bu "dolapta bekledi diye bir tencere tereyağlı pilavı gömebiliriz" anlamına gelmiyor; pilavın tamamı değil, sadece belirli bir yüzdesi dirençli nişastaya dönüşüyor. yine de taze tencerenin başından kalkıp dünden kalan pilavı ısıtmak, karbonhidrat dünyasında alınabilecek en zahmetsiz indirimlerden biri.

kaynaklar:

hodges ve ark., foods (2019): pişirilip soğutulan ve yeniden ısıtılan makarnanın kan şekerine etkisi
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc7022949/

robertson ve ark., european journal of clinical nutrition (2021): soğutulup ısıtılan makarna ve kan şekeri (pilot çalışma)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32879450/

diabetes research & wellness foundation: bbc deneyi, ısıtılan makarna ve kan şekeri
https://www.drwf.org.uk/…-for-people-with-diabetes/