Sağlıklı Beslenme Konusunda Tek Eksiği Motivasyon Olanları Harekete Geçirecek Bir Yazı
motivasyonu düşük büyük bir çoğunluk spora başlamaya ve sağlıklı beslenmeye karar verir, birkaç hafta ya da en fazla bir kaç ay bunu yarım yamalak yapar ve sonunda vazgeçer. neden? çünkü bilinçaltı buna izin vermez. bilinçaltı kolay yolu seçer. bira ve patates gibi kolay sindirilir gıdalar varken zor sindirilen somon gibi sağlıklı gıdalara yönelmez. ya da spor yapıp ekstra kalori harcamak yerine o kalorileri yağa dönüştürerek netflix'te dizi izlemeyi seçer. netflix ve patates çekici degil mi? işte bilinçaltınız size bu teklifi her gün yapar, ısrarla ve bıkmadan. gün gelir onun ağına düşer ve istediğini yaparsınız.
peki bilinçaltınızı nasıl yeneceksiniz? nasıl sağlıklı bir vücuda ve zihne sahip olabileceksiniz?
bunu sadece bugün degil her gün isteyerek. motivasyonunuzu kaybetmediğiniz sürece düzenli bir şekilde egzersiz yapıp ve sağlıklı beslendiğinizde zaten çok daha iyi hissedecek ve bir zamandan sonra bu yaşam tarzı haline gelecek ve öncelik sırasında en önlere gelecek netflix ve patates çok gerilerde kalacaktır.
spora gitmediğiniz zamanda başka ne yapıyorsunuz?
arkadaşlarınızla buluşup bira patates gömüyorsunuz değil mi? pragmatik bakarsak 10 yıl sonra bu buluşma size hiçbir şey kazandırmayacaktır. ama spora giderseniz eğer 10 yıl sonraki hayatınızı olumlu etkileyebilir. bir insanı neye göre değerlendiriyorsunuz? görünüşüne göre degil mi. işte insanlar da sizi neredeyse tamamen görünüşünüze göre değerlendiriyor. o yüzden daha iyi ve sağlıklı görünmenin insanların üzerinde de çok büyük etkisi var.
peki spor yaparsam mental olarak daha iyi olacak mısınız?
evet. wendy suzuki basitsel fiziksel aktivitelerin, odaklanmayı artırdığını, hafızayı daha iyi hale getirdiğini, depresyon ve anksiyeteyi azalttığını, tek bir egzersizin dahi dopamin, seratonin, nöradrenalin gibi nörotransmitterleri arttırdığını gözlemlemiş. bu da daha iyi hissetmenizi sağlıyor. uzun vadede ise kardiyovasküler sisteminize de iyi geliyor. egzersiz yapmaya başladığınızda beyniniz fiziksel olarak değişiyor yeni hücreler üretiyor ve hipokampüs ve prefrontal korteks büyüyor ve bu bölgeler nörodejeneratif hastalıklardan sorumlu bölgeler o yüzden demans ve alzheimer gibi hastalıkların etkilerini geciktirdiğini ve riskini azalttığını gözlemlemiş. iyi haber bu etkileri hissedebilmek için çok ağır spor yapmanıza gerek de yok. haftada 3 veya 4 gün minimum 30dk egzersiz yapmanız yeterli.(wendy suzuki research)
sadece iyi görünmek için iyi beslenmeyeceksiniz tabii ki, iyi beslenmeniz için oldukça sebep var
öncelikle glisemik indeksi yüksek olan basit karbonhidratlarla beslendiğiniz zaman insülin direnci oluşuyor. nedir bu insülin direnci? ısrarlı glikoz alımına bağlı olarak sürekli yüksek insülin düzeyine maruz kalan hücreler, yüzeylerindeki insülin reseptörlerini azaltarak buna tepki gösterirler yani hücrelerimiz insüline karşı duyarsızlaşır. bunun sonucunda hücreler kandaki glikozu hücrelerine almakta başarısız olmaya başlar. pankreas da bu duruma daha çok insülin salgılayarak cevap verir. böylece şeker, kandan hücreye geçebilmek için daha fazla insüline ihtiyaç duyar. bu durum tip 2 diyabet e varacak olan bir klinik bir sendrom oluşturur. tip 2 diyabetin zararlarını anlatmama gerek yoktur herhalde.
kan şekerinin üst sınırlarda olanların beyinlerinin küçülmesi riskinin daha yüksek oldugunu gösteren bir çalışma var: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22946113
ayrıca hücre çeperinin seçici geçirgen özelliğini kaybetmesi sonucu yeteri kadar beslenememesi ve daha erken ölmeleri de söz konusu. bu da daha erken yaşlanma demek.
sana hücrelerin ölüyor diyorum sen bana bira patates diyorsun. her gün yenilmeyin bir gün yenilin! size kilonuz sorulduğunda kaç kilo olduğunuzu söylemekten kaçınmayın, söyleyin. kilonuzu kabul etmezseniz eğer, onunla yüzleşemez ve yenilmeye devam edersiniz...
beslenmeye gelince, biz genetik ve fizyolojik olarak avcı toplayıcı atalarımızın kopyasıyız
sindirim sistemimizde onlarınki ile neredeyse aynı fakat şu an özellikle basit karbonhidratlara çok kolay ulaşabiliyoruz. ve hayatta kalma içgüdüsüyle yap ve karbonhidrat tüketmeye eğilimliyiz çünkü bu besinler kolay yoldan enerji demek. atalarımız %20 protein, %75 yağ, %5 karbonhidrat düzeninde besleniyordu şu an diyetisyenlerin önerdiği beslenme düzeni ise %20 protein %20 yağ %60 karbonhidrat. bu hızlı değişime sindirim sistemimiz ayak uyduramadı ve fazla karbonhidrat sinir hastalıklarına yol açmaya başladı.
that sugar adında belgeselvari bir film var. sağlıklı beslenen bir adam, kendi üzerinde bir deney yapmaya karar veriyor. önceden olduğu gibi 2300 kalori alıyor fakat bunun dağılımını değiştiriyor; daha önceden karbonhidratı meyve ve sebzeden alıyorken, deney sırasında ortalama bir insanın günde aldığı 40 kaşık şeker eşdeğerinde sukroz ve fruktoz alıyor. 12 gün sonra 3.2 kilo alıyor. 18. günde karaciğeri yağlanmaya başlıyor, kendini depresif, enerjisi düşük hissetmeye başlıyor ve manik belirtiler gösteriyor. 2 ayın sonunda 8.5 kilo alıyor neredeyse hepsini yağ olarak alıyor tabii ki. damon gameao'nun çektiği bu film şekerin büyülü ve ölümcül dünyasını bize oldukça çarpıcı bir şekilde anlatıyor. şekerin nasıl bir pazarlama mucizesi oldugunu, neredeyse her şeyin içine şeker konularak pazarlanabileceğini bu yüzden de her yerde karşımıza çıktığını gösteriyor.
yani anlayacağınız sadece kalori hesaplamakla olmuyor sivri zekalar. ne yediğiniz çok daha önemli. glisemik indeks tablosunu ezbere bilmeniz gerek. hatta insülin indeks tablosunu da baksanız iyi olur. mesela kendini kandırdığınız sıfır şekerli içeceklerin tatlandırıcıları da insülin salgılatıyor boşu boşuna içmiş oluyorsunuz. aslında yemek yerken bir şey içmenize de gerek yok. yemek yerken tükettiğiniz sıvılar sindirimi zorlaştırır. meyvelerin çoğu doğal ve fazla olgunlaşmamış halleri glisemik indeksi açısından iyidir. ama onları sıkarsanız bu indeks yükselir çünkü kana daha hızlı karışır. unutmayın doğada meyve suyu yok, meyve var. ve sizin bağırsaklarınız meyveyi sindirmek için evrilmiş. doğal meyve suyu bile içseniz dengeyi bozarsınız.
amerikadan çıkan ve uzun bir süre dünyayı yanıltan "tüm yağlar zararlıdır" fikri dünyanın obez olmasını sağladı. tabii bu fikrin tamamen yanlış olduğu anlaşıldı. doymuş ve doymamış yağlar gerekliydi. hatta dünyayı obez yapan sadece karbonhidratlardı nerdeyse. amerika hala en obez ülke, fakat avrupanın en obez ülkesi kim sizce? %32.1lik oranıyla türkiye.(obesity map) sağlıklı yaşam çılgınlığı daha yeni yeni popüler oldu. o da instagram sayesinde biraz da. ve sadece belli bir kesime hitap ediyor. türkiye'de hala deli gibi kola ve basit şekerli içecek tüketen bilinçsiz bir kesim var. kanserin de bu kadar artmasının sebebi de bu dengesiz beslenme. yoksa neden bir onkolog diyet kitabı yazsın ki?
peki hangi besinleri nasıl ve ne kadar tüketmeliyiz?
öncelikle söyliyeyim aldığınız besinleri tartmanız gerekli. tartı mı? bütün yediklerimi tartacak mıyım? kilo vermek istiyorsan evet. kilo almak istiyorsan da tartacaksınız. bu size çok ilginç bir şey gibi gelmesin. bunu yapan çok fazla insan var. ayrıca bütün her şeyin insan için toksik dozu vardır. özellikle karbonhidratları tartmanız sizin için iyi olacaktır. zaten etleri gram olarak alırsınız veya üzerlerinde yazar.
besinlerimizin genel dağılımı en fazla %30 karbonhidrat olmalı. bunun üstüne çıkmamanız gerek. yağ yaktığınız dönemde %20 karbonhidrat, %40 protein, %40 yağ; kas kütlenizi artırmak için ise %30 karbonhidrat, %35 protein, %35 yağ veya %40 protein, %30 yağ şeklinde dağılımı değiştirebilirsiniz. ama karbonhidratlar basit karbonhidrat olmamalı. daha çok meyve sebze ağırlıklı olmalı. yağlı yemekten çekinmeyin yağlar insülin skoru en düşük gıdalardır. hatta yağsız beslenirseniz eğer depresyona girersiniz. beyninizin büyük bir kısmı yağdan oluşuyor unutmayın!
proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre daha uzun sürdüğü için geç acıkırsınız. bu da kilo verirken büyük avantaj. özellikle balığın sindirimi uzun sürer. açlığınızı bastıracak başka ürünler ise yeşil çay ve kahvedir.
kompleks karbonhidratlar
yulaf: hem kolay bulunur hem ucuzdur. içindeki çözünür lif sayesinde bağırsaktan besinlerin emilimini yavaşlatarak insülin direncini zayıflattığı kolesterolü düşürdüğü, yüksek tansiyona iyi geldiği biliniyor. sade yulaf alın. içinde tonla şeker olan yulafları almayın. yulafın içine siz kendi meyvenizi ve sütünüzü ekleyebilirsiniz.
bulgur: yiyebileceğiniz en iyi karbonhidratlardan. esmer pirinç de tüketilebilir fakat bulmak daha zor.
kepekli makarna: hazırlanması kolaydır.
mercimek: yiyebileceğiniz en iyi karbonhidratlardan. eğer gaz yapmıyorsa şanslısınız.
tatlı patates: vitamin bakımından zengin olmaklar beraber, kan şekerini düzenler.
elma: içerdiği salisilik asit kan pıhtısı oluşma riskini azaltır, polifenolleri sayesinde kolon ve akciğer kanserine iyi geldiği ve alzheimer hastalığına yakalanma riskini de azalttığı gözlemlenmiş.
domates: bununla akla prostat kanseri geliyor. içerdiği likopeni sayesinde bir çalışmada prostat kanseri riskini %45 oranında azalttığını görülmüş.
acai: antioksidan rekortmeni sayısız faydası var. mor olan sebze ve meyveler genellikle yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir.
brokoli: sağlıklı beslenme değince ilk aklımıza gelen. içindeki sülforanın birçok kanser türüne iyi geldiği ve birçok zararlı bakteriye karşı antibiyotik etkisi gösterdiğini biliniyor. fakat mikrodalgada ısıtılan brokolinin içersindeki flavonoidlerin çoğunu uçuruyor. o yüzden buharda pişirmek çok daha mantıklı.
çikolata: tabii aklınıza kinder sürpriz yumurta gelmesin. bitter çikolata diyoruz. kakao bileşenlerinden biri olan flavanoller bebek aspirinin kan pıhtılaşmasını önleyen etkisine benzer bir şekilde kan damarlarını gevşettiği ve beyne olan kan akışını iyileştirdiği gibi kanı da incelttiği keşfedildi. ve kalp hastalıkları riskini de azaltıyor.
keten tohumu: omega 3 yağı içerir. meme ve prostat kanseri riskini azaltır. içindeki alfa linoneik asit kalp hastalıklarına karşı korur. kolestrolü düşürür ve lifleri sayesinde glikoz emilimini azaltır. diyabetlilerin kandaki glikoz oranı düşürür.
proteinler:
kırmızı et: hayvansal yağ içerdiği içen gözden düştü fakat protein için en zengin ürünlerden biri. özellikle içerdiği demir çinko b 12 için önemli. fakat kırmızı et vücudu oldukça asidik bir hale sokar bunu dengelemek için alkali meyve sebzeleri tüketmeli beraberinde de doymamış yağ almalıyız. köfte yerine antrikot bonfile biftek gibi işleme tabi olmamış etleri tüketmek çok daha iyi.
somon: belki de en besleyici balık 100 gramında 2 gram omega 3 bulunur. bu günlük ihtiyacınızın iki katı. protein açısından da en zengin ettir. %30 protein içerir. son yıllarda bir sembol haline geldiği için fiyatı arttı. sinir sistemimizi besler, d vitamininden de zengindir.
tavuk eti: özellikle tavuk göğsü vücut geliştirmeyle uğraşanların temel besinidir. fakat tavuklar bildiğiniz gibi çok da sağlıklı değil artık. çok tartışmalı bu konu fakat tavuk 45 günde kesilmemesi gerek, zaten tavuk değil piliç o satılanlar. genetiklerinin epey değiştiğini sanıyorum. tüketirseniz de çok fazla tüketmemekte fayda var.
hindi eti: tavuk etine göre daha çok protein içerir. ve daha sağlıklı.
soya proteini: vegan kadınların bir bildiği var. içerdiği izoflavon sayesinde meme kanserini önlüyor. yüksek protein oranı var. fakat hayvansal protein kadar etkili olmadıgı düşünülüyor kas gelişimde.
ton balığı: ton balığı ile salata yapsam olur mu? olur. ama her gün olmaz. içinde civa bulunmuş. ton balığı satan markalara sorarsanız tabii ki yok diyecekler. civalı bu diye mi satacak adam. haftada bir veya iki kez öneriliyor. ayrıca omega 3 açısından somon kadar zengin degil. haftada 350 gramı geçilmemesi gerektiği söyleniyor.
süzme yoğurt: özellikle ara öğün olarak kullanılması gereken gıda. protein oranı oldukça yüksektir normal yoğurda göre.
takviyeler
multi vitaminler: bu konu çok tartışmalı. eğer iyi beslenmiyorsanız ki bu ülkemizde çok pahalı, vitamin almalısınız. eğer çok iyi beslendiğinizi düşünüyorsanız almanıza gerek yok. vitamin alacaksanız da içerdiği vitaminlerin miligramlarına bakın. bu matematik bilgisi size ilkokulda verildi. aşçıların önerdiği vitamini almayın!
probiyotikler: beslenmede en çok ihmal edilen konu bakterilerdir. bağırsak mikrofloramız bebekliğimizden hayatımızın sonuna kadar çoğu insan değişmez. normal doğumla doğanlar bu konuda çok daha şanslı. sezaryenle doğanlar yeteri kadar yararlı bakteri almadığı için bir çok hastalığa daha duyarlı doğuyorlar. probiyotiklerin içindeki bakteriler sindirimi kolaylaştırırlar, bağışıklık sistemini güçlendirir,
omega 3: haftada iki kez balık yemiyorsanız almalısınız. beyninizin %60'ı yağ. iyi yağları almazsanız eğer depresyon ve konsantrasyon eksikliği yaşarsınız. balık tüketimi yüksek olan ülkelerde depresyon oranı, balık tüketimi düşük olanlara göre çok düşük çıkmış. omega 3 olmaya başladıktan 6 ay sonra hafızanıza ve konsantrasyonunuzdaki artışa inanamayacaksınız. günde en az 1 gram öneriliyor.
protein tozu: vücut geliştiriciler için din gibidir. hayatları pahasına protein tozunu savunurlar. protein tozu böbreklerini ve karaciğerinizi yorar. karaciğer enzimlerini önemli ölçüde artırır. protein tozunun hammaddesi doğal olsa da ürünün kendi doğal degildir. tıpkı doğada portakal suyunun olmaması gibi. (whey proteini ast alt seviyeleri arasındaki ilişki https://www.researchgate.net/…d_apoptotic_responses)
kreatin l carnitin vs gibi daha çok takviye var fakat. bunlara çok da gerek yok profesyonel sporcu degilseniz.
yeşil çay: zayıflamaya öyle bariz bir katkısı yok. yapılan deneyde deneklerin sadece 80 kalori daha fazla yaktıkları gözlemlenmiş. fakat açlığı bastıran bir içecek. metabolizmayı hızlandırdığını da biliyoruz.
diyetlere gelince
birçok diyet çeşidi var bu konuda biraz popüler olan biri kendi diyetini çıkarıyor. diyeti vücut tipinize ve yaptığınız spora hayat tarzınıza göre seçmeniz gerek. ağır spor yapan biri alkali diyet yaparsa erir gider kas gelişimi düşer. ama yoga yapan biri alkali beslenebilir. alkali diyet demişken, alkali beslenerek kandaki ph düzeyini yükseltemezsiniz, sadece idrarınızın phsını değiştirebilirsiniz. meyve sebzeler kansere karşı etkili olabilir fakat kansere karşı alkalin beslenmenin bir etkisi yoktur. vücudunuza ne yapmak istiyorsunuz? formunuzu korumak mı, yağ yakmak mı kas almak mı? hepsine göre farklı beslenmeniz gerek o yüzden kendi diyetinizi kendiniz oluşturmalısınız. sonuçta neyin yararlı neyin zararlı olduğu yapılan araştırmalarla az çok belli. içindeki sebzelerle, beyaz peyniriyle, ince hamuruyla italyan pizzası sağlıklı bir yiyecek. amerikan pizzası ise sağlıksız. bunun gibi ayrımlara dikkat etmelisiniz.
gluten hassasiyeti çok önemli bir konu. aslında gluten'i bitkiler bir savunma mekanizması olarak böceklere karşı kullanmaktadır. çekirgenin tahılı fazla kemirdiğinde midesine ağırlık çökmesi gibi. gluten bağırsağımıza genellikle sindirilmemiş bir biçimde bağırsak hücreleri arasında gezerler oradan da hücrelerin birbirlerine olan bağını gevşetir bağışıklık sistemi de bundan hoşlanmaz ve tepki gösterir. çölyak hastaları %1'lik bir bölümü teşkil etse de gluten hassasiyeti çok daha fazladır. çoğu insan ise bu sorunun kendinde oldugunu bilmez. gluten yemeyi bıraktıklarında ise mide bulantısı azalır, baş ağrıları ve ekrem ağrıları hafifler bağışıklık sistemleri de güçlenir. glutenli yemeyin işte zehirli bu!
laktoz intoleransı ise biraz daha farklı. laktozu parçalayan enzimin olmaması veya eksik olmasına sebebiyle yeteri kadar parçalanamamasıyla ilgildir. yaş büyüdükçe laktoz intoleransı artar, insanların %20 sinde bu sorun oldugunu düşünülüyor. o yüzden laktozsuz sütler artmaya başladı.
dışkınız batıyor mu yüzüyor mu? saçma bir soru gibi gelse de bu çok önemli. dışkı eğer yüzüyorsa iyi sindirememişsinizdir. çok hızlı batıyorsa da iyi sindirilmeyen gıdaların olduğunu gösterir. yavaşça batması gerekir.
beslenmeye dikkat etmeden kilo vermeniz veya fit bir vücuda sahip olmanız neredeyse imkansız. beslenme ve spor ayrılmaz ikilidir. çok iyi beslenip, egzersiz yapmazsanız eğer, kilo verirken yağ yakarken kaslarınızı da kaybedersiniz skinny fat olursunuz. vücudunuz sarkar. sadece düzenli spor yaparsanız junk food yerseniz de, muhtemelen kilo verirsiniz ama kas kütleniz yine azalır, yağ kütleniz artar. bu da istenmeyen bir şey. "ben çok kas istemiyorum" "şişmek istemiyorum" dediğinizi duyar gibiyim. bakın zaten çok kas yapamacayaksınız. kas kütlesi çok uzun vadede artar. yağ yakmaktan çok daha zordur kas kütlesi artırmak. kas kütlesi vücudun proporsiyonu için gereklidir. kas kütlenize az ise eklemlere ve omurlara daha çok yük biner. ve ağrılar başlar. o yüzden kaslarınızı dengeli bir biçimde geliştirmeniz gerekir yoksa vücut duruşunuzda bozukluklar görülür.
spordan en az iki saat önce yemek yemiş olmanız gerekir. spora yemek yiyip giderseniz, sporda kaslarınıza gerekli olan kanın bir kısmını sindirim sisteminize göndermiş olursunuz. yağ yakmak istiyorsanız da giderken hiçbir şey yememelisiniz. eğer kas kütlenizi artırmak istiyorsanız da bir adet muz yiyebilirsiniz giderken. yağ yakmak için gün içersinde sabahtan akşama doğru karbonhidrat oranını giderek düşürün. spordan sonra ise protein miktarı yüksek olan gıdaları tüketin.
kas gelişimi için en önemli kriter proteini yeteri kadar almanız. proteini kaç öğünde aldıgınız ve ne zaman aldığınız kas gelişiminde pek bir fark yaratmıyor. sürekli protein almanıza da gerek yok. hatta 3 öğün yiyen 6 öğün yiyene göre daha çok kas artışı sağlamış.(protein öğün deneyi)
ne kadar protein almanız gerektiğini ise yağsız vücut ağırlığınızı 2.75 ile çarparak hesaplayabilirsiniz. 100 kiloysanız yağ oranınız %20 ise 80x2.75:220 gram protein gibi. yağ oranı ise vücudunuz için en önemli kriterlerden biridir. kilonuzun pek bir önemi yok. yağ oranınız sizin nasıl bir vücuda sahip oldugunuzu çok net bir şekilde belirtir. o yüzden her ay yağ oranınızı ölçtürün. kilo verdiğinizde yağ oranınız artıyorsa eğer, yanlış bir şeyler yaptığınızı anlayabilirsiniz. her şeyi yapıyorum ama kas kütlem artmıyor diyorsanız her şeyi doğru yapmıyorsunuz demektir. genelde eksik yapılan yeterli protein veya karbonhidrat almamaktır. ayrıca her kilo değişiminden sonra ihtiyaçlarınız değişir ve tekrar hesaplama yapmak gerekir. "ben kaslı erkek sevmiyorum" diyen kadınların hepsi iki biradan sonra seviyor merak etmeyin.
yağ oranı erkekler %20 ile 8 arasında normal kabul edilir kadınlarda ise 15 ile 25 arası normal kabul edilir. bu yağ dağılımının nasıl dağıldığı ise tamamen sizin genetik yapınızla ilgili. eşit dağılmışsa şanslısınız. bir bölgede toplandıysa ki genelde bacaklarda veya karında toplanmış oluyor kötü. çünkü lokal olarak yağ yakma yoktur. bir dönem herkes mekik çekerek karın yağlarını yakacağını düşünüyordu neyse ki o tip insanlar azalarak bitiyor. yağ yakıyorsanız eğer her yerden gider. çok yağ olan yerden çok miktarda gider tabii ama yüzünüzden de bacağınızdan da karnınızdan da gidecektir. six packler de genetik maalesef. bazısında %15 te çıkar bazısında %10 da.
yağ yakmak için deney faresi gibi kardio yapmayın... salonda 1 saat koşan insan var. ne yapıyorsunuz abi? o mesafeye über 200 tl yazar! uzun koşular bağımlılık yapar salgılattığı endorfinden dolayı. kaslarınızı yıkıma uğratırsınız gerek yok. 15-20dk hiit yapın geçin. genelde kadınlar yapmaları gerekenden daha çok kardio yapıyor erkekler ise eksik yapıyor. bacak çalışmak çok daha fazla kalori harcattığından daha çok yağ yakmanızı sağlar. ne kadar çok kas kütleniz varsa o kadar kolay yağ yakarsınız. bacak ve göğüs gibi büyük kas kütlelerini çalıştırmakta fayda var. yağ yakmak için diyete başladığınızda ilk bir hafta çok hızlı yakarsınız. kaloriyi ve karbonhidratı düşürdüğünüzde vücut bir kıtlık olduğunu düşünür ve yağları yakmaya başlar enerji üretmek için. aslında yağları bu yüzden depolar vücut kıtlık anında kullanılsın diye. kendinizi kış uykusuna yatmayan ayı gibi düşünebilirsiniz. fakat 2. haftadan sonra bu yağ yakımı oldukça azalır. çünkü vücut tehlike olmadığını fark eder. o yüzden yağ yakımı diyetlerini 1 aydan fazla yapmanız çok gerekli degildir. bu tür diyetleri periodlar şeklinde yapın. 1 ay sıkı düşük kalorili, düşük karbonhidratlı diyeti yapın 1 ay ara verin sonra tekrar diyete başlayın. uzun süreli düşük kalorili diyetler bağışıklık sisteminizi zayıflatır. yağ yakmak vücut için zahmetli bir iştir.
egzersiz programları yazmak yerine size püf noktalarını söyleyeceğim. zaten spor hocalarının tek yaptığı şey spor programı yazmak, istediğinizde size göre ellerinde hazır olan programlardan bir tane verirler. illa ki kapalı salona gidip orda ağırlık kaldırmak veya kardio yapmak zorunda da değilsiniz tabii. aktif spor yapabilirsiniz. hatta bir plates lastiği ile bir sürü hareket yapabilirsiniz siz sadece isteyin...
en büyük sorunsallardan biri haftada kaç gün spora gitmeniz gerektiği
bunun cevabı en az 4 gün. sebebini ise brad schoenfeld in yaptığı deney. 3 gruba, aynı kas grupları için haftada sırasıyla 1-4 set 5-9 set ve 10+ sayıda set çalışmaları söylenmiş. ve sırasıyla gelişimleri %5.4 %6.6 %9.8 olmuş. yani optimum gelişim için bir kas grubunu haftada 10 set ve üzeri çalıştırmanız gerekiyor. iki farklı programınız oldugunu varsayarsak, salona haftada 4 kez gitmeniz gerekiyor. 8 günde 4 kez de gidebilirsiniz tabii. farklı bölgeleri çalıştırmak kaydıyla ard arda da gidebilirsiniz. 48 saatte kas kendini yeniler ve mikro yırtıkları onarır. eksik gördüğünüz yerleri daha çok iyi olan yerlerinizi de daha az çalışarak dengeleyebilirsiniz. (brad schoenfeld)
erkekler bacakları es geçer kadınlar da kolları es geçer bunu yapmayın. bir kere bacak çalışmak testosteron seviyenizi yükseltir. az da olsa bunu ertesi gün hissedersiniz. genel gelişiminize katkıda bulunmanın yanı sıra bacaklar sizi taşır ve komik görünmemenize yol açar. kadınlar ise patlıcan kollardan kurtulmak ve bıngıl bıngıl olan tricepslerinden kurtulmak için o bölgedeki kas kütlelerini artırmalılar. testosteron demişken hormon takviyesi alanların olayı çok çok farklıdır. hormon kullanan bir kişi spor yapmasa bile sizden fazla kas kütlesi kazanır oturduğu yerden. zaten bu kişilerin kaslarının aşırı belirginliğinden ve yaşlarından doğal olmadıklarını anlarsınız 20 yaşındaki bir kişinin ortalama bir genetikle yunan heykeline benzeme ihtimali yok.
arnold aşkına şu hareketleri yavaş yapın. hareketi yaparken sıkılıyorsunuz ve acı hissediyorsunuz bu yüzden hareketleri hızlı yapmaya çalışıyorsunuz biliyorum fakat kaslar tekrarı degil süreyi dikkate alır. her hareketin temposu vardır. genelde eksantrik fazlar uzun, konsantrik fazlar kısadır. kas en çok yer çekimine karşı koyduğu zaman çalıştığı için bu hareket daha yavaş yapılır. apaçi gibi fazla kilo kaldırmaya çalışmayın. one rep max dedikleri herhangi bir hareketi tek seferde yapabileceğiniz maksimum ağırlığın %60'ıdır. tek seferde 10 kilo ile yapabiliyorsanız 6 kilo ile çalışacaksınız yani. ve en az ısınmanın dışında 5 tekrar yapmalısınız. ısınmadan ağır kiloya girmeyin özellikle rotator cuff ve diz eklemi sakatlıkları yaşarsınız. yeni başlayanlar bu sakatlıkları yaşamaz ama ağırlıklar arttıkça eklemlere binen yük artar ve sakatlıklık riski artar. bu da size aylar kaybettirir. çalıştıktan 1 gün sonra neredeyse her çalışmadan sonra az da olsa ağrı hissetmeniz gerekir. eğer ağrı hissetmiyorsanız kaslarınızı zorlayamamışsınız çok da bir gelişme beklemeyin. ağırlıkları düzenli olarak artırmazsanız da kaslarınız gelişmez.
kendinize uzun vadeli hedefler koyun. iyi bir görünüme sahip olmak çok kısa vadede olan bir şey değil. o yüzden motivasyonunuzu her zaman yüksek tutmalısınız. doğru şeyleri doğru zamanda yaparsanız eğer, 1 yıl gibi bir sürede çok büyük bir gelişim kaydedersiniz. ama yanlış beslenme ve yanlış egzersiz size hiçbir şey kazandırmaz. dediğim gibi kas kütlesi artırmak zor fakat bunu yaptığınızda kas hücrelerinizdeki çekirdek sayısını arttırdığınızdan dolayı sporu bıraksanız bile, döndüğünüzde kas hafızası sayesinde eski kas kütlenize çok daha kısa sürede kavuşacaksınız. anlayacağınız yaptığınız hiçbir şey boşa gitmemiş olacak. bir kaç yıl içinde egzersiz yaşam tarzınız haline gelecek. ve spora giderken bahaneler üretmeyi bırakacaksınız. tabii bu kendinizi ne kadar önemsediğinizle de ilgili beslenme ve spora özen göstererek harcayacağınız zaman ömrünüzü uzatacağı için uzun vadede karlı olan yine sizsiniz. bakın bu süreç sizi temin ediyorum canınızı çok yakacak, zaman alacak fakat kendiniz için yaptığınız en iyi şey olacak...
not: tip1, tip 2 diyabeti olanlar, kronik ve metabolik hastalıkları olanlar, doktor kontrolünde spor yapmalı ve beslenmeliler.
müzik olmadan olmaz: https://www.deezer.com/tr/playlist/4915499884
Lisans Sonrası Kapağı Avustralya'ya Atmak İsteyenlere Tavsiyeler
