“stomach vacuum – karın vakumu” hareketi her zaman, her yerde, her şekilde kolaylıkla uygulayabileceğiniz, karnınızın iç duvarlarını çalıştırarak sizi arzuladığınız dümdüz bir karına kavuşturabilecek harika bir yöntemdir.

karın kası sadece six-pack’lerden oluşmaz. böyle zannedenlerin, iyi bir vücut yapıp yağ oranlarını düşürseler bile, karınlarını kasmadıkları zamanlarda hala göbeklerinin dışarı çıkık olmasının sebebi de budur (bu hataya düşen profesyonel vücut geliştirmecileri bile fazlasıyla görebilirsiniz. bakınız: hamile bodybuilder’cılar…). karın vakumu egzersizi ise, adını pek fazla duymadığınız iç karın duvarı kası olan “transversus abdominis”i hedef alır. işte bu genellikle gözden kaçırılan iç karın duvarını çalıştırmanız, merkez bölgenizi güçlendirecek, duruşunuzu düzeltecek, iç organlarınızı dahi koruyacak ve belki de en ilgilendiğiniz nokta… sizi dümdüz duran bir karına kavuşturacaktır.

1. yöntem: oturarak

bu yöntemde, başlangıç pozisyonu olarak ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyarak “rahat pozisyona” geçin. sonrasında, göğsünüzü de şişirerek olabildiğince derin nefes alın. asıl olay nefesinizi verirken gerçekleşecek.

nefesinizi yavaşça verirken, karnınızı içeri çekmeye başlayın. öyle ki, göbek deliğinizi sırtınıza ya da omurganıza değdirmeye çalıştığınızı hayal edin. karnınız olabildiğince içeri çekildikten sonra, bu pozisyonu koruyarak nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz; hareket boyunca nefesinizi tutmanız gerekmez. sonra başlangıç pozisyonuna dönün. karnınızı bu şekilde içeride tutmaya (vakum efekti) 20 saniye ile başlayabilirsiniz. ustalaştığınızda 60 saniyeye kadar çıkabilirsiniz.

2. yöntem: ayakta

ayakta karın vakumu hareketi de, prensipte oturarak yapılandan farklı değildir. başlangıç pozisyonunda ellerinizi iki yanınıza koyabileceğiniz gibi, karın içeri çekmede daha iyi destek alabilmek için belinizin yanlarına ya da fotoğrafta olduğu gibi birini öne diğerini arkaya da koyabilirsiniz.

yine aynı şekilde önce olabildiğince derin nefes alarak, ardından yavaşça nefesinizi verirken karnınızı olabildiğince içeri çekmek yöntemiyle hareket uygulanır. kaburgalarınız ne kadar belli oluyorsa, karnınızı o kadar iyi geriye çekiyorsunuz demektir. yine en az 20 saniye kadar bu pozisyonu koruyarak ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

3. yöntem: yerde

karın vakumu hareketinin göstereceğimiz üçüncü ve son yöntemi sizlere biraz tanıdık gelebilir. bu yöntem, p90x yapanların da alışık olduğu “cat stretch – kedi esnemesi” hareketinin aynısıdır. yoga’dan esneme dvd’sine, hatta çoğu ağırlık antrenmanı egzersizlerinin esneme segmentinde karşınıza çıkacaktır. eğer daha önce nizami yaptığınızdan emin değilseniz, şimdi öğrenmenin tam zamanı.

başlangıç pozisyonunda dizler kalçanın, avuç içleri ise omuzların tam altında. olabildiğince derin bir nefes aldıktan sonra, yine karının yavaşça sırta doğru çekilmesi ile gerçekleştirilir. p90x videolarında tony’nin yaptığı gibi, nefesinizi verirken, sırtınıza yukarı doğru kavis de verebilirsiniz (ürkmüş bir kedinin pozisyonunu düşünün).

son olarak bir video bırakalım